Die Wettkampfverpflegung beginnt im Prinzip bereits vor dem Wettkampf. Denn wer mit leeren Speichern antritt, wird Mühe haben, sein Leistungsmaximum herauszuholen oder wird auf dem letzten Viertel Bekanntschaft mit dem Hammermann machen. Aus diesem Grund sollte ein Carboloading mindestens 48 Stunden vor dem Wettkampf beginnen und durch die Konsumation eines kohlenhydratreichen Getränks in den letzten zwei Stunden vor dem Startschuss ergänzt werden.
Dauert dein Wettkampf länger als 60 Minuten, solltest du deinem Körper immer wieder Energie zuführen. Auf diese Weise verhinderst du, dass sich deine Speicher ganz leeren, und du einen Hungerast und damit eine starke Leistungseinbusse erleidest. Was du genau zu dir führst, hängt ganz stark von der Intensität und Dauer ab. Vereinfacht gesagt: Je intensiver und kürzer die Belastung, desto flüssiger muss die Verpflegung sein.
So sieht die Verpflegung in Abhängigkeit der Belastungsdauer aus:
| Belastungsdauer | Kohlenhydratmenge pro Stunde |
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| 30-60 Minuten | Spülung des Mundes mit einem Kohlenhydratgetränk |
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| 1-2 Stunden | Bis zu 30g |
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| 2-3 Stunden | Bis zu 60g |
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| >3 Stunden | Bis zu 90g |
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| Beispiel Verpflegung | Kohlenhydrate g/Portion |
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Isoactive |
29g per 500 ml |
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Carbo-Basic |
38g per 500ml |
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Long Energy |
35g per 500ml |
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Long Energy |
75g per 500ml |
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Powergel Original |
27g |
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Ultra Energy Complex |
25g |
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Energy Gel |
35g |
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Sponser Gel |
70g |
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Für die Flüssigkeitsaufnahme während des Wettkampfes gibt es eine einfache Faustregel: Je länger die Distanz und je höher die Temperatur und Luftfeuchtigkeit, desto höher die Schweissverluste und desto höher ist der Flüssigkeitsbedarf. Der individuelle Flüssigkeitsbedarf während der Belastung ist von verschiedenen Faktoren abhängig wie klimatischen Bedingungen, individuelle Schweissrate, Belastungsdauer und -intensität. Für Wettkämpfe ab 60 Minuten gibt es jedoch eine einfache, allgemeine Empfehlung: ca. 400-800ml Flüssigkeit pro Stunde, regelmäßig (z.B. alle 15 Minuten) in kleinen Schlucken trinken. Und klar ist auch: Bei warmen Temperaturen liegt der stündliche Flüssigkeitsbedarf im höheren empfohlenen Bereich als bei kälteren Temperaturen oder niedrigeren Belastungsintensitäten.
Beispiel Marathon:
- Vor dem Start: In den letzten 2 Stunden vor dem Start zum Beispiel Winforce Carbo Basic Plus 750ml.
- Unmittelbar vor dem Start: Die letzten 2dl des Getränks.
- Während dem Wettkampf: Gels im 30-Minuten-Rhythmus und Flüssigkeitsaufnahme.