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Einstieg in den Laufsport: Do’s & Don’ts für Laufeinsteiger

Du bist zwar noch unerfahren, möchtest aber mit dem Laufen beginnen? Was auch immer dich antreibt: Es gibt einige Grundregeln, die du beachten solltest. Hältst du dich an die nachfolgenden Do’s und Don’ts und bist du bereit, etwas Zeit und Geduld zu investieren, ist ein erfolgreicher Einstieg in den Laufsport nicht mehr weit. Wie ins Laufen einsteigen? – Wie liefern Antworten anhand von vier wichtigen Fragen.

1. Warum macht regelmässiges Laufen Sinn?

Die Frage nach der Motivation ist die allerwichtigste. Wenn du keinen Grund zum Laufen siehst, wirst du es nicht tun – jedenfalls nicht freiwillig. Falls du noch Überzeugungsarbeit brauchst, hier sind einige Gründe:

  • Laufen macht Freude.
  • Laufen schenkt Lebenslust.
  • Laufen ist einfach. Es kann überall ausgeführt werden.
  • Durch Laufen erreichst du ein neues Körpergefühl.
  • Laufen hält gesund.
  • Laufen ist die einfachste und effizienteste Sportart, um das Herz-, Kreislaufsystem zu trainieren. Bewegst du dich regelmässig während mindestens 3 x 30 Minuten pro Woche, stehen die Chancen gut, dass du länger leben und v.a. später nicht von fremder Hilfe abhängig sein wirst.
  • Laufen verändert unseren Geist. Beim Laufen kannst du Abschalten und neue mentale Energie tanken.
  • …weil Laufen die natürlichste und schönste Bewegung überhaupt ist.

2. Was muss ich mitbringen, um regelmässig zu laufen?

Wenn du motiviert und gesund bist, brauchst du grundsätzlich nichts Weiteres, um zu laufen. Damit der Laufeinstieg gelingt, ist es jedoch von Vorteil, dass zur Motivation ein paar andere Dinge dazukommen:

  • Geduld und Wille. Obwohl sich die ersten Fortschritte relativ rasch einstellen, ist auch beim Laufen noch kein Meister vom Himmel gefallen.
  • Laufen ist eine exzentrische Sportart. Das heisst: Beim Laufen hebst du ab und landest, wobei du dein Körpergewicht bei jedem Schritt wieder bremsen musst. Der Einstieg sollte deshalb vorsichtig vorgenommen werden, da sich der Körper an die Belastung auf die Gelenke gewöhnen muss.
  • Individuell angepasste Laufschuhe. So minimierst du das Risiko einer vermeidbaren frühen Überbelastungsverletzung.
  • Leute, die mit dir Laufen. Das ist keine Pflicht. Es hilft jedoch ungemein, einen fixen Termin mit Freunden, einem Lauftreff oder dem Laufclub zu haben. Dann hat der innere Schweinehund keine Chance.

3. Do’s: Worauf sollte ich besonders achten, wenn ich mit dem Laufen beginnen möchte?

Laufeinsteiger sind oft übermotiviert und da besteht häufig die Gefahr, zu viel zu wollen. Gerade wer neu mit dem Laufen beginnen möchte, sollte Wert auf einen behutsamen Aufbau legen. Ein geeignetes Schuhwerk, Kraftgymnastik sowie die nötigen Ruhephasen sind weitere entscheidende Punkte, um langfristig beschwerdefrei laufen zu können. Also:

  • Nicht von 0 auf 100 starten. Starte mit kleinen Laufpensen. Steigere danach zuerst die Trainingshäufigkeit. Erst im zweiten und dritten Schritt solltest du die Distanz verlängern und das Tempo steigern. Einsteiger*innen sollten also versuchen, zuerst 3 x 20min zu laufen, bevor sie sich an 60min am Stück heranwagen.
  • Es kann nicht genug betont werden: Steigere die Laufumfänge langsam! Das Maximum ist eine Steigerung von 10% pro Woche.
  • Taste dich an längere Distanzen in Kombination mit Walking heran. Zum Beispiel für eine 60min-Einheit: 15′ Walking, 15′ Laufen, 15′ Walking, 15′ Laufen.
  • Die richtige Ausrüstung ist wichtig. Laufschuhe mit Beratung aus dem Sportfachhandel und Sportsocken sind lohnende Investitionen in deine Gesundheit.
  • Rumpfstabilität und eine stabile Beinachse sind die Grundlagen für einen schonenden, effizienten Laufstil. Kraftgymnastik gehört von Anfang zum Lauftraining dazu.

4. Don’ts: Was sollte ich auf jeden Fall vermeiden?

Die Don’ts leiten sich aus den Do’s ab. Weil ein aus dem Osten stammendes Sprichwort besagt: Wiederholung ist die Mutter der Weisheit, betonen wir die wichtigsten Punkte noch einmal. Vermeide als Laufeinsteiger*in unbedingt…

  • eine schnelle Steigerung deiner Laufminuten und des Kilometerumfangs
  • zu früh zu schnell zu laufen
  • mit zu altem oder unpassendem Schuhwerk zu laufen

Fazit

Die grösste Gefahr liegt darin, zu schnell zu viel zu wollen. Für Lauf-Einsteiger*innen, ist der behutsame Beginn und die langsame Steigerung des Trainings der wichtigste Rat, den wir dir auf den Weg geben können. Es ist wie bei diesem afrikanischen Sprichwort: Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht. Es ist ausserdem unerlässlich, das Training vielseitig zu gestalten und den ganzen Körper zu trainieren.

Bei all diesen Punkten kann dir running.COACH helfen. Das Einsteiger-Programm bietet dir einen klar strukturierten, sanften Aufbau, der dich ans Laufen heranführt. Es ist persönlich und dynamisch wie jeder Trainingsplan von running.COACH. Die Tipps von den Profis geben dir dabei Sicherheit. Zu jeder Trainingseinheit erhälst du Aufwärm-, Stretching-, Lauftechnik- oder Kräftigungs-Übungen für ein ganzheitliches Bewegen. So gelingt der Laufeinstieg garantiert.

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