Effizient Verletzungen vorbeugen

Leider sind Verletzungen im Laufsport weit verbereitet. 2/3 aller Läuferinnen und Läufer sind mindestens einmal pro Jahr verletzt und müssen deshalb auf das Training verzichten oder es zumindest anpassen. In diesem Beitrag versuchen wir, den Ursachen auf den Grund zu gehen und Lösungen zu zeigen, damit die Verletzungshexe gar nicht erst zuschlägt.

Verletzungen sind lästig. Meistens treten sie immer dann auf, wenn man das Gefühl hat, besonders gut drauf zu sein oder wenn man mitten in der Vorbereitungsphase zu einem wichtigen Wettkampf steckt. Verletzungen sind aber meistens keine gottgegebenen und unabänderlichen Tatsachen. Es gibt konkrete Massnahmen, die helfen, Verletzungen effizient zu vermeiden. Verletzungen zu minimieren, das ist der Weg, um sich langfristig stetig zu verbessern und die Freude am Laufen zu erhalten. Zuerst widmen wir uns jedoch der Ursachenforschung. Die erste Frage, die wir uns stellen, lautet deshalb:

ryröbe

Verletzungen vorbeugen – das ist ein grosses Thema im Laufsport

Warum ist die Verletzungsrate in der Laufszene derart hoch?

Die simple Anwort: Laufen bedeutet eine sehr hohe Belastung für unseren Körper. Nicht nur die Muskeln werden stark beansprucht, durch das ständige Abheben und Landen wirken beim Laufen grosse Kräfte auf Knochen, Gelenke und Sehnen. In den Schlägen, die beim Laufen auf den Apparat einwirken, liegt der Hauptunterschied zu anderen Ausdauersportarten wie Radfahren, Langlaufen oder Rudern. Das Bewusstsein um die Belastung durchs Laufen wird zum Teil vernachlässigt, gerade dann, wenn es gut läuft. Der Mensch ist jedoch keine Maschine. Fürs Laufen entsprechend wichtig sind ein starker Rumpf und vernünftiges Vor- und Nachbereiten eines Trainings. Alles Faktoren, denen oft zu wenig Beachtung geschenkt wird.

Ausserdem werden häufig Umfang und/oder die Intensität zu schnell gesteigert. Insbesondere nach einer Pause lohnt es sich, sich behutsam ans vorgängige Niveau heranzutasten. Will das vermeintlich „verpasste“ Training nachgeholt werden, folgt häufig der nächste Ausfall. Sich stets verbessern, den Umfang erhöhen oder schneller laufen brauchen vor allem eines: Zeit und damit Geduld. Das ist etwas, das vielen Läufern fehlt.

Neben einem zu hohen Trainingspensum erhöhen mangelnde Regenerationsmassnahmen wie unausgewogene Ernährung, zu wenig Schlaf, Stretching oder Black Roll das Verletzungsrisiko. Viele Breitensportlerinnen und -sportler haben ausserdem oftmals eine mangelnde muskuläre Stabilität oder auch einen falschen Laufstil. Wird dann mit dem Marathontraining begonnen, ist die erste Verletzung nicht weit. Schlechtes oder zu spät getauschtes Schuhwerk sind eine weitere Quelle für eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit.

Häufig werden die Laufkilometer in den Vordergrund gestellt, die ergänzenden Trainingsmassnahmen wie Kräftigung und Regeneration gehen unter.

Rumpfkräftigung

Rumpfkräftigung sollte unverzichtbarer Bestandteil des Trainings sein

Wie kann ich als Athlet Verletzungen vorbeugen?

Neben dem wohl wichtigsten Rat, beim Steigern des Laufumfangs oder der Intensität langsam vorzugehen, sind folgende Faktoren zu beachten:

  • Regelmässiges Kräftigen, vor allem dasjenige der Rumpfmuskulatur. Dies ist ein Muss für jeden Läufer und jede Läuferin.
  • Genügend Schlaf
  • Eine ausgewogene Ernährung
  • Aufwärmen und Auslaufen, besonders vor und nach intensiven Einheiten
  • Regelmässiges Stretching
  • Die richtige Ausrüstung – wir empfehlen dringend Laufschuhe aus dem Fachhandel mit entsprechender Beratung
  • Laufschule und Lauftechnik. Ökonomisches Laufen vermindert das Verletzungsrisiko
  • Durchbrechen der Lauf-Monotonie mit Alternativtraining (z.B. Fahrrad, Aqua-Fit, Schwimmen, Langlauf)

Im Allgemeinen unterstützt dich der running.COACH durch einen ausgeklügelten Plan, die richtige Dosis zu finden und ein zu viel oder zu schnell zu vermeiden. Stretching-, Kräftigungs- und Lauftechnik-Übungen sowie Ernährungstipps gibt dir running.COACH ebenfalls.

Möglichkeit

Effizientes und schonendes Alternativtraining: Laufen im Wasser

Wie sollte ich mich bei aufkommenden Schmerzen verhalten?

Schmerzen sind ein Signal, das unbedingt beachtet werden sollte. Es gilt, zu reagieren und nicht die Schmerzen zu verschleppen mit dem Gedanken „es wird ja wohl nicht so schlimm sein“. Dann kann aus einer Kleinigkeit eine schlimmere Verletzung resultieren. Häufig ist es bei leichten Beschwerden empfehlenswert, das geplante Lauftraining ins Wasser, zum Beispiel als Aqua-Fit, zu verlegen. Oft braucht es ein paar Pausentage oder einen reduzierten Laufumfang, bis die Schmerzen abklingen. Denn: Ruhe ist auch Training! Die Schmerzen stark und lassen nicht nach, kann der Weg zum Arzt nicht umgangen werden.

Der Artikel ist auch in EN verfügbar.

2 Comments

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  • Hallo !
    Ich plane demnächst beim Halb-Marathon mit zu laufen. Ich trainiere regelmäßig. Euren Blog kennen ich schon länger. Die Tipps haben mir sehr geholfen und mich im Grunde motiviert mit dem Laufen wieder anzufangen! Daher vielen Dank für die tolle Hilfe. Grüsse, Rene Stareczek

    • P. S.
      Ergänzend wollte ich noch sagen, dass die Tipps hier im Blog, meine Effizienz beim Training sehr gesteigert haben. Rene Stareczek

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