Do’s und Don’ts für Laufeinsteiger

Du bist blutiger Anfänger, möchtest aber mit dem Laufen beginnen? Was auch immer dich antreibt: Es gibt einige Grundregeln, die du beachten solltest. Hälst du dich an die nachfolgenden Do’s und Don’ts und bist du bereit, etwas Zeit und Geduld zu investieren, ist ein erfolgreicher Einstieg in den Laufsport nicht mehr weit. Wie ins Laufen einsteigen? – Wie liefern Antworten anhand von vier wichtigen Fragen:

1. Warum sollte ich mir ein regelmässiges Lauftraining überhaupt antun?

Die Frage nach der Motivation ist die allerwichtigste. Wenn du keinen Grund sieht, zu laufen, wirst du es nicht tun, jedenfalls nicht freiwillig. Falls du noch Überzeugungsarbeit brauchst, hier sind einige Gründe:

  • Laufen macht Freude.
  • Laufen schenkt Lebenslust.
  • Laufen ist einfach. Es kann überall ausgeführt werden.
  • Durch Laufen erreichst du ein neues Körpergefühl.
  • Laufen hält gesund.
  • Laufen ist die einfachste und effizienteste Sportart, um das Herz-, Kreislaufsystem zu trainieren. Herz-, Kreislauferkrankungen sind immer noch die Todesursache Nr.1 in der westlichen Welt. Bewegst du dich regelmässig während mindestens 3 x 30 Minuten pro Woche, stehen die Chancen gut, dass du länger leben und v.a. später von fremder Hilfe abhängig wirst.
  • Laufen verändert unseren Geist. Beim Laufen kannst du Abschalten und neue mentale Energie tanken.
  • …weil Laufen die natürlichste und schönste Bewegung überhaupt ist.
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Hälst du dich an einige Grundregeln, gelingt der Laufeinstieg.

2. Was muss ich mitbringen, um regelmässig zu laufen?

Wenn du motiviert und gesund bist, brauchst du grundsätzlich nichts Weiteres, um zu laufen. Damit der Laufeinstieg gelingt, ist es jedoch von Vorteil, dass zur Motivation ein paar andere Dinge dazukommen:

  • Geduld und Wille. Obwohl sich die ersten Fortschritte relativ rasch einstellen, ist auch im Laufen noch kein Meister vom Himmel gefallen.
  • Laufen ist eine exzentrische Sportart. Das heisst: Beim Laufen hebst du ab und landest, wobei du dein Körpergewicht bei jedem Schritt wieder bremsen musst. Für den Laufeinstieg hilft es, nicht zu stark übergewichtig zu sein.
  • Individuell angepasste Laufschuhe. So minimierst du das Risiko einer vermeidbaren frühen Überbelastungsverletzung.
  • Leute, die mit dir Laufen. Das ist keine Pflicht. Es hilft jedoch ungemein, einen fixen Termin mit Freunden, einem Lauftreff oder dem Laufclub zu haben. Dann hat der innere Schweinehund keine Chance.

3. Do’s: Worauf sollte ich besonders achten, wenn ich mit dem Laufen beginnen möchte?

Laufeinsteiger sind oft übermotiviert und da besteht häufig die Gefahr, zu viel zu wollen. Gerade wer neu mit dem Laufen beginnen möchte, sollte Wert auf einen behutsamen Aufbau legen. Ein geeignetes Schuhwerk, Kraftgymnastik sowie die nötigen Ruhephasen sind weitere entscheidende Punkte, um langfristig beschwerdefrei laufen zu können. Also:

  • Nicht von 0 auf 100 starten. Starte mit kleinen Laufpensen. Steigere danach zuerst die Trainingshäufigkeit. Erst im zweiten und dritten Schritt solltest du die Distanz verlängern und das Tempo steigern. Anfänger sollten also versuchen, zuerst 3 x 20min zu laufen, bevor sie sich an 60min am Stück heranwagen.
  • Es kann nicht genug betont werden: Steigere die Laufumfänge langsam! Das Maximum ist eine Steigerung von 10% pro Woche.
  • Taste dich an längere Distanzen in Kombination mit Walking heran. Zum Beispiel für eine 60min-Einheit: 15′ Walking, 15′ Laufen, 15′ Walking, 15′ Laufen.
  • Die richtige Ausrüstung ist wichtig. Laufschuhe mit Beratung aus dem Sportfachhandel und Sportsocken sind lohnende Investitionen in deine Gesundheit.
  • Rumpfstabilität und eine stabile Beinachse sind die Grundlagen für einen schonenden, effizienten Laufstil. Kraftgymnastik gehört von Anfang zum Lauftraining dazu.
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Kraftgymnastik mit dem eigenen Körpergewicht gehört zum Lauftraining dazu.

4. Don’ts: Was sollte ich auf jeden Fall vermeiden?

Die Don’ts leiten sich aus den Do’s ab. Weil ein russisches Sprichwort besagt: Wiederholung ist die Mutter der Weisheit, betonen wir die wichtigsten Punkte noch einmal. Vermeide als Laufeinsteiger unbedingt…

  • eine schnelle Steigerung deiner Laufminuten und des Kilometerumfangs
  • zu früh zu schnell zu laufen
  • mit zu altem oder unpassendem Schuhwerk zu laufen

Fazit

Die grösste Gefahr liegt darin, zu schnell zu viel zu wollen. Bist du ein Lauf-Einsteiger, ist der behutsame Beginn und die langsame Steigerung des Trainings der wichtigste Rat, den wir dir auf den Weg geben können. Es ist wie bei diesem afrikanischen Sprichwort: Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht. Es ist ausserdem unerlässlich, das Training vielseitig zu gestalten und den ganzen Körper zu trainieren. Bei all diesen Punkten kann dir running.COACH helfen. Das Einsteiger-Programm bietet dir einen klar strukturierten, sanften Aufbau, der dich ans Laufen heranführt. Es ist persönlich und dynamisch wie jeder Trainingsplan von running.COACH. Die Tipps von den Profis geben dir dabei Sicherheit. Zu jeder Trainingseinheit erhälst du Aufwärm-, Stretching-, Lauftechnik- oder Kräftigungs-Übungen für ein ganzheitliches Bewegen. So gelingt der Laufeinstieg garantiert.

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Der running.COACH begleitet dich optimal und ganzheitlich bei deinen Laufeinstieg.

Der Artikel ist auch in EN verfügbar.

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