Zehn Ernährungstipps für Läufer

Schnell und gesund  – wer will das nicht sein? Das Laufen ist dabei der eine Part, die Ernährung der andere. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die auf die Bedürfnisse und Umstände angepasst ist, kann das Lauftraining besser in Leistung umgesetzt werden, das Immunsystem gestärkt und das gesamte System stabil gehalten werden.

Mit diesen 10 Basistipps „läuft es“ noch besser:

Bewusst essen

Die Grundlage einer gesunden Ernährung ist zunächst mal das Bewusstsein und das Wissen. Informiere Dich über Lebensmittel und darüber, was Du einkaufst und verspeist. Achte auf eine gute Qualität (am besten regional und biologisch). Wenn Du auswärts oder in der Kantine isst, hast Du nicht volle Transparenz, frage aber im Zweifelsfall einfach nach. Grundsätzlich ist das Selberkochen immer die beste Variante, denn so weißt Du genau welche Zutaten Du verwendest. Achte zudem darauf Gemüse schonend zu garen, sodass die Vitamine erhalten bleiben. Nimm Dir Zeit beim Essen und wähle bewusst Deine Lebensmittel aus.

Vielseitig und bunt

Wie eine gesunde Läuferkost aussieht? Vielseitig und bunt. Versuche so viel Variation wie möglich in Deine Küche zu bringen, denn jedes Lebensmittel enthält Nährstoffe, Vitamine und Antioxidantien in einer anderen Zusammensetzung. Die Farbe von Obst und Gemüse zeigt beispielsweise die unterschiedlichen sekundären Pflanzenstoffe (Antioxidantien) an. So enthalten dunkle Beeren einen hohen Anteil von Anthocyanen, die das Immunsystem stärken, Karotten mit einem hohen Anteil von Beta-Carotin wiederum schützen die Zellmembranen.

Langkettige Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der Energieträger und schnelle Energielieferant der täglichen Ernährung. Sie liefern uns den „Zucker“, also die Energie, die uns auf dem direktesten Wege zur Verfügung steht. Im Alltag sind besonders die natürlichen, langkettigen Kohlenhydrate für uns von Bedeutung. Haferflocken, Naturreis, Quinoa, Amaranth, aber auch Vollkornprodukte liefern uns Energie, die uns über einen längeren Zeitraum versorgt. Im unmittelbaren Trainings- oder Wettkampfkontext kann der Einfachzucker, der über Weißmehlprodukte (helle Nudeln, Baguette, Brötchen, Toast) oder Nahrungsergänzungsmittel wie Gels, Shots oder Riegel verzehrt wird, dienlich sein. Die Energie steht dann schneller zur Verfügung und ist leicht verdaulich.

Im normalen Alltag sollte Einfachzucker so wenig wie möglich gegessen werden, weil er den Blutzuckerspiegel nach oben schnellen lässt und keine weiteren Nährstoffe liefert. Man kann ihn auch als „leere Kalorien“ bezeichnen.

Gutes Eiweiß 

Eiweiß ist die Bausubstanz im Körper. Ohne Eiweiße kann der Körper nicht überleben, denn Proteine werden neben der Muskulatur auch für alle Zellen, das Immunsystem, das Blut und vieles mehr benötigt.

Eine tägliche Eiweißaufnahme von 0,8-1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht wird empfohlen. Bei Sportlern darf diese Menge auch überschritten werden und rund 1,5 g betragen. Eiweiße aus tierischen Quellen sind für den Menschen meist hochwertiger als pflanzliche, denn die sogenannte Aminosäurenzusammensetzung (Proteine bestehen aus Aminosäuren) ist besser.

Gute Eiweißquellen sind Milchprodukte, Eier, Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte, Fisch (1-2x pro Woche) und Fleisch (maximal 500 g pro Woche).

Hochwertige Fette

„Fett macht fett“ hält sich noch immer gern als Mythos, aber weit gefehlt: Fett ist essentiell in unserer Ernährung und macht nur fett, wenn wir grundsätzlich zu viel essen. Fette brauchen wir als Lösungsmittel, denn es gibt manche Vitamine (die E-D-K-A-Vitamine), die nur mit Hilfe von Fett aufgenommen werden können. Es fungiert auch als Energiespender und ist geschmacklich ein wichtiger Träger.

Besonders die ungesättigten Fettsäuren sind wichtig für den Körper. Sie sind in großen Mengen in fettem Seefisch (Hering, Lachs, Makrele), in Pflanzenölen wie Leinöl, Rapsöl und Walnussöl, als auch in Nüssen, Kernen und Samen enthalten.

Achte beim Erhitzen von Ölen auf den Rauchpunkt. Zum Braten eignen sich am besten Ghee (Butterschmalz) und Kokosöl.

Mindestens „5 am Tag“

Eine allgemeine Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung heißt „5 am Tag“, also fünf Portionen Obst und Gemüse sollten mindestens verzehrt werden. Für den Läufer darf diese Menge gerne erhöht werden, denn für das Lauftraining brauchen wir mehr Energie und mehr Nährstoffe. Wer sich vielseitig und natürlich ernährt kommt allerdings locker auf diese Menge. Eine Portion ist übrigens etwa eine Handvoll.

Frische Kräuter und scharfe Gewürze

Kräuter enthalten in großer Menge Mikronährstoffe und Antioxidantien. Besonders in Rosmarin, Thymian, Basilikum sind viele entzündungsreduzierende Stoffe enthalten. Auch Gewürzen werden viele positive Eigenschaften nachgesagt, wie beispielsweise eine antibakterielle, entzündungshemmende und schmerzlindernde Wirkung. Sie können den Stoffwechsel anregen und den Körper somit allgemein stärken. Besonders gut sind hierzu Ingwer, Pfeffer, Cayennepfeffer und Kurkuma, aber auch Zimt, Kakao und Kardamom.

Leicht verdaulich vor dem Training

Vor dem Training ist es besonders wichtig darauf zu achten eher leichtverdauliche Lebensmittel zu essen, sodass es beim Training nicht zu Bauchweh oder Krämpfen kommt. Die letzte Mahlzeit sollte etwa drei bis vier Stunden vor dem Training verzehrt werden. Bis zum Training können dann noch bei Bedarf eine reife Banane, ein Sportriegel oder ein Toast / Semmel gegessen werden. Hier muss auch jeder für sich ein bisschen herumprobieren.

Regeneration unterstützen

Unmittelbar nach einer intensiven Belastung steht die schnelle Füllung der Energiespeicher an oberster Stelle, denn „nach dem Spiel ist vor dem Spiel“, wie es im Fußball so schön heißt. Das Gleiche gilt für uns Läufer. Die Muskulatur ist innerhalb der ersten Stunde, besser sogar der ersten halben Stunde, am aufnahmefähigsten („Open Window Effekt“) sodass Du diese Phase unbedingt nutzen solltest. Mit jeder weiteren Stunde reduziert sich dies. Nehme bestenfalls noch vor dem Duschen eine Portion Kohlenhydrate mit Protein zu Dir. Diese Empfehlungen gelten primär für intensives Training, Wettkampf, intensive Trainingsphasen oder in Zeiten, in denen die Infektanfälligkeit erhöht ist. Nach lockerem Laufen ist das nicht nötig. Studien konnten zeigen, dass der Trainingsanpassungsprozess in der Muskulatur, den sogenannten Mitochondrien, stärker ist, wenn bis zwei Stunden nach dem Training nur Eiweiß aufgenommen wird. Wäge also ab!

Gute Regenerationsförderer sind beispielsweise eine Portion Grießbrei oder Milchreis, eine Bananenmilch mit Haferflocken, Quark und Milch, ein fertiger Recovery-Drink oder eine Laugenbrezel mit fettarmem Käse.

Voller Energie beim Wettkampf

Bei Läufen bis 90 Minuten ist eine externe Energieversorgung nicht unbedingt notwendig. Ab 90 Minuten unterstützen Dich Kohlenhydrate maßgeblich bei der Leistungserbringung. Der Körper nutzt dann als Erstes diese Energie. Sobald Du anfängst Kohlenhydrate in Form von Gels, Shots oder Isogetränken zu substituieren, solltest Du dies in regelmäßigen Abständen von etwa 30 Minuten weiterführen.

Noch immer kannst du übrigens bei unserer Fotoaktion #LAUFFOOD mitmachen und tolle Preise gewinnen: Weitere Informationen findest du hier.

 

LeniDieser Blog wurde von Ingalena Schömburg-Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

 

 

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One Comment

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  • Wirklich viele tolle Tipps und ja in dem Artikel bereits genannt. Ich kann mich eigentlich fast nur noch anschließen an das, was gesagt wurde. Denkt man an des Aspekt auch abnehmen zu wollen, ist die Kombination Sport und ausgewogene Ernährung, ja wirklich die allerbeste Lösung. Muss ja nicht immer gleich ein Marathon-Lauf sein, nach dem man 3 Tage Muskelkater hat, aber einfach mal jeden Tag eine halbe Stunde bis Stunde einen flotten Spaziergang machen oder sich vielleicht mit einigen Leuten in einem Verein organisieren, kann schon ausreichend sein, um den Körper zumindest in Form zu halten.

    In Form bringen kann man ihn allerdings nur durch fett-und kohlenhydratarme Ernährung, wie es ja oben auch bereits gesagt wurde. Das geht am einfachsten durch pflanzliche Nährstoffe, z.B sogenannten Superfood, wie Moringa Oleifera (auch Meerrettichbaum genannt), Smothies, Goji-Beeren oder ganz simpel auch Granatapfelsaft. Die einfachsten Mittel, sind oft die Besten.

    Superfood enthält prozentual oft eine weitaus höhere Menge an Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, Aminosäuren, essentiellen Fettsäuren und Enzymen als herkömmliche Speisen, deshalb ist solches Essen perfekt zum abnehmen und fit halten geeignet. Als Ergänzung würde ich das jedem Sportler empfehlen, weil es wirklich gesund ist und eine Ernähungsumstellung mit diesen Mitteln nicht schwer fällt. Viele Menschen denken ja, sie müssten sich runter hungern um abzunehmen oder eine tolle Figur zu bekommen, aber das geht anders viel leichter. Ich finde einen Versuch ist Superfood schon mal wert.

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