Jeder Sportwettkampf ist unterschiedlich, sei es wegen der Sportart, der Distanz, dem Streckenprofil, der Tageszeit oder der Witterung. Dies wiederum erfordert eine unterschiedliche Vorbereitung und Ausrüstung für den Wettkampftag. Die besten Tipps!
Für Wettkämpfe ist es sinnvoll, alle planbaren Dinge auch wirklich genügend früh in die Wege zu leiten und beispielsweise die Bekleidung und das benötigte Material rechtzeitig zurechtzulegen. Und ebenso gilt: Halt dich an Dinge, die du dich gewohnt bist und probiere nicht ausgerechnet am Wettkampftag etwas Neues aus. Ausrüstungsgegenstände wie Shirt, Tights, Shorts, Einteiler oder Trinkgurt sollten erprobt sein. Und auch die Laufsocken und Laufschuhe müssen eingelaufen sein, dazu braucht es für die Schuhe rund 50 Kilometer. Sehr wichtig – vor allem bei längeren Wettkämpfen über einer Stunde – ist ein Verpflegungskonzept. Mach dich im Voraus schlau über die angebotene Verpflegung und teste diese wenn möglich auf ihre Verträglichkeit. Als Alternative kannst du eigene Gels und/oder Riegel oder das gewohnte Sportgetränk selber mitführen. Die letzten 24 Stunden im Überblick:
Der Vortag
Eine seriöse Wettkampfvorbereitung beginnt bereits am Tag davor. Die letzte Mahlzeit sollte nicht zu spät am Abend eingenommen werden. Bei einem Marathon am Morgen also bereits früh genug am Vorabend die letzte grosse Kohlenhydratportion einnehmen, damit sich die Verdauung nicht in die Nacht hineinzieht. Ein voller Magen beeinträchtigt sonst häufig die Schlafqualität. Auf alkoholhaltige Getränke sollte verzichtet werden, da dies zu einer Ausschwemmung von Elektrolyten und zur Erhöhung der Krampfgefahr führt.
Lege ebenfalls am Vorabend alle Utensilien bereit, die du am nächsten Tag brauchen wirst: Anmeldebestätigung oder Startnummer, Laufbekleidung (Wetterprognose beachten und wenn nötig noch eine wärmende Jacke mitnehmen) und Schuhe, Sonnenschutz (Crème, Brille, Kappe), allenfalls Klebepflaster für die Brustwarzen (Männer) und Vaseline für die heiklen Hautstellen.
Aufstehen und letzte Mahlzeit
Das Aufstehen sollte mindestens 3.5 Stunden von dem Wettkampf erfolgen. Insbesondere bei einem Start am frühen Morgen kann eine wechselwarme Dusche den Kreislauf rasch in Schwung bringen und die Muskelspannung verbessern (immer mit einer Kaltphase abschliessen). Die letzte Mahlzeit sollte eine erprobte, gut verträgliche Kohlenhydratspeise sein und in der Regel drei Stunden vor dem Wettkampf abgeschlossen sein, bei sehr empfindlichen Personen eventuell auch früher, da beispielsweise die Nervosität die Verdauung beeinträchtigt. Am besten findest du den für dich richtigen Zeitpunkt mit Testwettkämpfen heraus. Als letzte Mahlzeit empfehlen sich rasch verdauliche und faserstoffarme Nahrungsmittel (z.B. Weissbrot oder Porridge, keine Vollwertkost), Milch sollte man meiden und bei einer letzten Pastamahlzeit sollte man mit der Sauce aufpassen (nicht zu fettreich und schwerverdaulich).
Trinken
Auf eine ausreichende Trinkmenge achten und bereits vor dem Wettkampf genug trinken. 0.5-1 Liter in den letzten zwei Stunden, noch einmal rund zwei Deziliter etwa 30 bis 15 Minuten vor dem Start. Kohlenhydrathaltige, isotonische Getränke oder Gels sind nur bei Wettkämpfen über eine Stunde nötig, sonst reicht auch Wasser. Gut gefüllte Kohlenhydratspeicher vor dem Start beugen übrigens einer ermüdungsbedingten Krampfneigung gegen Ende des Wettkampfes vor. Bei langen Wettkämpfen und Hitzebedingungen kann etwas Salz (z. B. mit Salztabletten) im Getränk zusätzlich vor Krämpfen schützen.
Kühlung
Bei warmen Bedingen empfiehlt es sich, neben einer grösseren Flüssigkeitsaufnahme jede Gelegenheit zur Kühlung zu nutzen, sei es mit Schwämmen, aufgestellten Duschen oder einem Trinkbecher mit Wasser, den man sich über Kopf und Nacken schüttet. Enge, helle Kleidung aus Funktionsfasern hilft bei der Kühlung durch effizienten Schweisstransport. Auch ein Pre-Cooling mittels Kühlwesten kann bei Hitze angezeigt sein, ist aber eher Leistungssportlern vorbehalten. Bei Hobbysportler beliebt ist während des Wettkampfes das Benetzen von Bekleidung oder Pulsbändern mit kühlender Flüssigkeit, so kann die Leistungsfähigkeit bei Hitze etwas erhöht werden.
Renneinteilung
Von entscheidender Bedeutung für ein gutes Resultat ist die Tempoeinteilung während des Wettkampfes. In der Regel gehen Frauen etwas vorsichtiger an und erleiden dadurch weniger Einbrüche als die Männer. Grundsätzlich kann man sagen, dass je länger der Wettkampf dauert, desto langsamer sollte die erste Hälfte angegangen werden. Also lieber ganz ruhig anlaufen und erst später aufdrehen, wenn die Energie reicht. Ein Überdrehen zu Beginn potenziert sich gegen den Schluss hin in der Regel zu einem massiven Leistungseinbruch. Im Spitzensport werden beim Marathonlauf die Rekorde und die meisten persönlichen Bestleistungen mit einem Negativ-Split gelaufen, das heisst, mit einer schnelleren zweiten Rennhälfte.
Nach dem Wettkampf
Nach dem Rennen gilt es, möglichst rasch Flüssigkeit und Kohlenhydrate zuzuführen. Insbesondere in der ersten halben Stunde nimmt der Körper die meisten Kohlenhydrate auf. Ein Eisbad oder Kneippen lassen Mikroentzündungen rascher abklingen, ein lockeres Auslaufen oder eine sanfte Massage leiten eine rasche Erholung der Muskulatur ein.
Dr. med. Rubén Oliver ist Facharzt für Innere Medizin mit Weiterbildung in Sportmedizin und Manueller Medizin. Er arbeitet in der Praxis Medbase in Winterthur und in der Permanence am Hauptbahnhof Zürich. Rubén Oliver ist selber Läufer mit einer Bestzeit von 2h25 im Marathon und 14:30 über 5000m.