So wird dein Greifenseelauf ein Erfolg – Teil III

Erfolgreiche Rennen werden mit der richtigen Taktik gelaufen. Nach dem 1. Drittel solltest du dich fühlen, wie wenn du auf einem zügigen Dauerlauf wärst. Noch sind es ja 14 Kilometer. Die nächsten 7 nehmen wir nun mit unseren nächsten Tipps in Angriff. Möglichst ökonomisch sollst du den Abschnitt zwischen Kilometer 7 und 14 hinter dich bringen.

running.COACH Tipps: WÄHREND dem Wettkampf

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Kilometer 8: Die zweite Verpflegung kommt gerade recht. Nutze sie in jedem Fall, um deinen Wasserhaushalt in Balance zu halten. Auf den ansteigenden Metern hoch zum Radweg solltest du versuchen, die Schrittlänge zu reduzieren und über sauberen Armeinsatz den Rhythmus zu halten. Die Geschwindigkeit sinkt der Höhenmeter wegen unweigerlich. Die „verlorenen“ Sekunden holst du aber auf der Fläche wieder auf.

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Kilometer 9: Viele haben das Gefühl, beim Greifenseelauf handle es sich um einen flachen Kurs rund um den See. Spätestens auf Kilometer 9 wird klar, dass dem nicht so ist. Es ist ein stetes Auf und Ab, das du durch Anpassung der Schrittlänge spielend meisterst. Möglichst ökonomisch sollst du über diese Wellen laufen.

Kilometer 10 beginnt wellig und führt schliesslich zurück auf den Uferweg am See. Verschiesse hier, wenn es runter geht, nicht dein Pulver. Noch ist die Hälfte nicht geschafft! Verpflege dich viel eher ausreichend nach Kilometer 9.5. Nimm dir Zeit für 1 bis 2 Becher Flüssigkeit.

Kilometer 11: Ein mehrheitlich flacher Kilometer, auf dem du es rollen lassen kannst. Da du im Gegensatz zu vielen zu schnell gestarteten Läufern konstant unterwegs bist, überholst du Läufer um Läufer. Lass dich dadurch motivieren!

Anstieg in Maur

Anstieg in Maur

Kilometer 12: Weiter geht es mehrheitlich flach vorbei an der Badi Maur bis nach Maur, wo einerseits die Verpflegung, andererseits ein Heartbreak-Hill auf dich warten. Wir empfehlen dir, deinen ersten Gel 200-300 Meter vor der Verpflegung, also nach 11.2 Kilometern zu konsumieren. Verteile die Aufnahme auf 30 bis 60 Sekunden und nutze die Verpflegungsstation bei Kilometer 11.5, um deinen Mund zu spülen.

Starte sachte in die Steigung, indem du auf kurze Schritte umstellst und ganz defensiv läufst. Mit möglichst wenig Kraftverlust sollst du über diese Steigung kommen.

Kilometer 13: Arbeite dich Schritt für Schritt die Steigung hoch. Hast du bis jetzt unsere Tipps befolgt, überholst du hier ganz viele Läufer. Dein Rennen beginnt ja erst so richtig mit dem 3. Drittel.

Sobald du oben angekommen bist, darfst du es nun ziehen lassen. Achte darauf, dass du beim Abwärtslaufen gut ausatmest. Nimm den Schwung mit in die Fläche. Denk aber immer an das Ziel des 2. Drittels: „Ökonomisch laufen“.

Kilometer 14: Schon bald darfst du etwas wagen. Auf diesem flachen Kilometer sollst du es aber noch ohne grossen Energieaufwand laufen lassen. Konzentriere dich darauf, dass du locker bist im Oberkörper, in den Armen, und dass deine Schritte nicht allzu lang sind.

Zwei Drittel sind geschafft. Nach einem entspannten 1. und einem ökonomischen 2. Drittel folgt nun das finale 3. Drittel. Hast du alles richtig gemacht, bist du noch fähig Gas zu geben. Morgen geben wir dir die Tipps für die letzten 7.1 Kilometer.

Streckenplan des Greifenseelaufs

Streckenplan des Greifenseelaufs

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