U wie Untergrund

Laufen bei jedem Wetter und egal wo? Das ist es, was unseren Sport so attraktiv macht. Doch immer wieder kommt die Frage auf, auf welchem Untergrund das Laufen eigentlich am besten ist. Wir stellen Dir die verschiedenen Bodenbeschaffenheiten mit der Vor- und Nachteilen vor.

Asphalt

Pro: Auf Asphalt zu laufen bietet in der Regel die wenigsten Risiken, umzuknicken und ist daher besonders bei Dunkelheit oder für sehr schnelle Läufe geeignet. Ein Straßenwettkampfläufer sollte immer wieder auf Teer trainieren, um sich ideal aufs Rennen vorzubereiten. Ein sauberer Laufstil und gutes, passendes Schuhwerk helfen dabei, auch auf Teer keine zu hohe Belastung für Knochen, Sehen und Gelenke zu bekommen.

Contra: Die Dämpfung ist geringer als auf Waldwegen.

Beachten: Tausche regelmäßig Deine Laufschuhe.

Waldwege

Pro: Der weiche Untergrund liefert eine zweite Ebene zum Abfedern des Körpergewichts. Gleichzeitig werden beim Laufen die kleinen Fußmuskeln trainiert, weil der Fuß mehr ausgleichen muss. Das Laufen ist vielseitig, die Konzentration wird mehr gefordert. Neben dem Körper wird auch das Gehirn gefordert.

Contra: Das Umknick-Risiko ist erhöht, besonders bei Personen, die eine schwach ausgeprägte Fußmuskulatur haben.

Beachten: Läufer mit einer schwachen Fußmuskulatur sollten sich mit speziellen Übungen erst darauf vorbereiten und auf kontrollierbaren Wegen beginnen.

Abseits der Strasse trainierst du deine kleinen Fußmuskeln © Oliver Farys

 

Laufband

Pro: Kontrolliertes Laufen unter standardisierten Bedingungen ist hier möglich, bei guten Laufbändern ist die Dämpfung zudem gut. Bei schlechtem Wetter oder Eis und Glätte ermöglicht es dem Läufer, trotzdem zu trainieren.

Contra: Für manche Läufer ist es eine Qual, weil die Zeit nicht rumgeht, wenn man nur auf der Stelle läuft.

Beachten: Eine Steigung von 0,5-1,0% einstellen, um normale Bedingungen zu simulieren (Gegenwind usw.)

Sand

Pro: Das Laufen auf Sand fordert die Fußmuskulatur und die gesamte Beinachse, weil viel ausgeglichen werden muss. Die Umgebung ist meistens sehr schön und tut der Seele gut.

Contra: Auf zu weichem Sand ist die Belastung schnell sehr hoch und es besteht das Risiko einer Überbelastung der Plantarsehne oder der Achillessehne.

Beachten: Wenn im Sand gelaufen wird, dann auf dem harten, flachen Sand, niemals im weichen, tiefen Sand. Besser mit Schuhen laufen und die Dauer nur langsam steigern, anfangs reichen maximal 15 Minuten. Barfuß ebenfalls nur eine kurze Dauer.

Trails

Pro: Trail-Running ist vielseitig und anspruchsvoll für Kopf und Körper. Oft verlaufen Trails im hügeligen Gelände, so dass automatisch ein gutes Herzkreislauf-Training im aeroben und anaeroben Bereich absolviert wird und die Kraftausdauer und Koordination ebenfalls geschult werden.

Contra: Anfänger sollten erstmal eine konditionelle und muskuläre Grundlage legen, um Überforderung und Überbelastung vorzubeugen.

Beachten: Bereite Dich auf einen Traillauf gut vor und starte bestenfalls anfangs mit kurzen Abschnitten.

Trailrunning

Trailrunning ist vielseitig © Oliver Farys

Eisige, verschneite Wege

Pro: Im Winter bleibt oftmals keine Wahl. Nicht laufen, aufs Laufband oder doch raus. Nutze die Wintertage, um ein lockeres Grundlagentraining zu absolvieren. Auf Schnee muss der Körper auch koordinativ stark arbeiten, das setzt einen Extra-Reiz. Eisige Strecken sind dagegen tabu.

Contra: Das Risiko auszurutschen und hinzufallen ist stark erhöht.

Beachten: Auf verschneiten Wegen solltest Du unbedingt ein passendes Schuhwerk tragen. Trailschuhe, Laufschuhe mit Dornen (z.B. von Icebug) oder „Schneeketten“, die Du unter die Schuhe schnallst, können Abhilfe schaffen. Laufe unbedingt langsamer als sonst, sehr aufmerksam und mit einem kürzeren Laufschritt und einer höheren Schrittfrequenz.

Gras

Pro: Auf Gras zu laufen fordert die Fuß- und Beinmuskulatur verstärkt, sodass es ein guter, zusätzlicher Trainingsreiz sein kann, sofern es dosiert eingesetzt wird.

Contra: Die Fußmuskulatur wird stark beansprucht, das Risiko umzuknicken ist höher. Wer barfuß läuft, kann auch mal in eine Scherbe treten, daher aufmerksam bleiben.

Beachten: Zum Auslaufen nach einer intensiven Trainingseinheit kann auch barfuß gelaufen werden. Ansonsten sollte das Laufen auf Gras sehr dosiert eingesetzt werden.

Tartanbahn

Pro: Hier kann sehr kontrolliert gelaufen werden, sowohl von der Laufbewegung als auch mit einer guten Zeitenkontrolle. In der Regel ist es angenehm auf Tartan zu laufen.

Contra: Runden laufen empfinden manche als fad.

Beachten: Die Innenbahn gehört den schnellsten Läufern. Bei einem Gruppentraining solltest Du immer innen Platz machen, wenn Dich jemand überholen möchte.

Fazit: Je vielseitiger Du bist, desto besser. Variiere bestenfalls den Untergrund, auch innerhalb einer Trainingseinheit.

LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

2 Comments

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  • @josh – that has always been my opinion as well.. the problem: you are not ready for hard surface for the races. You musst do also hard trainings on hard grounds.. but wear some support stockings.. that helps

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