Minibands: 9 Zauberübungen für Läufer

Minibands sind ein sehr effizientes Hilfsmittel zur Verbesserung der Hüftstabilität – eine Grundvoraussetzung für einen effizienten Laufstil. Unsere Expertin Ingalena Heuck stellt hier neun Übungen mit den Zauberbändern vor.

„Fire your glutes“ – keinen Satz hat der Laufanalytiker und Bewegungsspezialist Mike Antoniades so oft wiederholt, wie diesen. Wenn die Gluten nicht aktiviert sind, werden andere Muskelgruppen überbelastet und die Bewegungseffizienz ist stark eingeschränkt.

Dabei sind es gerade die Pomuskeln, die bei vielen Personen stark vernachlässigt sind, da sie durch vieles Sitzen inaktiviert werden. Ein einfacher Test kann zeigen, ob sie zur richtigen Zeit kontrahieren: Die Testperson legt sich in Bauchlage auf den Boden. Der Tester legt zwei Finger auf die Mitte des Oberschenkels und die Mitte des Pos (gleiche Seite) und lässt den Probanden das Bein anspannen (strecken). Kontrahieren die Hamstrings (Obeschenkel-Muskeln) vor den Gluten (Pomuskeln), liegt eine Fehlansteuerung vor.

Besonders bei Läufern übernimmt die Pomuskulatur eine wichtige Funktion, denn sie stabilisiert in der Standbeinphase und erhält somit unter anderem die Beckenstabilität. Eine starke, allgemeine Beinmuskulatur unterstützt eine saubere Laufbewegung.

Ein tolles Hilfsmittel, damit Läufer Ihre Muskulatur ideal stärken und somit auf die Effizienz ihres Laufstils einwirken können, sind die Minibands. Die Gluteusmuskulatur kann gezielt angesprochen werden, sodass eine Aktivierung stattfindet.

Wir zeigen Dir hier eine Auswahl an Übungen:

Übung 1:

Ausgangssituation: Stelle Dich hüftbreit hin, eines der stärkeren Bänder (im running.COACH Set rot, blau oder schwarz) knapp oberhalb des Knöchels. Die Hände stützen auf der Hüfte.

Bewegungsablauf: Bewege nun langsam ein Bein zur Seite (Abduktion) bis zur maximalen, sauber-ausführbaren Bewegung, das Standbein bleibt ganz leicht gebeugt. Führe das Bein langsam in die Ausgangsposition zurück, setze den Fuß aber nicht ab.

Wiederhole dies 12-15 Mal und wechsle dann die Seite.

© Oliver Farys

© Oliver Farys

Übung 2:

Ausgangssituation: Stehe hüftbreit, eines der stärkeren Bänder knapp oberhalb des Knöchels. Die Arme frei.

Bewegungsablauf: Setze den linken Fuß etwa zwei Fußbreit weiter links und eine Fußlänge nach vorne auf. Die Fußspitze zeigt nach vorne, der Körperschwerpunkt ist etwas nach unten verlagert, beide Knie gebeugt. Setze nun den rechten Fuß dem gleichen Schema folgend ebenso nach vorne. Die Arme schwingen gegengleich wie beim Laufen mit. Gehe langsam und bewusst Schritt für Schritt nach vorne.

Wiederhole dies 8x pro Seite.

© Oliver Farys

© Oliver Farys

© Oliver Farys

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Übung 3:

Ausgangssituation: Stehe hüftbreit, eines der stärkeren Bänder knapp oberhalb des Knöchels. Die Arme frei.

Bewegungsablauf: Wiederhole Übung 2 rückwärts.

Übung 4:

Ausgangssituation: Stehe etwas schmaler als hüftbreit, eines der stärkeren Bänder knapp oberhalb der Knöchel. Die Arme hängen frei zur Seite.

Bewegungsablauf: Bewege ein Bein nach hinten, beuge es dabei nur leicht. Die Bewegung ist wie ein Austreten nach hinten. Führe die Bewegung aus, bis Spannung auf dem Band entsteht. Bewege es langsam in die Ausgangsposition zurück. Halte die Gesamtposition stabil, die Arme gleichen mit aus.

Wiederhole dies 12-15 Mal und wechsle dann die Seite.

Übung 5:

Ausgangssituation: Stehe etwas schmaler als hüftbreit, ein leichtes bis mittelstarkes Band (grün, rot oder blau im running.COACH-Set) knapp oberhalb der Knie. Die Hände stützen auf der Hüfte.

Bewegungsablauf: Bewege ein Bein nach vorne oben und beuge leicht das Knie. Gehe so weit in die Bewegung, bis Spannung auf dem Band entsteht. Bewege es langsam in die Ausgangsposition zurück. Halte die Gesamtposition stabil, die Arme gleichen mit aus.

Wiederhole dies 12-15 Mal und wechsle dann die Seite.

© Oliver Farys

© Oliver Farys

© Oliver Farys

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Übung 6:

Ausgangssituation: Hüftbreiter Stand mit einem starken Band etwas oberhalb der Knie, ein leichtes knapp oberhalb der Knöchel. Der Oberkörper ist in leichter Vorlage, die Hände stützen in der Hüfte.

Bewegungsablauf: Die Knie drehen nun gleichzeitig nach außen, kommen langsam wieder in die Ausgangssituation.

Wiederhole dies 12-15 Mal.

Übung 7:

Ausgangssituation: Lege Dich auf den Rücken, lege das Band um beide Füße (unter die Fußsohle). Nehme nun die Beine nach oben, sodass die Oberschenkel senkrecht zum Rumpf stehen und die Unterschenkel einen 90° Grad Winkel mit den Oberschenkeln bilden.

Bewegungsablauf: Drücke die Lendenwirbelsäule in Richtung Boden und strecke nun ein Bein nach vorne aus. Das andere bleibt in der Ausgangsposition. Spanne den Rumpf an und achte darauf ruhig weiter zu atmen.

Wiederhole die Übung pro Seite 12-15 Mal und wechsle dann die Seite.

© Oliver Farys

© Oliver Farys

© Oliver Farys

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Übung 8:

Ausgangssituation: Lege Dich auf die Seite, winkle Dein Knie zu 90° an, ein mittelstarkes Miniband befindet sich oberhalb der Knie. Stütze den Kopf auf dem unteren Arm auf, der obere Arm liegt am Oberkörper an.

Bewegungsablauf: Drehe nun das obere Bein nach außen, wobei die Füße aufeinander liegen bleiben. Es findet nur eine Außenrotation der Hüfte statt. Komme langsam wieder in die Ausgangsposition.

Wiederhole das Ganze 12-15 Mal pro Seite.

Übung 9:

Ausgangssituation: Gehe in den Vierfüßlerstand. Positioniere ein leichtes bis mittleres Band um beide Füße.

Bewegungsablauf: Strecke nun ein Bein nach oben. Bleib im Rumpf stabil und achte darauf, dass Dein Becken nicht wegkippt. Gehe langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederhole den Ablauf pro Seite 12-15 Mal.

© Oliver Farys

© Oliver Farys

© Oliver Farys

© Oliver Farys

Viel Spass beim Stärken eurer Gluten,

running.COACH Leni

P.S.: Die Minibands gibt es auch in unserem Shop.

LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

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