Noch 3 Mal schlafen bis zum grossen Tag. Knapp 30’000 Läuferinnen und Läufer werden am Grand Prix von Bern über verschiedene Strecken an den Start gehen. Wir geben dir heute und am Freitag wichtige Ratschläge für die 10 schönsten Meilen der Welt, so dass du am Samstag dein persönliches Ziel erreichst. Wer sich an unsere Taktik hält, wird sein Optimum herausholen können.
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Verschiesse dein Pulver nicht schon vor dem Start
Jahr für Jahr laufen sich hunderte, ja tausende Läuferinnen und Läufer auf der grossen Allmend warm. Sie lassen sich dabei von der Masse mitziehen und laufen bereits viel zu schnell. Nach 20 bis 30 Minuten merken sie, dass die Kräfte langsam schwinden. Der Startschuss ist aber immer noch weit entfernt. Unsere Tipps lauten deshalb:
- 1. Laufe dich 10 bis maximal 15 Minuten in einem ganz ruhigen Tempo ein.
- Beschleunige 2 Mal während des Einlaufens während 45 bis 60 Sekunden auf dein geplantes Wettkampftempo und bringe so deinen Motor auf Betriebstemperatur.
- Gehe frühzeitig in deinen Startblock, damit du bereit bist, wenn’s los geht.
So läuft man die erste Hälfte am Grand Prix von Bern
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Kilometer 1: Kontrolliere deine Geschwindigkeit vom ersten Meter an. Dein Gefühl für das richtige Tempo wird dich täuschen. Zu sehr bist du unter Einfluss von Nervosität und im Sog des Läuferstroms. Halte dich zurück und überprüfe wenn möglich deine Geschwindigkeit mit unserer iPhone App, auf deiner Garmin-, Polar– oder Suunto-Uhr. Lauf den Berg defensiv hinunter. Denk dran: Beim Abwärtslaufen brauchst du ebenso Muskelkraft und damit Energie. |
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Kilometer 2: Nachdem das Ende des Aargauerstaldens erreicht ist, geht es über die Nydeggbrücke hoch Richtung Zytglogge. Knapp 50(!) Höhenmeter müssen dabei überwunden werden. Lauf mit kleinen Schritten deinen Rhythmus die Gerechtigkeits- und Kramgasse hoch und lass dich durch die Masse nicht allzu stark mitziehen. Priorität hat das Einhalten deiner Kilometerabschnittszeit. Du solltest dich nach wie vor fühlen, wie wenn du auf einem flotten Dauerlauf sein würdest. |
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Kilometer 3: Vom Zytglogge geht es leicht abfallend durch die Rathaus- und Postgasse zurück zur Nydeggbrücke und anschliessend ganz steil runter in die Matte. In den beiden Gassen lässt du es rollen, ohne gross aufs Gaspedal zu drücken. Im steilen Nydeggstalden gilt es nochmals das Tempo zu drosseln und Kräfte zu sparen.Merke: Die ersten 3 Kilometer werden vom grössten Teil der Läufermasse zu schnell angelaufen. Wer es schafft, sich bis in die Matte zurückzuhalten, macht schon vieles richtig. |
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Kilometer 4: Zwischen Matte und Jugendherberge folgt „endlich“ ein flacher Kilometer. Hier solltest du versuchen, das Zieltempo möglichst genau zu treffen. Befindest du dich wenige Sekunden hinter deiner Marschtabelle, hast du noch genügend Zeit, um diese wieder aufzuholen. Liegst du indes vor deiner Marschtabelle, solltest du sofort auf Zieltempo einpendeln. |
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Kilometer 5: Nutze den ersten Verpflegungsposten, um etwas verlorenen Schweiss zu kompensieren. Durch den kleinen Park führt die Strasse kaum wahrnehmbar bergauf. Lauf locker und leicht. Schliesslich befindest du dich auf dem ersten Drittel der 10 Meilen. |
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Kilometer 6: Ein weiterer praktisch flacher Kilometer, auf dem du versuchen sollst zu rollen. Dein Schritt sollte möglichst ökonomisch sein, denn die grossen Hindernisse stehen noch an. Halte dich bewusst zurück und achte dich auf entspannte Arme. |
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Kilometer 7: Der siebte Kilometer hat es in sich. Deine Muskulatur hat sich auf das Laufen in der Fläche eingestellt, dein Organismus ist in einem Steady-State. Nun kommt aber ein kleiner giftiger Anstieg, der dich in den Dählhölzliwald führt. Ganz wichtig: Reduziere die Geschwindigkeit und lauf mit kurzen Schritten die kurze Steigung hoch. Verpflege dich zudem mit Wasser bei der offiziellen Verpflegungsstelle. |
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Kilometer 8: Während dem ganzen Kilometer führt die Strecke stets leicht ansteigend hoch. Noch immer solltest du dich zurückhalten und „Körner“ für später aufbewahren. Im Dählhölzliwald hat sich schon manch einer mit einer zu schnellen Pace die Endzeit sabotiert.Merke: Die erste Hälfte ist geschafft. Erst jetzt sollte für dich das Rennen so richtig beginnen. Hast du dich an die Taktik gehalten, beginnst du jetzt, Läufer um Läufer zu überholen. Das motiviert ungemein. |
Am Freitag werden wir dir Tipps für die zweite Hälfte geben.