Am kommenden Sonntag findet zum 10. Mal der Zürich Marathon statt. Viele positive Emotionen verbinde ich mit dem Frühjahrsmarathon in der Millionenstadt. In besonderer Erinnerung sind mir natürlich meine beiden Siege in den Jahren 2004 und 2007. Aber auch an die erste Austragung 2003 erinnere ich mich gerne zurück, obwohl ich mich nach einem packenden Zweikampf schlussendlich dem mittlerweile eingebürgerten Tesfaye Eticha geschlagen geben musste.
42 Kilometer läuft man nicht einfach so. Damit ein Marathon ein Erfolg wird, sollte man sich über Monate gewissenhaft vorbereiten. Das gilt für dich wie für mich. Gleich wie meine folgenden 10 Tipps. Sie sind neben der richtigen Laufgeschwindigkeit meine „Lebensversicherung“.
- Am Sonntag brauchst du viel Kraft und Energie. Achte deshalb auf stressfreie Arbeitstage in dieser Woche.
- Gönne dir regelmässig und ausreichend Schlaf. Ich denke dabei insbesondere auch an einen kurzen Mittagsschlaf von jeweils 10 bis 15 Minuten Dauer.
- Die Trainingsarbeit ist getan, Aufholen kannst du nichts mehr. Die letzte intensive Einheit sollte spätestens morgen Dienstag stattfinden.
- Lade deine Energiespeicher ab Donnerstag mit Kohlenhydraten.
- Trinke während der ganzen Woche ausreichend Flüssigkeit.
- Reise frühzeitig nach Zürich, damit du in aller Ruhe die Startvorkehrungen erledigen kannst.
- Halte das Aufwärmen kurz. Wenn du über 3 Stunden brauchst für die 42 Kilometer, reichen 5-10 Minuten leichtes Jogging. Schnelleren Läufern empfehle ich ein Aufwärmen wie vor einem Mitteltempo.
- Drittle die Strecke und erreiche so das beste Resultat, weil du auch am Schluss noch zulegen kannst. Lauf das erste Drittel ganz entspannt. Achte dich auf dem zweiten Drittel auf die Laufökonomie. Gib Gas auf dem letzten Drittel. (Erst) hier darf es auch mal weh tun.
- Lege dir ein Verpflegungskonzept zurecht, damit du keine Leistungseinbusse erleidest.
- Keine Experimente: Tue nur, was sich bis jetzt in der Vorbereitung auf andere Laufevents bewährt hat.
Ich wünsche dir viel Erfolg. Freue dich auf den grossen Tag und die verdiente Laufpause danach!