Prophylaxe von Rückenschmerzen durch Laufsport

Rückenschmerzen gehören mittlerweile zu den Top 10 der „modernen Volkskrankheiten“. Sie entstehen meist durch einseitige Belastung und mangelnde Bewegung, denn oft wird die Rückenmuskulatur einfach zu wenig bzw. falsch beansprucht. Acht oder mehr Stunden im Büro, mit dem Auto nach Hause und dann auf der Couch liegen. So sieht der Alltag vieler Menschen heute aus. Dabei kann ein gesunder Rücken schon durch ein leichtes Lauftraining gefördert werden.

Laufen gehen, aber wo?

Bevor man sich für den Laufsport entscheidet, sollte neben dem passenden Schuhwerk auch ein geeigneter Laufweg ausgesucht werden. Zwar verfügen aktuelle Laufschuhe über eine zum Teil sehr gute Dämpfung, welche die Härte des Untergrundes abfedert. Als Laufanfänger oder bei Rückenproblemen sollte allerdings das Laufen auf asphaltierten Straßen möglichst vermeiden werden.
Denn trotz guter Laufschuhe wird die Wirbelsäule durch das Laufen auf harten Untergründen unnötig gestaucht. Zudem führt die ständige einseitige Bewegung auf befestigten Strecken zur Verkümmerung der Ausgleichsmuskulatur. Ist der Körper indes auf unebener Unterlage gefordert, diese Unebenheiten ständig auszugleichen, wird auch die Koordinationsfähigkeit trainiert. Zudem werden die Gelenke in Rücken und Beinen geschont.

Rücken

Für Laufanfänger oder bei Rückenproblemen gilt: Vorsicht vor harten Unterlagen (Hans-Jörg Aleff / Flickr, CC BY-NC-SA 2.0)

Ausdauersport:  Prophylaxe gegen den Rückenschmerz

Es geht beim Vorbeugen von Rückenschmerzen nicht darum, mit dem Laufen den nächsten Marathon zu absolvieren. Vielmehr soll durch leichte Ausdauerübungen das Herz-Kreislaufsystem trainiert und die Rückenmuskulatur gestärkt werden. Wer sich das erste Mal an den Ausdauersport wagt, sollte zunächst ausgedehnte Spaziergänge machen,  um seinen Körper an die Belastung zu gewöhnen. Ansonsten gilt es auch beim Laufen langsam einzusteigen und seinen eigenen Rhythmus zu finden. Nach und nach verbessert sich dann die Leistungsfähigkeit, wodurch auch die Intensität entsprechend angepasst werden kann. Bei untrainierten Menschen kann der Aufbau der notwendigen Kondition und Stärkung der Rückenmuskulatur für größere Belastungen jedoch bis zu einem Jahr dauern. Aus diesem Grund sollte man sich langsam an die Belastung herantasten. Der running.COACH hilft dir, indem er dir einen personalisierten und auf deine Leistungsfähigkeit abgestimmten Trainingsplan erstellt.

Die richtige Lauftechnik beim Joggen

Eine korrekte Körperhaltung beim Joggen ist sehr wichtig, um Haltungsschäden zu vermeiden und die Rückenmuskulatur effektiv zu trainieren. Folgende Tipps helfen bei der richtigen Lauftechnik:
1.    Der Fuß sollte nur kurz vor der Körperachse aufkommen
2.    Keine zu kurzen oder zu langen Schritte
3.    Beine bei jedem Schritt strecken
4.    Arme nicht mehr als 90 Grad anwinkeln und parallel zur Laufrichtung abwechselnd bewegen
5.    Hände locker und entspannt lassen

Regenerationsphasen einhalten

Fortschritte in der Stärkung der Muskulatur und Verbesserung der Kondition erreicht man nur, wenn auch die Intensität nach und nach erhöht wird. Allerdings ist die Beachtung der Ruhephasen sehr wichtig, damit sich der Körper ausreichend regenerieren kann. Fühlt man sich beispielsweise müde, sollte man besser einen extra Tag Ruhepause einlegen. Ebenfalls sollte es vermieden werden, die Intensität zu erhöhen, wenn man unter Stress steht. Das würde den Körper nur unnötig doppelt belasten. Am wichtigsten ist es, nur körperlich ausgeruht und in gesundem Zustand das Lauftraining anzugehen. Denn nur so können Erfolge in der Ausdauer und dem Rückenmuskelaufbau erzielt werden.

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von fuerdenruecken.de, dem Experten für einen natürlich gesunden Rücken.

One Comment

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  • Fachlich sehr kompetent. Bei der Lauftechnik möchte ich ergänzen, dass der Oberkörper, bei vorhandener Körperspannung, leicht nach vorne gebeugt sein sollte. So arbeitet das Körpergewicht bei der Vorwärtsbewegung mit.

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