Vor dem Lauf, unterwegs beim Wettkampf und gleich im Ziel: Die Banane ist bei Sportlern aller Disziplinen sehr beliebt. Grundsätzlich ist an der Banane wenig auszusetzen: Sie enthält Kohlenhydrate und Mineralien, wird basisch verstoffwechselt und ist einfach zu transportieren. Dennoch ist die Banane nicht zu jedem Zeitpunkt beim Sport der ideale Begleiter.
Zusammensetzung der Banane
Eine Banane enthält auf 100 g 88 kcal, wovon 20 g Kohlenhydrate sind, sowie 1,2 g Eiweiss und 0,2 g Fett. Sie enthält zudem 1 mg Natrium, 382 mg Kalium sowie 31 mg Magnesium.
Die Reifegrade der Banane
Der Banane kann man äusserlich sehr gut den Reifegrad ablesen: Ist sie noch grünlich, schmeckt sie pelzig und wenig süss. Gleichzeitig enthält sie viel Stärke (langkettige Kohlenhydrate, Polysaccharid) und Zellulose (kann zu Bauchschmerzen führen, da die Verdauung komplexer ist). Der hohe Stärkeanteil führt zu einer langsamen Verstoffwechselung.
Je gelber die Banane wird, desto mehr wandelt sich die Stärke in Glukose und Fruktose (Einfachzucker) um, sodass diese schneller vom Organismus aufgenommen werden können. Eine bräunliche Banane gibt dem Sportler am schnellsten die benötigten Kohlenhydrate ohne lange Verdauungsprozesse.
Eine grüne Banane solltest du besser immer vermeiden. Am besten ist deine Banane gelb ohne grüne Stellen. Dann braucht die Verdauung etwa eine Stunde. Je bräunlicher, desto schneller wird sie verdaut und steht dir zur Verfügung.
Wann ist der richtige Zeitpunkt für die Banane?
Die Banane ist im Vergleich zu anderen Früchten reich an Kalium, Magnesium und Kohlenhydraten. Das macht sie für den Sportler attraktiv. Etwa 1 Stunde vor dem Rennen verzehrt, kann eine gelblich-bräunliche Banane eine gute Kohlenhydratquelle sein. Jeder Sportler sollte jedoch erst ausprobieren, ob er das verträgt. Ein Sportriegel (z.B. PowerBar Energize) oder ein isotonisches Getränk liefern dir die Kohlenhydrate und Mineralien in einem ideal angepassten Verhältnis für deinen Wettkampf, weshalb ich Nahrungsergänzungsmittel zu diesem Zeitpunkt präferiere.
Während eines Laufs ist die Banane nicht das richtige. Die Kohlenhydratverdauung dauert wesentlich länger als ein Gel oder ein isotonisches Getränk. Zudem enthält die Banane viel zu wenig Natrium, das während des Rennens das wichtigste Mineral ist. Bestenfalls sollte pro Stunde etwa 600-800 mg Natrium aufgenommen werden, um Krämpfe und einen Leistungseinbruch zu vermeiden. Bei Laufveranstaltungen werden in der Regel auf Grund der hohen Menge unreife Bananen angeboten, die dir schwer im Magen liegen und keine adäquate Energie liefern. Greife daher besser zu isotonischen Getränken, Gels, PowerShots oder einem Riegel. Informiere dich vorher, was beim Rennen angeboten wird.
Nach dem Lauf ist die Banane ein gutes Lebensmittel. Das Kalium hilft für die schnellere Flüssigkeitsaufnahme im Gewebe. Allerdings sollte die Banane nicht das einzige sein, denn zum einen ist die kalorische Menge einer Banane (ca. 100 kcal) zu gering (dann müsstest du schon mehrere essen je nach Wettkampflänge, Körpergewicht usw.), zum anderen enthält sie keine Proteine, die wichtig für die muskuläre Regeneration sind.
Richtiger Einsatz der Banane
Die Banane ist ein hervorragendes Obst für leckere Smoothies, Frühstücksdrinks oder eine Bananenmilch. Nur im Zusammenhang mit dem Wettkampf würde ich sie vorsichtig einsetzen und während eines Rennens unbedingt vermeiden. Hier findest du ein leckeres Rezept für einen Frühstücksdrink und einen modifizierten Recovery-Drink:
Frühstücksdrink
– 150 g Magerquark
– 100 ml Milch
– 1 Banane
– 100 g frische oder gefrorene Beeren, z.B. Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren
– 3 EL Haferflocken
– 1 EL Leinsamen
– ggf. Honig zum Süßen
– wahlweise 1 TL Zimt, 1 TL Kakao, 2 cm frischen Ingwer
Zubereitung: Alle Zutaten in einen Shaker geben, mit dem Pürierstab mixen. Deckel darauf geben und mitnehmen.
Wer mag kann diesen Drink auch vegan zubereiten: einfach den Quark und die Milch durch Sojajoghurt oder andere Drinks aus Soja, Dinkel, Reis, Hafer o.ä. ersetzen.
Bananen-Schoko-Recovery-Drink
– 200 ml Milch
– 100 ml Wasser
– 55 g PowerBar Recovery Drink Pulver
– 1 Banane
– 200 g Heidelbeeren (frisch oder TK)
– 1 EL Kakaopulver
Zubereitung: Alle Zutaten in einen Shaker geben und schaumig schlagen.
Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.