Nur gesunde und kräftige Füsse halten regelmässigen Belastungen auf Dauer stand. Deshalb lautet das Motto im Laufsport: Use it or loose it. Die besten Tipps.
Der 45-jährige Hobbyjogger klagt über Schmerzen an der Achillessehne, kaum ist er losgelaufen. Ein nicht seltener Alltag im Leben eines Dauerläufers. Handeln ist angesagt, der Gang zum Chiropraktor soll helfen. Und siehe da: Eine Manipulation am Fersenbein und den kleinen Fussknochen bewirkt eine veränderte Stellung des Fusses, die sich positiv auf die Belastung der Sehne auswirkt. Diese kann sich erholen und der Patient wird wieder schmerzfrei – noch einmal gut gegangen. Aber das Beispiel zeigt: Fussprobleme beeinflussen und belasten den ganzen Bewegungsapparat.
Der Fuss ist ein komplexes und äusserst dynamisches Gebilde, ein kleines Wunderwerk. Er besteht aus 25 Knochen. Zusammen mit den Bändern und Muskeln formen die Knochen ein Längsgewölbe und ein Quergewölbe. So ist der Fuss einerseits kräftig genug, die Last des Körpergewichts zu tragen, andererseits bilden die Gewölbe eine federnde Elastizität, welche Schläge dämpfen und Sprungkraft entwickeln kann.
Wenn denn die Füsse auch wirklich gefordert werden. Doch unser Alltag, in dem wir mit flachen Schuhen und flachen Sohlen über flachgeteerte Strassen marschieren, lässt unsere Füsse nach und nach verkümmern. Das Längs- und Quergewölbe flacht ab, der Vorderfuss wird breiter. Durch mangelnde Fussmuskulatur und Übergewicht kann dieser Effekt verstärkt werden und eine Kettenreaktion nimmt ihren Lauf. Die Bänder und Muskeln geraten unter Druck, als Folge können Achillessehnenschmerzen oder ein Fersensporn auftreten.
Auf Spurensuche
Bei solchen Fussbeschwerden sollten die verschiedenen Fachleute eng zusammenarbeiten. Mögliche Strategien sind Manipulation der Fussknochen, Aufbau der Fussmuskulatur, physikalische Therapie oder auch orthopädische Schuheinlagen.
Eine Geschichte für sich ist die Entwicklung der Laufschuhe. Trotz zahlreichen Innovationen konnte in den letzten zwanzig Jahren die Verletzungsrate im Laufsport nicht gesenkt werden. Lange war ein möglichst gedämpfter und gestützter Schuh das Mass aller Dinge, aktuell sind eher minimalistisch konstruierte Schuhe mit wenig Stütze und Dämpfung im Trend. Der Grund: Man will den Fuss wieder mehr zum Arbeiten zwingen und ihn dadurch kräftigen. Der Gang in solchen Schuhen soll dem Barfussgang ähneln. Mehr Fussmuskeln gleich weniger Beschwerden, so lautet die Überlegung. Es wird angenommen, dass die Verletzungsgefahr kleiner wird, wenn wir mehr zu unseren ursprünglichen Bewegungen zurückfinden. Ob dies durch minimalistische Schuhe auch wirklich erreicht werden kann, wird erst die Zukunft weisen.
Barfusslaufen verändert den Gang
Definitiv aber ändert das Barfusslaufen unsere Gangart. Mit weniger Sohlenhöhe trifft der Fuss später auf den Boden und die Landung erfolgt eher auf dem Mittel- oder Vorfuss. Auch wird die Schrittlänge kürzer und der Fuss verlässt früher den Boden. Das wiederum bedeutet, dass die Bodenkontaktphase des Fusses kürzer wird. Gegen einzelne Verletzungen, wie zum Beispiel eine Plantarfaszitis, ist man so zwar weniger gefährdet, dafür aber nimmt die Belastung auf die Achillessehne zu. Wer den Wechsel zum Barfusslaufen oder zu minimalistischen Schuhen machen will, der muss sich daher Zeit lassen. Die Anpassung an den neuen Laufstil benötigt Geduld, denn die Sehnen, Muskeln und Knochen wollen erst wieder an die neue Gangart gewöhnt werden. Am Anfang sollte ein Laufstilwechsel daher nur kurz geschehen, am besten im Wechsel mit Laufen in den früher gewohnten Schuhen. Und erst nach einer Angewöhnungsphase kann die Belastung im neuen Stil kontinuierlich gesteigert werden.
Einlagen als Lösung?
Bei vielen nützen Bewegungsveränderungen kurzfristig wenig und es kommen andere Lösungen ins Gespräch wie z. B. orthopädische Schuheinlagen. Trotz Massanfertigung reagiert dabei jeder individuell auf eine Korrektur. Für die einen bieten sie Erlösung von ihren Beschwerden, anderen wiederum helfen sie wenig. Leider ist dies so, denn die Schuheinlagen bewirken nur wenig Änderung in der Stellung des Fusses. Was hingegen passiert, ist eine Änderung der Muskelaktivität in der Bewegung. Also ist es wichtig, mit Einlagen immer das Vor- und Nachher aktiv zu kontrollieren. Da jede Person individuell auf die Interventionen reagiert, ist ein gutes Gefühl beim Tragen der Einlage von hoher Wichtigkeit. Die Losung lautet: Wenn Sie sich mit einer Einlage wohl fühlen, dann ist es die richtige. Eine interessante Option können übrigens auch sensomotorische Einlagen sein.
Gut möglich aber, dass ihr Fuss gar keine statische Unterstützung braucht, vor allem dann nicht, wenn Sie mit Fussgymnastik sowohl die Muskeln kräftigen wie auch die Beweglichkeit hoch halten.
Die besten Tipps für starke Füsse
- Versuchen Sie auf der Laufrunde bewusst für wenige Minuten von Fersenlauf zum Mittel- oder Vorfusslauf zu wechseln.
- Absolvieren Sie nach der Joggingrunde ein rund 10-15minütiges Auslaufen barfuss auf einem Rasen.
- Lassen Sie bei allgemeinen Beschwerden am Bewegungsapparat auch die Füsse von einem Arzt oder Chiropraktor untersuchen.
- Nutzen Sie verschiedene Laufschuhe, so gewöhnt sich der Fuss nicht nur an das eine Paar und die Belastungen werden besser verteilt.
- Spülen Sie beim Duschen die Füsse abwechselnd mit kaltem und warmem Wasser ab, das fördert die Durchblutung.
- Betreiben Sie Fussgymnastik. Zeichnen Sie vor dem Fernseher verschiedene Zahlen und Buchstaben in die Luft und/oder lassen Sie die Füsse für einige Minuten über einen Golf- oder Igelball rollen.
- Nehmen Sie den Fuss in beide Hände und massieren Sie eine Fusscreme ein. Kneten Sie den Fuss gut durch.
- Lassen Sie das Becken und die Füsse auf ihre Stellung untersuchen, bevor Sie eine Einlage herstellen lassen.
- Schenken Sie Ihrem Körpergefühl Vertrauen. Eine Schuheinlage passt dann, wenn Sie sich dabei wohl fühlen.
Dieser Blog wurde von Christa Joder, Chiropraktorin an der Medbase Thun geschrieben.