T wie Tabata

Kurze Dauer, hohe Intensität und großer Effekt – gibt es ein solches Training? Ja!

Es nennt sich Tabata und wurde vom japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata entwickelt. Eine Studie belegt die positiven Effekte seines Trainings. Das Programm soll zu einer Verbesserung der Energiebereitstellung im aeroben und anaeroben Bereich führen. Sein Programm sieht folgendermaßen aus: 20 Sekunden volle Ausbelastung, danach 10 Sekunden Pause, das Ganze achtmal wiederholen. Die Studie hat eine Belastung von 170% der VO2max gewählt.

Diese hohe Intensität ist in der modifizierten Form des Trainings wohl nicht möglich, dennoch ist das Belastungsmodell sinnvoll und anspruchsvoll und Du solltest es unbedingt mal in Dein Training einbauen.

IH_Tabata_Oliver Farys

Tabata-Intervalle sind hochintensiv und zeigen gerade deshalb Wirkung © Oliver Farys

In einer Phase des unspezifischen Trainings, wie beispielsweise im Winter ohne klares, nahendes Winter-Laufziel kann das Tabata-Programm als „Abwechslung“ eingesetzt werden. Und zwar folgendermaßen:

  • Laufe Dich 10-15 Minuten warm.
  • Mache dann je nach Leistungsstand und Tagesform mehrere „Tabata-Intervalle“: 20 Sekunden schnell laufen, 10 Sekunden ganz langsam, das Ganze achtmal wiederholen. So kommst Du auf 4.00 Minuten für einen Ablauf.
  • Mache anschließend eine Trabpause von 3-5 Minuten und wiederhole das „Tabata-Intervall“ beliebig oft.
  • Laufe Dich anschließend 10-15 Minuten locker aus.

Versuche darauf zu achten, dass Du innerhalb eines Ablaufs jedes Zwanzig-Sekunden-Intervalls etwa gleich schnell läufst und auch die Wiederholungen der 4-Minuten-Intervalle nicht langsamer werden!

Das Tabata-Modell mit 20 Sek Belastung / 10 Sek Pause kannst Du auch mit anderen Übungen durchführen, wie z.B.

  • Skippings (Kniehebeläufe) mit maximaler Frequenz auf der Stelle
  • Ausfallschritten
  • Seitsprüngen
  • Jumping Jacks/Hampelmann
  • Strecksprüngen

Dieses Programm ist ideal geeignet, wenn Du wenig Zeit hast und sehr effektiv trainieren möchtest! Steigere Dich von Zeit zu Zeit!

Hier findest Du ein kleines Video dazu.

Viel Spaß und Erfolg beim Training,

Euer running.COACH Leni

LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

One Comment

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  • toller tip!!! bin zur zeit in kambodscha, in den städten ist laufen kaum möglich (verkehr, abgase, hitze), so nutze ich deinen tipp, um dies frühmorgens im swimmingpool zu tun. beste grüsse

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