Atemrhythmus im Laufsport

Diese Frage taucht regelmässig auf: Soll man beim Laufen regelmässig nach Gefühl ein- und ausatmen oder am besten immer auf einen bestimmten Schritt-Rhythmus?

Da sich der Körper den benötigten Sauerstoff sowieso holt, sollte man sich nur dann mit der Atmung beschäftigen, wenn man auch wirklich Probleme damit hat (Seitenstechen, Asthma etc.). Normalerweise entwickelt sich mit dem Training automatisch ein individueller Atemrhythmus, ohne dass man dazu Gedanken verschwenden muss. Je höher die Intensität, desto schneller (und idealerweise tiefer) wird geatmet. Eine Kopplung an die Schrittfrequenz kann vorhanden sein, muss aber nicht. Hat ein Läufer wirklich Schwierigkeiten, den Rhythmus zu finden, so kann man bei einem lockeren Tempo versuchen, auf vier Schritte einzuatmen und auf weitere vier Schritte wieder auszuatmen. Ist man zügig unterwegs und benötigt mehr Sauerstoff, wird es dann eher zu einem 2-2-Schritt-Rhythmus. Eine solche Kopplung von Atmung und Schritten starr zu verfolgen, wäre aber falsch. Der Körper möchte unbedingt rhythmisch atmen, man muss ihm einfach die Chance dazu geben.

atmen

Normalerweise entwickelt der Körper automatisch einen Atemrhythmus

Folgende Ansätze helfen weiter, wenn einem die Atmung Sorgen macht:

  • Immer durch den Mund ein- und ausatmen. Es wird nie durch die Nase geatmet, auch nicht bei tiefer Intensität.
  • In einem langsamen Tempo ins Training einsteigen, die ersten zehn Minuten eine flache Strecke wählen und aufs Sprechen mit Kollegen verzichten, damit ein konstanter Atemrhythmus angepeilt werden kann.
  • Sich nicht verbissen auf die Atmung konzentrieren, sondern das Gesicht und den Oberkörper entspannen und die Natur und frische Luft geniessen.

Tritt Seitenstechen auf, so sollte man umgehend die Intensität reduzieren, auf Rhythmuswechsel (flaches Gelände wählen) und Gespräche verzichten. Dies gibt einem die Möglichkeit, etwas bewusster auszuatmen, was gegen das Seitenstechen hilft.

Unser Aushängeschild und Marathon-Europameister Viktor Röhtlin hat diesen Text im Auftrag für unseren Partner Fit for Life geschrieben. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.

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2 Comments

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  • Hallo,

    Ich hatte schon 2-3 Mal Seitenstechen bekommen als ich bergab gelaufen bin. Besonders in einem 10km-Rennen war es sehr ärgerlich für mich, denn ich war dabei eine neue Bestzeit anzusteuern. Das Stechen war dann so schlimm, dass ich die letzten 2km gehen musste.

    Ab und an merke ich beim Training auch, dass ich, wenn ich bergab laufe immer noch an der gleichen Stelle (rechts, etwas über Torso-Mitte) manchmal ein Stechen bekomme. Ich versuche dann länger aus- als einzuatmen und normalerweise verschwindet das Stechen dann auch.

    Gibt es noch mehr Tipps wie man schnell ein Seitenstechen los wird bei einem Rennen?

    • Hallo FG,
      ist das Seitenstechen einmal da, hilft tatsächlich nur vertieftes Ausatmen und evtl. eine Temporeduktion. Versuche auch, ganz locker zu laufen und v.a. die Arme gut mitzuschwingen. Achte beim Ausatmen darauf, deine Lungen so gut wie möglich zu entleeren. Das ist in einem Wettkampf leider nur bedingt praktikabel.
      Sportliche Grüsse,
      Dein running.COACH-Team

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