L wie Low-Carb

Wahrscheinlich gibt es kein Thema unter Sportlern, das mehr diskutiert wird als die Low-Carb-Ernährung. Dabei ist dieses Thema wesentlich komplexer, als viele denken und mit „einfach die Kohlenhydrate weglassen, das wars“ ist es nicht getan. Denn die Kohlenhydrate (KH) müssen durch andere Lebensmittel ersetzt werden.

Gerade im letzten Blog habe ich über Kohlenhydrate geschrieben. Sie kommen in verschiedenen Formen vor und haben in der entsprechenden „Kettenlänge“ eine unterschiedliche Wirkung auf den Körper. Besonders die Dauer der Aufspaltung unterscheidet sich. Kurzkettige Kohlenhydrate aus Glukose und Fruktose stehen innerhalb weniger Minuten zur Verfügung, langkettige Kohlenhydrate aus Stärke brauchen bedeutend länger (auch in Abhängigkeit der anderen Bestandteile des Lebensmittels). Kohlenhydrate dienen dem Körper grundsätzlich betrachtet als „Treibstoff“. Sie liefern die Energie, die den Körper und besonders das Gehirn versorgt. Das Gehirn benötigt unbedingt Kohlenhydrate. Es kann nur das aus den Kohlenhydraten gewonnene Glykogen verwerten. Nur im Hungerzustand kann es auf sogenannte Ketonkörper zurückgreifen. Übrigens verbraucht das Gehirn auch 20% des täglichen Energiebedarfs eines Menschen mit durchschnittlicher Aktivität, wobei es aber nur etwa 2% des Körpergewichts ausmacht.

Für und Wider der low-carb-Ernährung

In Kreisen von Sportlern und figurbewussten Personen hat sich die low-carb-Ernährung etabliert. Warum?
1. Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel, das führt je nach KH-Art zu einem schnelleren Hunger-Gefühl.
2. Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten ist die Fettverbrennung reduziert (auf Grund der Insulin-Ausschüttung).
3. Der Körper verbrennt als erstes und am liebsten Kohlenhydrate. So wird weniger Fett verbrannt.
Die wichtigsten Fragen zu den Vor- und Nachteilen der Low-carb-Ernährung liegen darin, was Dir persönlich gut tut, welche Ziele Du verfolgst und wie intensiv Du trainierst. Es gibt unzählige Studien, die das Thema beleuchten, am Ende zählt jedoch, wie es Dir geht. Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung ist meist schwierig zu praktizieren im Alltag. Zum einen müssen die rund 1000 Kalorien (bezogen auf 2000 kcal täglichem Energiebedarf und der Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE von rund 50-60 Prozent Kohlenhydraten) durch Eiweiß und Fett ersetzt werden. Das ist teils schwierig, zum anderen sollte die Eiweißmenge nicht unermesslich erhöht werden. Daher sollte bei der low-carb-Ernährung stattdessen der Fettanteil erhöht werden. Nüsse, Kerne, Samen, Öle, Fisch usw. sollten dann vermehrt gegessen werden.
Die meisten von uns sind jedoch „Kopfarbeiter“. Eine sehr kohlenhydratreduzierte Ernährung bekommt vielen Personen nicht, sie bekommen Kopfschmerzen, sind leistungseingeschränkt und unkonzentrierter.
Im Sportkontext gesehen liegen die Vorteile der low-carb-Ernährung in einem erhöhten Fettstoffwechsel und einer erhöhten Mitochondrien-Bildung. Die Nachteile jedoch in einer anfangs eingeschränkten Leistungsfähigkeit, besonders im hoch-intensiven Bereich, und einer erhöhten Infektanfälligkeit. Auch muskuläre Probleme können eine Folge sein, wenn der Körper beginnt, Proteine aus Mangel an Energie zu verstoffwechseln.

Slow-Carb ist meine Lösung

Alltagstauglich, leistungsförderlich und angenehm empfinde ich daher eine sogenannte „slow-carb-Ernährung“. Bei dieser Ernährungsform werden überwiegend „langsame“, langkettige Kohlenhydrate gewählt. Vollkornreis, Quinoa, Amaranth, Vollkornprodukte, Haferflocken, kohlenhydratreiches Gemüse, Obst. Vermeiden bzw. nur in kleinen Mengen solltest Du weißes Mehl (weißes Brot, helle Pasta, Brezen usw.), Haushaltszucker bzw. verarbeitete Produkte mit hohem Zuckeranteil wie Kekse, Kuchen, Süßigkeiten usw.
So kannst du Blutzuckerspitzen vermeiden, hast Deinen Hunger unter Kontrolle und lieferst Deinem Gehirn trotzdem ausreichend Energie. Zudem kannst Du damit Dein Immunsystem besser unterstützen.
Nutze morgendliche Nüchternläufe, um einen besonderen Reiz für Deinen Fettstoffwechsel zu setzen oder achte am Vorabend eines langen Laufs darauf, weniger Kohlenhydrate zu essen. So hast Du gezielt bei gewissen Einheiten weniger „Treibstoff“, kommst aber sonst besser durch den Tag.
Am Ende zählt nur eines: Dass Du gesund bleibst, Spaß am Laufen hast und Dich in allen Lebenslagen vital fühlst!
Probier es doch mal aus und schreibe uns Deine Erfahrungen!

Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.