N wie Nahrungsergänzungsmittel

Die Ernährung spielt für den Menschen eine große Rolle. Beim Sportler einmal mehr, denn nur wer sich mit den richtigen Nährstoffen versorgt, bleibt auch langfristig gesund, verletzungsfrei und steigert seine Leistung. Eine Mangelversorgung kann zu einem erhöhten Risiko von Verletzungen führen und reduziert zudem die Anpassungserscheinungen an das Training. Daher sollte auf die Ernährung neben dem Training besonders viel Wert gelegt werden. Stimmt die Basisernährung nicht, ist das „Finetuning“ umso schwerer.

Im unmittelbaren Kontext zu Training oder Wettkampf können Nahrungsergänzungsmittel den Sportler dabei unterstützen die Trainingsreize besser umsetzen zu können. Sportnahrungsergänzungsmittel (NEM) sind von der Zusammensetzung so abgestimmt, dass sie dem Sportler für den Zeitpunkt der Einnahme die ideale Nährstoffkombination liefern. Sie sind praktisch und erleichtern es dem Sportler, sich voll und ganz auf anderes zu konzentrieren.

In der Regel werden Nahrungsergänzungsmittel in drei Kategorien eingeteilt:

1. Vor dem Training oder Wettkampf
2. Während des Trainings oder Wettkampf
3. Nach dem Training oder Wettkamp

1. Vor dem Training oder Wettkampf

Leicht verdaulich und aus verschiedenen Kohlenhydrat-Quellen zusammengesetzt sind die Produkte, die vor einer sportlichen Belastung gegessen werden sollten. Sie liefern schnelle Energie und fördern somit Deine Leistungsfähigkeit. In Abhängigkeit der letzten Mahlzeit, des Rennens/Trainings und des individuellen Befindens kann ein NEM bis kurz vor dem Start gegessen werden. Mögliche Produkte sind Gels, Kohlenhydratriegel, isotonische Getränke, Shots.

Wenn Du im Fettstoffwechsel trainieren möchtest, solltest Du hingegen Kohlenhydrate kurz vor dem Training vermeiden.

Isotonische Getränke liefern vor Belastungsbeginn Energie

Isotonische Getränke liefern schnelle Energie

2. Während des Trainings oder Wettkampf

Besonders während des Trainings solltest Du nur gut verträgliche Lebensmittel essen. Bei einer Belastungsdauer, die 90 Minuten überschreitet, kannst Du Deine Leistung maßgeblich fördern, indem Du Kohlenhydrate aufnimmst. Im Training kannst Du diese Zeit auch hinauszögern, je nach Trainingsziel und Leistungszustand. Im Wettkampf empfehle ich immer ab spätestens 90 Minuten etwas zu essen, da die Kohlenhydrate sofort zur Verfügung stehen und somit die Leistungsfähigkeit hoch gehalten werden kann. Zudem schützen Mineralien vor Krämpfen. Gels, Kohlenhydratriegel, isotonische Getränke oder Shots sind hier ideal geeignet. Studien zeigen, dass rund 60-80 g Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen werden können. Achte beim Kauf besonders auf den Natriumgehalt im Produkt. Dieser sollte zwischen 500-800 mg pro Liter liegen. Wenn Du ein Nahrungsergänzungsmittel im Wettkampf nimmst, solltest Du es unbedingt im Training getestet haben. Anfängliche Probleme sind völlig normal, teste rund 7 Mal aus, dann sollte sich Dein Magen-Darm-Trakt daran gewöhnt haben.

3. Nach dem Training oder Wettkampf

Direkt nach einem harten Training oder Wettkampf solltest Du mit der Regeneration beginnen. Die erste Stunde ist entscheidend, denn dann sind die Muskelspeicher geöffnet und können am schnellsten wieder Energie speichern. Für eine optimale Regeneration solltest Du rund 1-1,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und etwa 20-25 g Eiweiß aufnehmen. Fertige Regenerationsprodukte sind in der Regel so zusammengesetzt. Hier findest Du z.B. den PowerBar Recovery Drink.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Muss für den Breitensportler, sie erleichtern aber das Sportlerleben und sind als Ergänzung sinnvoll. Welche Alternativen es gibt, findest du in unserem Beitrag „Alternativen zur Sporternährung“.

LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

3 Comments

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  • Sehr guter Artikel. Zu erwähnen, falls ich darf, wären da noch die Aminosäuren wie L-Glutamin, BCAA, Leucin, Arginin. Diese kann man hochdosiert an trainingsfreien Tagen und an Wettkampftagen vor- und unmittelbach nach der Belastung zu sich nehmen.

    Zu empfehlen wären daher:

    Morgens: 10g L-Glutamin, 10g BCAA, 60-100g komplexe Kohlenhydrate wie Wachsmaisstärke oder Maltodextrin

    Vor- und nach der Belastung genau das gleiche nochmals.

    Vor dem Schlafen um die Erholung zu fördern: 10g BCAA, 10g L-Glutamin und ein hydrolisiertes Whey Protein Isolat.

    Hier könnte ich folgendes empfehlen: http://www.bodyworld.ch/Protein/Wheyprotein—Wheyisolate/VP2.html

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