V wie vegan

In aller Munde, viel diskutiert und mit vielen Fragen besetzt ist das Thema „vegane Ernährung“. Anfangs mochte man meinen, es sei nur wieder ein neuer Hype, der sich ohnehin nicht lange halten würde. Doch seit nunmehr drei, vier Jahren breitet sich die vegane Kost und damit verbunden auch teilweise eine Verhaltensweise, die über die Ernährung hinausgeht, weiter aus.

Vegan ernähren – was bedeutet das?

Der Allesesser, der sogenannte omnivore Esser, kennt keine strikte Einschränkung in der Auswahl seiner Lebensmittel. Der Vegetarier vermeidet Fisch und Fleisch, isst jedoch Lebensmittel, die von Tieren stammen, wie z.B. Milch, Eier usw.  In der veganen Ernährung dagegen werden keine tierischen Produkte gegessen, also weder Fleisch/Fisch noch von Tieren erzeugte Produkte, wie Eier, Milch- und Milchprodukte, Honig. Besonders strenge Veganer vermeiden auch in ihrer Lebensweise Produkte tierischer Herkunft, wie z.B. Leder, Bienenkerzen, Kosmetik mit tierischen Bestandteilen usw.
Diese Selektion führt zu einer Veränderung des Lebensmittelspektrums. In der veganen Ernährung rücken Lebensmittel in den Mittelpunkt, die vorher bei vielen Personen nicht auf dem Plan standen, wie z.B. Hülsenfrüchte, Körner wie Buchweizen, Quinoa, Amaranth, aber auch teilweise Fleisch-Ersatzprodukte aus Seitan, Soja oder Süßlupine. Tierische Lebensmittel zu „ersetzen“ ist anfangs gar nicht so einfach, denn sie dienen oft als Eiweißbeilage und sind in vielen Gerichten gar nicht wegzudenken.

Die vegane Ernährung bringt auch mit sich, dass eine bessere Organisation im Alltag nötig ist, um stets gut versorgt zu sein. Inzwischen hat sich zwar das vegane Spektrum erweitert, doch die Auswahl wird wohl auch zukünftig noch geringer sein.
Das kann auch Vorteile mit sich bringen, weil man weniger leicht auf schnelle Kost unterwegs zurückgreift, die oftmals qualitativ und nutritiv mangelhaft ist. Das erhöhte Bewusstsein verändert die allgemeine Sicht auf Lebensmittel, deren Anbau und ökologische Faktoren. Die vegane Ernährung verursacht in der Regel weniger CO2, sofern auf regionale Produkte geachtet wird.
All dies sind Seiten, die ich an der Umstellung oder der zwischenzeitlichen Umstellung auf eine vegane Ernährung schätze. Wir setzen uns wieder mehr mit unserem Essen auseinander, entwickeln ein neues Bewusstsein und erweitern in der Regel auch unsere Lebensmittelauswahl.
Trotzdem birgt die vegane Ernährung auch Herausforderungen im Alltag und für den Körper: Durch die Veränderung der Lebensmittel und das Weglassen tierischer Produkte können Mängel auftreten (natürlich auch, wenn eine omnivore, mangelhafte Ernährung praktiziert wird). Jedes Lebensmittel weist eine andere Zusammensetzung an Makro-und Mikronährstoffen auf, weshalb eine möglichst vielseitige, abwechslungsreiche Ernährung zu empfehlen ist. Je unverarbeiteter desto besser. So lautet ein weiterer Grundsatz.
In der veganen Ernährung rücken besonders Vitamin B12, Eisen und Eiweiß in den Fokus.

Herausforderungen der veganen Kost

Vitamin B12
Vitamin B12, auch Cobalamin bezeichnet, wirkt im Körper als Coenzym, es wird also für andere Stoffwechselvorgänge als Katalysator benötigt. Es wird in der Leber gespeichert. Ein Mangel an B12 kann somit lange hinausgezögert werden und tritt teilweise erst wesentlich später auf, selbst wenn kein bzw. sehr wenig B12 mehr aufgenommen wird. Es wirkt auf die Blutzellbildung, den Eiweißstoffwechsel und das Nervensystem. Ein Mangel kann gravierende Folgen haben.
B12 kommt vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vor, wie z.B. in Eigelb, Milch, Fisch und Fleisch. Sehr geringe Mengen sind in Sauerkraut oder auch Bier zu finden.
Für den Veganer stellt das B12 eines der größten Herausforderungen dar. Es wird daher empfohlen, den B12 Status regelmäßig zu prüfen und ggf. mit Tropfen oder Tabletten zu supplementieren. Eine natürliche Alternative kann der „Kanne Brottrunk“ sein.

Eisen
Das Eisen aus tierischen Lebensmitteln (dreiwertiges Eisen) liegt in einer besseren Bioverfügbarkeit vor, als in pflanzlichen Produkten (zweiwertiges Eisen). Daher ist die Aufnahmequote um etwa das 10-fache höher (10% bei tierischen Lebensmitteln zu 1% aus pflanzlichen). Bei Veganern ist es einmal wichtiger, den Eisenstatus regelmäßig zu überprüfen und auf eine gute Kombination der Lebensmittel zu achten.
Grundsätzlich sollte für eine gute Eisenaufnahme darauf geachtet werden, Inhibitoren wie schwarzen Tee, Kaffee, Milch und oxalsäurehaltige Lebensmittel, wie Rhabarber, Spinat, Mangold, Kakao, in den zwei Stunden nach einem eisenhaltigen Gericht oder einer Supplementierung zu vermeiden. Die Eisenaufnahme kann durch den gemeinsamen Verzehr von Vitamin C-haltigen Lebensmitteln erhöht werden.

Eiweiß
Veganer finden besonders in Soja, Süßlupine, Hülsenfrüchten und Nüssen Produkte, die einen erhöhten Eiweißbedarf aufweisen. Allerdings kommen hierbei die Eiweiße immer in einer Kombination aus einem höheren Kohlenhydrat- oder Fettanteil vor, als bei tierischen Eiweißen. Das ist per se nichts schlechtes, es gilt nur darauf zu achten, über den Tag hinweg ausreichend Eiweiß aufzunehmen und hierzu ein verstärktes Bewusstsein zu entwickeln. Der Eiweißbedarf liegt bei einem Sportler zwischen 1,0-1,4 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Fazit

Ob vegan nun gut oder schlecht ist liegt in der Betrachtungsweise eines jeden Einzelnen. Ich bin der Meinung, dass jeder für sich herausfinden sollte, welche Lebensmittel gut für ihn sind. Natürlich beeinflussen auch ethische und ökologische Faktoren die Entscheidung. Eine offene Diskussion zu führen finde ich wichtig.
Ich habe für mich eine Ernährungsweise gefunden, mit der ich gesund und bewusst lebe und in der ich keine Supplemente benötige. Ich kaufe fast alle Lebensmittel aus biologischer Herkunft und achte besonders bei tierischen Produkten auf eine maximal gute und regionale Qualität. Daher esse ich Fleisch und Fisch sehr bewusst und eingeschränkt, ich möchte aber nicht ganz darauf verzichten und fühle mich gesundheitlich besser, wenn ich regelmäßig tierische Produkte esse.
Für mich ist eines wichtig: Egal ob Allesesser, Vegetarier oder Veganer: Wählt Eure Lebensmittel bewusst aus, achtet auf maximale Qualität und gebt lieber etwas mehr Geld aus! Wir nehmen viel zu viele Schadstoffe zu uns, die wir vermeiden können. Und wir haben auch eine soziale Verantwortung, der wir durch eine bewusste Lebensmittelauswahl nachkommen können.

Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.