Mit Power in den Tag – das Läuferfrühstück

In unserer Serie #LAUFFOOD geben wir praktische Tipps für Läufermahlzeiten; als Auftakt gibt es ein paar Frühstücksinputs. Eiweiß, Kohlenhydrate und gute Fettsäuren: ein gutes Frühstück beinhaltet alle drei Hauptnährstoffe. Je nach Zielsetzung, Zeitpunkt und Geschmack kannst Du Deine favorisierte Variante wählen. 

Zwei Kategorien, zwei Schwerpunkte

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Daher solltest Du das Frühstück nicht ausfallen lassen. Studien konnten gar zeigen, dass Personen, die das Frühstück mieden, über den Tag hinweg mehr aßen, als diejenigen, die Rührei aßen. Frühstücks-Muffel können sich beispielsweise einen Shake zubereiten.

Eiweißreiches Frühstück

Ein eiweißreicher Start in den Tag sättigt langanhaltend und liefert einen guten Anteil am täglichen Eiweißbedarf. Diese Varianten eignen sich an einem trainingsfreien Tag oder nach einem Lauf. Besonders Eier sind ideal nach einem Lauftraining. Kombiniere sie dann mit Vollkornbrot oder gekochten Kartoffeln.

 

Frühstücks-Shake

Zutaten: 

150 g Magerquark

100 ml Milch / Sojamilch / Naturjoghurt

1 Banane

100 g frische oder gefrorene Beeren, z.B. Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren

1 TL Kakao

3 EL Haferflocken

1 EL Leinsamen

2 TL Chiasamen

ggf. Agavendicksaft zum Süßen

wahlweise 1 TL Zimt

Zubereitung:

Chiasamen und Leinsamen in einem Glas mit der etwa dreifachen Menge heißem Wasser aufgießen und 10 min stehen lassen. Anschließend alle Zutaten in einen Mixer geben – fertig!

 

Mediterranes Rührei

Zutaten: 

2 Eier

etwas Milch

½ Zwiebel

½ Zucchini

50 g Fetakäse

eine Handvoll frische Kräuter, wie Rosmarin, Schnittlauch, Thymian, Oregano, Basilikum

Meersalz, Pfeffer

etwas Butter

Zubereitung:

Die Eier mit etwas Milch verquirlen. Die Zwiebel und die Zucchini fein schneiden. In einer Pfanne etwas Butter erwärmen. Zwiebel und Zucchini leicht anbräunen, dann mit dem Rührei übergießen. Den Fetakäse dazugeben. Mit den Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken. Bei kleiner Hitze stocken lassen. Mit einem Pfannenwender wenden und von der zweiten Seite leicht anbräunen. Dazu bei Bedarf Vollkornbrot servieren.

 

Frühstücks-Quark Grundmischung

(kann für mehrere Portionen vorgemischt im Kühlschrank aufbewahrt werden)

Zutaten: 

500 g Magerquark

500  g Naturjoghurt 1,5%

200 g körniger Frischkäse

½ TL frisches Vanillepulver

Agavendicksaft zum Süßen bei Bedarf

Zubereitung:

Alle Zutaten vermischen, nach Geschmack süßen und in einer Schale oder Dose im Kühlschrank aufbewahren.

Diese Mischung zum Frühstück mit frischem Obst nach Wahl und Kernen bzw. Samen mischen, wie z.B.

  • Leinsamen
  • Kürbiskerne
  • Hanfsamen
  • Buchweizen
  • Chiasamen
  • Mandeln
  • Haferflocken

Carbo-Frühstück

Vor einem Wettkampf oder einem anstrengenden Tag: Mit Kohlenhydraten startest Du gut beladen in den Tag. Vor einem Wettkampf oder einem intensiven Training solltest Du darauf achten das Eiweiß zu reduzieren oder wegzulassen, denn vielen schlägt dies schnell mal auf den Magen. Porridge oder eine weiße Semmel mit Honig und Butter sind dann ideal. Das muss aber jeder für sich herausfinden! Ansonsten gilt, dass eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß besser ist, denn so bist Du länger satt und hast Deine wichtige Portion Aminosäuren für die Regeneration und den Muskelaufbau in der Mahlzeit dabei.

Porridge

Zutaten für 1 Portion: 

200 ml Milch (oder halb Milch / halb Wasser)

ca. 50 g Haferflocken

eine Prise Salz

1 Stück Obst

ggf. Zimt / Honig

Zubereitung:

Die Milch in einen Topf geben, Haferflocken dazu und aufkochen lassen. Eine Prise Salz dazu geben. Kurz ziehen lassen und mit einem Stück Obst und nach Geschmack mit etwas Zimt oder Honig abschmecken.

 

Dinkelgrieß mit glasierten Äpfeln und Naturjoghurt

Zutaten für 4 Personen:

500 ml Dinkeldrink oder Milch

125 g Dinkel-Vollkorn-Grieß oder Dinkelvollkornmehl

2 EL Kakao

30-50 g Agavendicksaft

2 Messerspitzen Vanillepulver

2 Äpfel in dünne Scheiben geschnitten

2 EL Rosinen

2 EL Mandeln gestiftelt

2 EL Honig

ggf. 2 TL Zimt

500 g Naturjoghurt oder Sojajoghurt (ungesüßt)

Zubereitung:

Den Dinkeldrink in einem Topf zum Kochen bringen. Den Grieß mit dem Kakao mit einem Schneebesen unterrühren. Das Vanillinpulver dazugeben und mit Agavendicksaft nach Geschmack süßen.

In einer Pfanne etwas Wasser erwärmen. Die Apfelstücke darin leicht andünsten. Wenn das Wasser verdünstet ist, die Rosinen, Mandeln und den Honig dazugeben und alles anbräunen. Über den Grießbrei geben. Den Naturjoghurt dazugeben.

 

Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse 

Zutaten:

2 Scheiben Vollkornbrot (Dinkel oder Roggen)

200 g körniger Frischkäse

6 Blätter Basilikum

frischen Schnittlauch

2 Tomaten

4 Scheiben Gurke

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den körnigen Frischkäse nach Belieben mit Salz, Pfeffer und den kleingeschnittenen Kräutern mischen. Auf dem Brot verteilen und mit Gurke und Tomate belegen.

 

Leni

Dieser Blog wurde von Ingalena Schömburg-Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

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