Randensaft und Ausdauerleistung

Randensaft oder besser gesagt, dass im Randensaft enthaltene Nitrat hat in letzter Zeit grosses Interesse nationaler und internationaler Sportler geweckt, da einige Studien eine Leistungsverbesserung in gewissen Sportarten von unterschiedlicher Dauer zeigen konnten.

Nitrat ist eine wichtige Stickstoffverbindung, welche in natürlicher Form in Gemüse, Trinkwasser aber auch in Pökelsalz vorkommt. Lebensmittel mit sehr hohem Nitratgehalt sind vor allem Rucola, Randen, Spinat, Rhabarber und Amarant. Aber auch jegliche Arten von grünem Salat wie Endivie, Nüssli- oder Kopfsalat enthalten Randeeinen hohen Anteil (>1000mg/kg) an Nitrat. Das ins Blut aufgenommene Nitrat wird mittels Bakterien im Mund zu Nitrit umgewandelt. Das Nitrit wird später im Magen zu NO (Stickstoffmonoxid) weiter verstoffwechselt und führt zu einer Erweiterung der Blutgefässe. Nitrat selbst ist also für die Leistungsverbesserung nutzlos, so lange es nicht zu Nitrit und später zu NO umgewandelt wird. Die spezifische Wirkung von Nitrat bzw. NO führt zu einem reduzierten Sauerstoffverbrauch bei submaximalen Leistungen. Möglicherweise wird dieser verminderte Sauerstoffverbrauch nicht nur auf die Erweiterung der Blutgefässe, sondern auch auf eine erhöhte Effizienz der Mitochondrien („Kraftwerke“ der Zellen) zurück geführt. Dieser Mechanismus ist jedoch noch nicht vollumfänglich bewiesen worden.

Nicht alle durchgeführten Studien konnten leistungssteigernde Effekte im Ausdauersport nachweisen. Offenbar spielen mehrere unterschiedliche Faktoren wie Dosierung, Einnahmezeitpunkt, Wettkampfdauer und das Fitnesslevel des Athleten eine entscheidende Rolle bezüglich Wirksamkeit.

Vor allem Studien mit sehr gut ausdauertrainierten Athleten oder mit Eliteathleten zeigten keinen leistungssteigernden Effekt. Möglicherweise ist das körpereigene System bei diesen Sportlern so gut austrainiert, dass ein zusätzlicher Effekt der Gefässerweiterung keinen Einfluss auf die Leistung zeigt. Die Studien, welche eine Leistungsverbesserung nachwiesen, beschränken sich auf Belastungen im Bereich von 6 bis 20min.

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Eine aktuelle Studie mit gut trainierten Ausdauerathleten, welche in der Sportmedizin Nottwil durchgeführt wurde, zeigte eine reduzierte Sauerstoffaufnahme bei gleichbleibender Leistung nach der Einnahme von anorganischem Nitrat (Natriumnitrat), aber auch nach der Einnahme eines Randensaftkonzentrats (Biotta AG) im Vergleich zum Placebogetränk. Eine höhere Dosierung hatte dabei auch eine grössere Abnahme der Sauerstoffaufnahme zur Folge. Erstaunlicherweise konnte dabei festgestellt werden, dass eine entsprechende Randensaftdosierung die Sauerstoffaufnahme mehr reduzierte als eine vergleichbare Menge Natriumnitrat. Zukünftige Studien sollen zeigen, ob diese tiefere Sauerstoffaufnahme auch wirklich zu Leistungsverbesserungen führt und ob dabei zwischen Natriumnitrat und Randensaft in der gleichen Dosierung ebenfalls Unterschiede festgestellt  werden können.

Grundsätzlich wird Randensaft oder Nitrat (z.B. Natriumnitrat) 3h vor der geplanten Ausdauerleistung eingenommen, da es seine Zeit braucht, bis das Nitrat ins Blut gelangt und dann dort zu Nitrit und weiter zu NO umgewandelt wird. Oft wird auch vorgeschlagen, den Randensaft über mehrere Tage einzunehmen. Dabei ist jedoch zu beachten, dass immer eine akute Dosierung ungefähr 3 Stunden vor dem Start nötig ist. Es wird empfohlen in Trainingsphasen das Supplement nicht einzunehmen, da kein zusätzlicher Trainingseffekt erwartet wird. Häufig wurden in den Studien Dosierungen von 6-8mmol Nitrat (400-600mg) verwendet. Dies entspricht ca. 5dl Randensaft, wobei man sich nicht sicher sein kann, wie viel Nitrat wirklich im Randensaft steckt, wenn es nicht deklariert wurde. Man sollte deshalb am besten die Dosierung des Saftes oder die Menge an Nitrat im Getränk kennen, damit man die richtige Dosierung einnimmt.

Nebenwirkungen bei Einhalten der Dosierung sind keine schwerwiegenden bekannt. Es kann zu geringen Magen-Darm-Unverträglichkeiten kommen. Aus diesem Grund sollte das Supplement zuerst im Training ausprobiert werden, bevor man es im Wettkampf anwendet. Weiter können sich Stuhlgang und Urin durch den Randensaft verfärben. Zudem gilt es zu beachten, dass von der gleichzeitigen Verwendung von Mundspüllösungen abzuraten ist, da sonst die Mundbakterien, die Nitrat in Nitrit umwandeln, nicht oder nicht ausreichend vorhanden sind.

Tipp:

Nehmen Sie den Randensaft oder das Nitrat in einer Dosierung von 6-8mmol (400-600mg Nitrat, 5-7dl Randensaft) ungefähr 3 Stunden vor Wettkampfbeginn zu sich. Verwenden Sie dieses Supplement für Leistungen zwischen 6 bis 30min und testen Sie die Verträglichkeit vorgängig im Training.

Joëlle FlückDieser Blogbeitrag wurde von Joëlle Flück, MSc. in Bewegungswissenschaften und Sport ETH Zürich, verfasst. Sie setzt sich in ihrer Doktorarbeit mit dem Thema Supplementation im Sport auseinander und führt kontrollierte Studien durch. Als Leichtathletin weist sie eine aktuelle 1500m Bestzeit von 4:21 auf und arbeitet als Sportwissenschaftlerin in der Sportmedizin in Nottwil.

 

2 Comments

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  • Hallo Frau Flück.
    Ich bin seit 15 Jahren vergifteter Biker ( Strasse und Bike) und habe so meine Erfahrung und Zeiten von meinen Trainingsrouten. Vor ca 6 Wochen hab ich das erste mal von der roten Beete gelesen und es sofort gekauft. Zum trinken OK, nicht schlecht, so hab ich jetzt seit Wochen regelmässig diesen Randensaft getrunken. Vor einigen Tagen fuhr ich wieder mal (wetterbedingt) meine Runde. Was spüre ich da. Ganz klar geht es mir ringer die bekannten Steigungen rauf und was eindrücklich ist, sogar mit weniger Atemnot wenn oben angelangt. Kann das wirklich wegen dem Donnerdrink sein???

    • Lieber Ueli
      Es freut mich sehr zu hören, dass du den Randensaft ausprobiert hast und dich so gut fühlst. Deine Beschreibung passt sehr gut auf diejenige, welche ich von meinen Probanden kenne. Ob es wirklich nur am Randensaft liegt, kann ich dir so nicht sagen. Ich denke, man soll auch immer ein bisschen kritisch sein. Was habe ich in letzter Zeit trainiert? Kann es sein, dass ich meine Leistung in den letzten Wochen gesteigert habe? Auch der sogenannte Placebo-Effekt kann Auswirkungen auf die subjektive Wahrnehmung während der Belastung hervorrufen.
      Deine Schilderungen deuten jedoch darauf hin, dass du sehr gut auf den Randensaft ansprichst (in der Wissenschaft ein sogenannter Responder bist) und du von seinen Wirkungen profitierst. So gesehen spricht nichts dagegen, dass du den Randensaft für Training und Wettkämpfe einsetzt.
      Ich wünsche dir weiterhin gute Trainings und viel Erfolg!

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