3 Pacing-Strategien und die Lauf-Typen dazu

Es ist Wettkampfzeit. Die harten Trainingswochen liegen hinter dir. Jetzt gilt es, sich zu erholen und das Training im Wettkampf umzusetzen. Ein entscheidender Puzzelstein, damit das gelingt, ist deine Renn-Strategie. Denn beim Wettkampf gilt: Gut eingeteilt ist halb gewonnen.

Wie aber sieht ein ideales Pacing aus? Grundsätzlich gibt es drei verschiedene Grundstrategien:

  • Das Prinzip Hoffnung
  • Das Uhrwerk
  • Den Negative Split

1. Das Prinzip Hoffnung

Diese Taktik geht von einem schnellen Start aus. Der Läufer oder die Läuferin, die nach dem Prinzip Hoffnung startet, hat meistens keine genaue Vorstellung davon, wie schnell er oder sie laufen kann oder das Zieltempo wird nicht mit einer GPS-Uhr respektive Zwischenzeiten kontrolliert. Stattdessen orientiert man sich bei dieser Taktik an den anderen Läuferinnen und Läufern, am eigenen Gefühl oder allenfalls an einem utopischen Wunschziel. Dem Anwender dieser Taktik ist nicht bewusst, dass die allermeisten Gegner zu schnell loslaufen und, gerade bei längeren Distanzen, sich auch ein zu hohes Tempo zu Beginn relativ leicht anfühlt. Wer bewusst (zu) schnell startet, läuft nach dem Kalkül, dass die guten Durchgangszeiten zusätzlich motivieren und der toll begonnene Wettkampf mit Willensleistung irgendwie ins Ziel gerettet werden kann. Die Erfahrung zeigt, dass dies eine extrem riskante Taktik ist, die praktisch nie aufgeht (ausser man erwischt einen super Tag). In aller Regel passiert folgendes: Nach dem euphorischen Start wird das Laufen noch vor Rennhälfte zur Qual, das Tempo bricht langsam aber sicher zusammen und der Wille bricht, sobald man bemerkt, dass das Tempo nicht aufrechterhalten werden kann, wenn man ständig überholt wird und nur noch am Leiden ist.

Läufer-Typ: Alle Leistungsniveaus, insbesondere aber Unerfahrene, Ehrgeizige, Übermotivierte und sich-Überschätzende.

Fazit: Nicht empfehlenswert.

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Zu schnell gestartet?

2. Das Uhrwerk

Das Ziel bei der „Uhrwerk“-Taktik ist, möglihst relgemässig und präzise zu laufen. Der Start erfolgt also streng nach prognostizierter Zeit (z.B. vom running.COACH) oder aber der (realistischen!) Zielzeit. Ein Überprüfen des Tempos mit technischen Hilfsmitteln (GPS) und Zwischenzeiten ist unerlässlich, weil das eigene Gefühl am Wettkampftag trügerisch sein kann. Schliesslich können Zuschauer und das Adrenalin euphorisierend wirken und alle guten Vosätze über Bord werfen lassen. Möglichst regelmässig zu laufen, ist einfacher bei flachen Wettkämpfen als auf coupierten Strecken, weil es da keine Rhythmuswechsel gibt und es leicht ist, die Regelmässigkeit zu überprüfen. Gleichmässigkeit perfekt umzusetzen, ist aber äusserst schwierig. Das gilt vor allem für weniger erfahrene Läufer, die ihr eigenes Leistungsvermögen nicht bis ins Detail einschätzen können. Das ideale Anfangstempo zu wählen, das bis ins Ziel so gehalten werden kann, ist dann äusserst schwierig.

Läufer-Typ: Perfektionisten, Routiniers, Spitzen-Athleten, die auf Zeit (nicht auf Rang) laufen

Fazit: Empfehlenswert, aber anspruchsvoll

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Mit der Uhr laufen

3. Der Negative Split

Negative Split bedeutet, die zweite Hälfte nach der Zwischenzeit (split) bei Halbzeit schneller zu laufen als die erste. Das bedingt einen kontrollierten, eher defensiven Start. Vielen fällt es in der Hitze des Gefechts schwer, das umzusetzen. Beim Negative Split gilt es die zweifelnden Gedanken („Ich fühle mich super, sollte ich nicht viel schneller laufen“) und vermeintlich schwächere Gegner, die nach dem Start losspurten und weit vor einem laufen, auszuhalten. Wer das schafft, wird schon nach wenigen Kilometern mit Bestätigung belohnt: Erste Gegnerinnen werden trotz lockerem Gefühl wieder überholt. Bis ins Ziel orientiert sich der Negativ Split-Läufer nur nach vorne und kann immer wieder Gegner stellen – ein nicht zu unterschätzender mentaler Vorteil. Obwohl auf dem höchsten Niveau bei Strassenläufen diese Taktik kaum je angewandt wird, gibt es auch Beispiele von Top-Athleten, die einen Negative Split schaffen. So ist zum Beispiel der Schweizer Christian Kreienbühl letztes Jahr am Berlin-Marathon die Olympia-Limite so gelaufen.

Läufer-Typ: Gelassene, Kontrollierte, Erfahrene

Fazit: Sehr empfehlenswert, braucht Selbstvertrauen

Was bedeutet das aber fürs Training? Es gilt, die bevorzugte Wettkampftaktik im Training immer wieder zu üben. Das heisst, bsonders die Schlüsseleinheiten (Intervall, Long Jog, Mitteltempo), aber auch die Dauerläufe sollten bewusst sehr regelmässig (für die UhrwerklerInnen) oder leicht gesteigert (für die Negative Splitters) gelaufen werden. So wird das Prinzip Hoffnung mit übermotivierten Starts und langsameren, aber extrem harten zweiten Hälften nicht ins Unterbewusstsein eingeschliffen. Wer es schafft, auf der zweiten Hälfte sein Tempo zu halten oder gar zu steigern, wird nicht nur im Wettkampf, sondern besonders auch im Training durch ein viel besseres Laufgeühl belohnt.

Was hast du für Erfahrungen mit verschiedenen Pacing-Strategien gemacht? Welcher Läufer-Typ bist du?

13 Comments

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  • Hallo,

    Die Beschreibung der Taktiken finde ich gut, wobei Erstere wohl eher ein…“Wie man’s nicht macht“-Tipp sein sollte.

    Was ich mich schon oft gefragt habe, ist, wie schnell ich die ersten 500 oder 1000m bei einem 10k oder Halbmarathon angehen soll. Meistens laufe ich nach Uhrwerk (siehe oben). Aber vom Start aus hat man ja noch ein wenig Puste übrig bis man auf dem Puls ist den man länger halten kann.

    Wie macht ihr das?

    Wenn ich zum Beispiel eine 10km auf 40′ laufen will, bin ich bis jetzt immer den ersten Km auf 3:45 gelaufen und habe dann erst etwas zurückgeschaltet. Das hat bis jetzt eigentlich immer ganz gut geklappt.

    MsG,

    G.F.

    • Hallo G.,
      gerade beim Loslaufen lohnt es sich, nach Uhr/Pace zu laufen. Wie du geschrieben hast, ist es meistens problemlos möglich, den ersten Kilometer (deutlich) schneller zu laufen. Mit einem regelmässigen oder sogar leicht gesteigerten Tempo fährst du aber über die ganze Distanz besser. In der Regel büsst du hinten raus für jeden zu Beginn zu schnell gelaufenen Meter.
      Versuchs mal, dich zu Beginn bewusst zurück zu halten – die zweite Hälfte wird dir so viel einfacher gelingen.
      Sportliche Grüsse!

  • Bin eindeutig ein Typ 3,
    lasse mich aber doch hin und wieder durch Teamkameraden mitreißen und habe dann hinterher jedes Mal das Gefühl, dass dieser Lauf nicht so toll war.
    1.Marathon und 1.Ultra langsam angefangen(natürlich auch aus Respekt), konnte gegen Ende noch steigern und hatte die ganze Zeit ein Hochgefühl, was natürlich durch viele Überholungen noch gesteigert wurde.
    Also, es lohnt sich zumindest bei langen Läufen langsam gegen den Strom zu beginnen 🙂

    Grüßle Conny

  • Ich tendiere fast zum ersten Typ (Hoffnung), da ich noch nie einen Negativ-Spit in einem Marathon geschafft habe. Ich frage mich, ob ich mit eher langsamem Start, meine persönliche Bestzeit unterbieten könnte….

    • Hallo Robo,
      gerade bei langen Wettkämpfen lohnt es sich, die Euphorie zu Beginn zu zügeln. Probier’s mal aus! Bei Marathons ist es aber natürlich auch eine Trainingssache, ob du dann auf der zweiten Hälfte noch zusetzen kannst. Hier sind insbesondere die langen Läufe in der Vorbereitung entscheidend.
      Sportliche Grüsse

  • Ich bin sicher das Uhrwerk. Mein Training läuft wie ein synchronmotor ab. Das Feedback bekomme ich über die , mit der Zeit, niedrige Herzfrequenz. Dadurch kann man immer schneller werden 🙂

  • Hallo,erwische mich ab und zu beim Prinzip Hoffnung mit den besagten unangenehmen Quälereien. Wohler fühle ich mich mit dem negativ Split,schon rein psychologisch gesehen.

  • Bin noch nicht so erfahren, nach erst 45 Marathons bzw. Ultras, neige aber eher zu einer „gedämpften Euphorie“, will heißen: Loslaufen, allerdings nicht mit den oft als Hasardeuren zu erkennenden „Sprintern“, dann versuchen die Tagesgorm realistisch einzuschätzen und dann, beim Marathon nach etwa 5km spätestens, meinen Takt gefunden zu haben. Da ich viel im Berg unterwegs bin ist der „negative Split“, zeitbezogen, wie ihr ja auch anmerkt, eher nicht so wichtig, allerdings sollte ich bei Halbzeit, egal ob es noch anstrengender wird oder ich schon mehr als 50% der Höhenmeter habe, noch gefühlte halbe Kraft haben. Bis jetzt hat diese hausgebackene Strategie ganz gut geklappt, ich habe aber auch schon Lehrgeld gezahlt. Schön, wenn ich dann am Ende noch etwas „draufpacken“ kann, muss aber nicht sein.

  • Wie oben steht, kommt es auch sehr auf das Gelände an. Mein letzter Marathon war in Malta, wo es am Anfang teilweise recht steil bergab geht. Mein Vorhaben, Taktik Nr. 3 anzuwenden, war dadurch über den Haufen geworfen, weil es so verdammt einfach war, schnell zu laufen… 😉

  • Aber wie ist das bei extrem kurzen Wettkämpfen? Ich starte demnächst bei einem 3,3km Rennen. Da werde ich ziemlich sicher Variante 1 probieren.

  • Ich bin eine totale Anfängerin in puncto Wettkampf. In 3 Wochen soll mein erstes 5km-Debüt sein. Nur wenn Alles perfekt läuft, kann ich hoffen am unteren Ende des Mittelfeldes zu laufen.
    Mein Gefühl sagt mir, von Anfang an die visierte Zeit zu laufen und evtl. am Schluss noch Gas zu geben.
    Für mich stellt sich aber auch die Frage; wann beginnt der Schluss?

    • Super, dass du deinen ersten 5km Lauf in Angriff nimmst. Bei 5km sind wohl die letzten 500m der Schluss, wo du nochmals aufdrehen kannst. Falls du aber bereits einen Kilometer vor dem Ziel merkst, dass du noch Reserven hast, dann nichts wie los…Wir wünschen dir viel Erfolg bei deinem Lauf.

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