Vor meinem Rekordlauf im Rahmen der Leichtathletik-Weltmeisterschaften 2005 in Helsinki habe ich mein Aufwärmen wie gewohnt durchgeführt: 1 Stunde vor dem Final Call (bei internationalen Meisterschaften muss man sich frühzeitig an einem Stellplatz einfinden und wird anschliessend gemeinsam mit den Konkurrenten durch die Katakomben auf die Bahn geführt; der Final Call ist normalerweise bei den Läufen rund 45 Minuten vor dem eigentlichen Start) habe ich mich auf dem Aufwärmplatz während 20 Minuten warm gelaufen. Ich bin ganz langsam gestartet und habe nach rund 15 Minuten während 1 Minute die Geschwindigkeit auf meine Mitteltempo-Pace erhöht. Die verbleibende Zeit lief ich wieder ganz ruhig. Danach folgte Gymnastik, die meine Muskulatur weiter aufwärmte und lockerte. Abschliessend habe ich 4 lange Steigerungsläufe über ca. 100-120 Meter absolviert, die meinen Organismus endgültig auf Betriebstemperatur brachten. Zwischen den Läufen achtete ich auf eine genügend lange Pause von ca. 90 Sekunden. Danach folgten das Umziehen und das Warten im Call-Room. Auf der Laufbahn habe ich mit 4 kurzen Sprints über 20-40 Meter die Spannung erhöht.
Meine Tipps für ein Aufwärmen für deinen Wettkampf (10 – 20km):
- Plane das Aufwärmen vorgängig und vermeide damit Stress: Rechne Zeit ein für Umziehen, Toilettengang, Weg zum Start.
- Das Einlaufen ist die Vorbereitung auf den Wettkampf und sollte entsprechend gestaltet werden:
- Beginne mit Motor Warmfahren.
- Bring anschliessend die Maschine auf Touren: Lauf gegen Ende des Aufwärmens während 1 Minute mit deiner Mitteltempo-Geschwindigkeit.
- Erhöhe die Spannung: Schliesse das Aufwärmen mit 3-5 Steigerungsläufen ab, wobei zwischen den einzelnen Läufen ausreichend Pause (ca. 90 Sekunden) geboten sind. Nun solltest du noch 10 Minuten Zeit haben bis der Startschuss fällt.
Nächsten Mittwoch geht es weiter mit den Tipps von Viktor Röthlin.