Trainingslager: Das solltest du beachten

Die Sommerferienzeit steht bevor. Möchtest du in dieser Zeit dein Training steigern und ein eigentliches Trainingslager absolvieren? In diesem Blog liest du die wichtigsten Tipps dazu.

Ein Trainingslager hat zum Ziel, die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Der Körper wird dabei mit einer Steigerung der Trainingshäufigkeit bewusst in eine „Untererholung“ geführt. Die Anpassung (Superkompensation) in der anschliessenden Ruhewoche fällt entsprechend hoch, beziehungsweise höher aus, als wenn ganz „normal“ trainiert worden wäre.

Ganz entscheidend für ein gutes Gelingen sind die adäquate Erhöhung des Trainingsvolumens und das Einhalten der Trainingsintensitäten während den einzelnen Trainings. Grundsätzlich kann man sagen, dass noch nie jemand zu langsam gelaufen ist während einem Trainingslager. Zu schnell hingegen schon der eine oder andere… Zu einem guten Gelingen trägt übrigens auch ein Ruhetag bei. Da in der Regel in einem Trainingslager nicht nur das Trainingsvolumen gesteigert wird, sondern auch die Erholung, kann die Steigerung der Laufkilometer (maximal) 50% betragen. Alternative Sportarten in einem niedrig intensiven Intensitätsbereich sind als Ergänzung immer möglich.

strand

Ob am Strand…

Spezialfall Höhentrainingslager

Findet das Trainingslager in der Höhe statt, gilt es eine Akklimatisierungsphase zu durchlaufen, damit sich der Organismus an die speziellen Bedingungen gewöhnen kann: Ab einer Höhe von rund 1000 Metern über Meer ist der Sauerstoffpartialdruck geringer. Dies bedeutet, dass weniger Sauerstoff in der Lunge ankommt, was den Trainingsreiz steigert und den Körper dazu veranlasst, dem Sauerstoffmangel entgegenzuwirken, indem er mehr rote Blutkörperchen bildet, die für den Sauerstofftransport im Blut zuständig sind. Weitere Anpassungen betreffen die Atmung, das Herz-Kreislauf-System, das Blut und den Energiestoffwechsel.

Setze zu Beginn nur leichte und nicht allzu umfangreiche Trainingsreize. Steigere erst ab dem vierten Tag den Umfang durch Trainingseinheiten im Grundlagenausdauerbereich. Intensive Einheiten solltest du in der Intensität anpassen: 5 Sekunden pro Kilometer langsamer kannst, beziehungsweise solltest du langsamer laufen, damit der gewünschte Effekt eintritt.

Übrigens: In der Höhe ist der Appetit und der Flüssigkeitsbedarf erhöht. Trage dem unbedingt Rechnung, damit du nicht vor Ende des Trainingslagers in einem „Loch“ landest.

Andy and Molly Tyson go for a morning trail run off Teton Pass, Wyoming

…oder in den Bergen: im Trainingslager solltest du es mit der Intensität nicht übertreiben

Mögliches Programm

Wie aber könnte ein Trainingslager betreffend der Anzahl Einheiten für unterschiedliche Niveaus gestaltet werden? Unser Vorschlag für eine entsprechende Steigerung in einem (Ferien-) Trainingslager entnimmst du der folgenden Übersicht:

Dauert das Trainingslager eine Woche, kann das Volumen ganz einfach gesteigert werden, indem die Trainingshäufigkeit angepasst wird:

Bisher Im Trainingslager (Empfehlung) Ruhetage (Empfehlung)
3 Lauftrainings 5 Lauftrainings 2 Ruhetage
4 Lauftrainings 6 Lauftrainings 1 Ruhetag
5 Lauftrainings 8 Lauftrainings 1 Ruhetag
6 Lauftrainings 9 Lauftrainings 0 Ruhetage
7 Lauftrainings 10 Lauftrainings 0 Ruhetage

Das gleiche gilt für ein Trainingslager, das zwei Wochen dauert. Ein solcher Trainingsblock kann anhand dieser Richtlinien gestaltet werden:

Bisher Im Trainingslager (Empfehlung) Ruhetage (Empfehlung)
1. Woche 2. Woche 1. Woche 2. Woche
3 Lauftrainings 5 LT 6 LT 2 RT 1 RT
4 Lauftrainings 6 LT 6 LT 1 RT 0 RT
5 Lauftrainings 7 LT 8 LT 1 RT 0 RT
6 Lauftrainings 8 LT 9 LT 1 RT 0 RT
7 Lauftrainings 9 LT 10 LT 0 RT 0 RT

Vergiss nicht:

  • Eine derart hohe Steigerung der Trainingseinheiten sollte immer temporär sein und darauf zwingend eine Regenerationswoche folgen.
  • Die vermeintlichen „Details“ rund ums Lauftraining (Kraft- und Fussgymnastik, Lauftechnik, Stretching) gilt es unbedingt weiter zu pflegen. Lies dazu auch diesen Blog.

Was sind deine Erfahrungen mit (Ferien-) Trainingslagern?

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