Wie hieß es früher so schön: „Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König, Abendessen wie ein Bettler“. Und wie ist es heute? Viele lassen das Frühstück auf Grund von vermeintlichem Zeitmangel, Gewohnheit oder dem Gedanken weniger Energie aufnehmen zu wollen einfach aus. Ist das sinnvoll? Und wie wirkt sich ein fehlendes Frühstück auf den Körper und die spätere Energieaufnahme aus?
Mit Power in den Tag
Über Nacht regeneriert der Körper, das System wird herunter gefahren, trotzdem wird Energie verbraucht. Hormone, wie das HGH (Human growth hormon; wichtig für die Regeneration), Testosteron und Melatonin (zuständig für Schlaf-Wach-Rhythmus) werden ausgeschüttet, morgens wird dagegen vermehrt Cortisol (Effekte auf Stoffwechsel) produziert. Um den Stoffwechsel in Gang zu bringen, ist ein kohlenhydrat- und eiweißreiches Frühstück zu empfehlen. Natürlich kann ein morgendlicher Nüchternlauf mit nur einem Glas Mineralwasser vorweg absolviert werden, doch besonders dann kommt dem anschließenden Frühstück eine wichtige Funktion zu.
Höhere Tagesenergieaufnahme ohne oder mit Frühstück?
Eine Studie der Harvard Medical School in Boston zeigte, dass Personen, die häufig auf das Frühstück verzichteten, ein erhöhtes Risiko von 35 bis 50 Prozent für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufwiesen. Zudem konnte eine andere Studie aus den USA belegen, dass ein Frühstück, bestehend aus Getreideprodukten und Früchten zu einer deutlich geringeren Tageskalorienaufnahme führte, als ohne Frühstück in den Tag zu starten oder „ham and egss“ zu essen. Das Frühstück erhöht die Stoffwechselaktivität des Körpers, unterstützt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und verhindert somit auch unkontrollierte Heißhunger-Attacken.
Zusammensetzung eines ausgewogenen Frühstücks
Kohlenhydrate und Eiweiße sollten das Frühstück dominieren. Dabei sollte besonders auf Vollkornprodukte geachtet werden, wie Vollkornbrot oder Haferflocken. Vollkorn hält länger vor und liefert gleichzeitig mehr Spurenelemente. Ein Stück Obst oder Gemüse sollten Sie schon morgens dazu essen, so schaffen sie auch besser ihre „5 am Tag“, wie es von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen wird. Zudem sollte eine Eiweißquelle enthalten sein: Magerquark, (Soja-)Joghurt, körniger Frischkäse, Käse, Milch, Schinken oder Ei sind hier gute Produkte. Ein ausgewogenes Frühstück sollte rund 25% der Tageskalorien abdecken, eine weitere Frühstücks-Zwischenmahlzeit (z.B. eine Fruchtbuttermilch) kann weitere 10% beitragen.
Morgenmuffel hin oder her – das Frühstück muss sein
Egal ob Morgenmuffel oder nicht, ohne ein ausgewogenes Frühstück sollte niemand das Haus verlassen. Diejenigen, die nicht direkt nach dem Aufstehen Essen können oder wollen, können sich mit leckeren Mitnehmrezepten gute Energie einpacken. Selbstgemacht weiß man, was drin steckt und wählt selbst aus, welche Qualität, Süße und Zusammensetzung das eigene Essen hat.
Frühstück vor dem Morgenlauf
Wer das morgendliche Laufen ohne Frühstück nicht verträgt, der sollte zu einer reifen Banane, einem Sportriegel oder einem Stück hellem Brot mit Honig greifen. Vor dem langen Sonntagslauf solltest du dein Wettkampf-Frühstück von Zeit zu Zeit austesten. Viele Läufer vertragen eine weiße Semmel mit Honig und etwas Ingwer sehr gut, doch das muss jeder für sich selbst austesten. Beachtet werden sollte einzig, dass das Frühstück mit einem Abstand von rund 3 Stunden verzehrt werden sollte und möglichst leicht verdaulich sein sollte.
Im nächsten Ernährungstipp-Blog geben wir dir konkrete Beispiele für ein leckeres Frühstück.