W wie Wadenkrämpfe

Wer kennt sie nicht, die fiesen Krämpfe in den Beinen? Nachts oder auch zum Ende einer längeren Belastung zieht sich der Muskel willkürlich zusammen, oftmals für den Sportler aus dem völligen Nichts kommend. Aber weshalb?

Die Ursache und auch die Vorbeugung der Krämpfe können unterschiedlich sein, daher müssen wir zwischen Krämpfen während der Belastung und Krämpfen im Ruhezustand unterscheiden. Im heutigen Blog geht es um alles, was Du schon immer mal über Wadenkrämpfe wissen wolltest.

Krämpfe während der Belastung

Symptome

Manchmal kündigen sich die Krämpfe schon durch ein leichtes Ziehen im Muskel an. Wer das empfindet, sollte das sofort als Signal sehen und reagieren. Leider kommen aber bei vielen Läufern die Krämpfe auch aus dem buchstäblichen Nichts. Bei langen Ausdauerbelastungen, wie z.B. einem Marathon, zieht es dann oftmals heftig im Bereich der Wadenmuskulatur, so dass zwischenzeitlich an ein Weiterlaufen nicht zu denken ist.

Krämpfe

Weiterlaufen bisweilen unmöglich: Wadenkrampf

Ursache

Die Ursache für Krämpfe unter Belastung liegt zumeist in einem Mangel an Natrium (nicht wie häufig angenommen am Magnesium). Dieses Mineral wird verstärkt über den Schweiß verloren. Besonders an heißen Tagen, an denen vermehrt geschwitzt wird, treten Krämpfe häufiger auf. Je nach Außentemperatur, Individuum und Trainingszustand kann die Schweißmenge ca. 1 Liter pro Stunde betragen, wobei etwa 400-1000 mg Natrium pro Liter verloren gehen.

Prävention

Krämpfe, die während einer Belastung auftreten, können am besten durch eine regelmäßige Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr verhindert werden. Abhängig von Dauer, äußeren Bedingungen und dem Individuum werden 400-800 ml Flüssigkeit mit 600-800 mg Natrium/Liter angereichert pro Stunde empfohlen. Flüssigkeit, die ohne zusätzliche Mineralien zugeführt wird, kann vom Körper wesentlich schlechter aufgenommen werden. In großen Mengen getrunken kann dies gar zu einem gesundheitlichen Risiko führen, der sogenannten Hyponatriämie. (Mehr zu diesem Thema liest du hier.)

Trinke daher unbedingt während langer und intensiver Belastungen ein isotonisches Sportgetränk oder nimm neben Wasser über Gels, Riegel oder Salztabletten regelmäßig Mineralien auf.

Im Akutfall solltest Du die Geschwindigkeit drosseln oder stehen bleiben, den betroffenen Muskel dehnen oder auch ein wenig mit der Hand den Muskel massieren. Meistens ist die Aufnahme von Mineralien dann unumgänglich, um das Laufen noch länger fortsetzen zu können.

Isotonische Getränke liefern vor Belastungsbeginn Energie

Isotonische Getränke liefern die nötigen Mineralien

Nächtliche Krämpfe

Symptome

Nächtliche Krämpfe treten oftmals völlig aus dem Nichts auf und können unterschiedlich intensiv ausfallen. Manchmal reicht das Anziehen der Zehenspitze, um einen Krampf zu provozieren.

Ursache

Die Ursachen für nächtliche Krämpfe können sehr unterschiedlich sein. Beim Sportler, der nächtliche Krämpfe erleidet, liegt sie zumeist in einem Magnesiummangel oder einem verkürzten, überanstrengten Muskel.

Prävention

Bei nächtlichen Krämpfen sollte in der Ernährung auf eine verstärkte Zufuhr von Magnesium geachtet werden. Besonders magnesiumreich sind Nüsse und Kerne, Vollkornprodukte und Haferflocken. Falls das nicht reicht, kann ein Magnesiumpräparat über eine gewisse Zeit hinweg genommen werden. Konsultiere dazu aber vorab einen Arzt und lass ein Blutbild machen. Die Einnahme sollte bestenfalls nach dem Training oder am Abend vor dem Schlafengehen erfolgen. Magnesium kann abführend wirken, daher auf keinen Fall vor oder während des Trainings.

LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Der Artikel ist auch in EN verfügbar.

6 Comments

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  • Wadenkrämpfe sind schon sehr unangenehm. Zum Glück bleibe ich meistens verschont davon oder wenn sich mal einer anbahnt dehne ich schon fast reflexartig, so dass er schnell wieder verschwindet.

    Was mir mehr Probleme bereitet ist eine verkürzte Wadenmuskulatur und die dadurch entstehenden Probleme (Achillessehne, Probleme beim Bergauflaufen,…) Vielleicht könntet ihr darüber mal einen Blogeintrag machen? Ich habe schon Vieles versucht, Dehnen, Kraft- und Stabiübungen. Nichts hilft wirklich gut.

    Vielleicht habt ihr da ein paar Tipps? Ich bin sicherlich nicht der einzig Betroffene.

    • Lieber FG,
      danke für deinen Kommentar. Ich werde das Thema der verkürzten Wadenmuskulatur demnächst mal genauer in einem Beitrag beleuchten, danke für den Tipp.
      Was Du bis dahin mal machen kannst: BLACKROLL. Schon mal benutzt? Mit dieser kannst Du Verklebungen der Faszien lösen, wirst beweglicher und reduzierst Dein Verletzungsrisiko. Außerdem hilft es Dir, Deine Leistung ohne großes Extra-Training zu steigern, weil Deine Muskulatur wieder effizienter arbeitet. Schau Dir mal hier das Video an, vielleicht hilft es Dir ja: https://www.youtube.com/watch?v=ktyZ9PuNtEs

      Viel Erfolg und alles Gute,

      Dein Running.COACH Leni

      • Hallo,

        Danke für die Antwort. Ich habe eine Blackroll hier rumliegen..

        Leider benutze ich sie nicht mehr. Warum ist eine gute Frage. Wahrscheinlich aus Bequemlichkeit.

        Aber ich freu mich auf den Artikel!

        FG

      • Hallo Leni
        Vor fast 2 Jahren wolltest du einen Beitrag zur verkürzten Wadenmuskulatur machen. Kommt der noch oder habe ich vergebens gewartet?
        Sportliche Grüsse

  • Hallo

    Danke für das Thema Wadenkrämpfe. Weiss nicht ob das mit dem Natrium wirklich auch stimmt, werde es beim nächsten Jungfrau-Marathon bestimmt mal testen. Jungfrau-Marathon da kann ich bestens darüber mitreden was Wadenkrämpfe anbelangt. Wengener “ Stutz“ fast oben angekommen da hat es mich 2014 und vor allem 2015 voll erwischt. An beiden Waden abwechselnd mal links und dann wieder rechts ein Krampf, oberhalb Wengen massieren lassen und weitergelaufen, kurz darauf wieder links und rechts Krämpfe. Sogar der letzte km ins Ziel an beiden Waden mit ca. einer 5er pace über die Ziellinie gelaufen. Sage und schreibe ohne anzugeben, sicher ca. 30mal Krämpfe gehabt, der Horror.
    Gruss der „Wadenkrampfmeister“

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