Läufer-Abendessen

In unserer Serie #LAUFFOOD geben wir praktische Tipps für Läufermahlzeiten. „Frühstücken wie ein König, Mittagessen wie ein Kaiser und ABENDESSEN wie ein Bettler“. So heißt es doch. Aber auf den Läufer trifft das natürlich – wenn überhaupt – nur an trainingsfreien Tagen zu.

Ein „kleines“, kalorienarmes Abendessen wird gern von Personen gewählt, die Gewicht reduzieren wollen. Das ist allerdings nur sinnvoll, wenn das Abendessen trotzdem Eiweiß enthält. Dieses wird nämlich zur Regeneration benötigt – egal ob Sportler oder nicht.

Wir zeigen euch für drei Varianten Gerichte: Abendessen an einem trainingsfreien Tag und der nächste Morgen ist frei oder ruhig, Abendessen an einem trainingsfreien Tag und der nächste Morgen ist intensiv oder lang

Abendessen an einem trainingsfreien Tag und der nächste Morgen ist frei oder ruhig

An einem Tag ohne Training benötigst du abends kein riesiges Gericht. Manche Menschen schlafen gar schlechter, wenn sie abends zu viel essen und besonders dann, wenn es sehr fettig oder kohlenhydratreich war. Unbedingt sollte das Abendessen eine Portion Eiweiß enthalten, denn dieses wird zur Regeneration und zum Erhalt der Strukturen benötigt. Das Abendessen ganz wegzulassen empfehle ich auf keinen Fall, denn der Schlaf wird davon meist negativ beeinflusst und der Körper erholt sich nicht gut.

Rezeptvorschläge

Feldsalat mit gratiniertem Honig-Ziegenkäse

Zutaten (für 2 Personen):

Salat: 

250 g Feldsalat

8 Roma-Tomaten

10 Walnüsse

Ziegenkäse:  

200 g  Ziegenkäse (als Rolle)

ca. 4 TL Honig

4 Zweige Rosmarin

Dressing: 

5 EL Rapsöl

3 EL Himbeer-Essig

1 Knoblauchzehe

1 EL süßer Senf

Pfeffer, Salz

Zubereitung: 

Den Backofen auf 180° Grad vorheizen. Die Ziegenkäse-Rolle in 8 Scheiben schneiden und in eine Backform oder einzelnen in Alufolie nebeneinander legen. Flüssigen Honig  und den gewaschenen, abgezupften Rosmarin darüber verteilen. Im Backofen oder auf dem Grill backen, bis der Käse angebräunt ist und kurz vor dem Zerlaufen ist.

Den Feldsalat sehr sauber waschen und abtropfen. Auf 2 Teller verteilen und auf jeden Teller vier gewaschene, geviertelte Tomaten darüber verteilen.

Öl, Essig und Senf mit einem Rührbesen gut vermengen, eine Knoblauchzehe sehr klein schneiden, zerdrücken und dazugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat geben. Auf jeden Teller vier Ziegenkäse-Taler legen.

Dazu schmeckt bei Bedarf Vollkornbrot mit Butter.

 

Leichte Spargelsuppe mit gerösteten Mandeln und Crème fraîche

Zutaten (für 2 Personen): 

375 g Grüner Spargel

1/2 Bund Lauchzwiebeln

175 ml fettarme Milch

125 ml Gemüsebrühe

ggf. etwas Mehl

2 TL Crème fraîche

15 g Mandelblättchen

Salz, Pfeffer

Zubereitung: 

Spargel waschen und das untere Drittel des Spargels schälen. In grobe Stücke schneiden.  Die Lauchzwiebeln waschen und ebenfalls schneiden. In einen Suppentopf die Gemüsebrühe mit Spargel und Lauchzwiebeln geben und leicht ankochen. Mit der Milch aufgießen. Bei Bedarf etwas Mehl (1 EL) mit kalter Milch anrühren und dann unterheben. Die Mandelblättchen kurz fettfrei in einer Pfanne anbraten. Die Suppe würzen und mit den Mandelblättchen und je 1 TL Crème fraîche servieren.

Als Nachtisch passt hier z.B. ein Becher (200 g) körniger Frischkäse mit etwas Fruchtmus oder etwas Marmelade. Dann ist die Proteinportion noch etwas größer.

 

Kichererbsen-Avocado-Salat

Zutaten (2 Personen):

1 Glas Kichererbsen (ca. 450g)

150 g Feta-Käse

1 reife Avocado

1 rote Paprika

1 gelbe Paprika

1 kleine Knoblauchzehe

Zitronensaft

Pfeffer, Gewürzsalz

Zubereitung:

Die Kichererbsen abtropfen lassen und in eine Salatschüssel geben. Den Feta-Käse zerbröckeln, Paprika und Avocado in Stücke schneiden. Zitronensaft, Knoblauch, Pfeffer mischen und über den Salat geben. Mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken.

Abendessen an einem trainingsfreien Tag und der nächste Morgen ist intensiv oder lang

Selbst wenn der Tag trainingsfrei war, am nächsten Morgen aber eine intensive oder lange Einheit ansteht dann solltest du schon abends Kohlenhydrate in deine Mahlzeit integrieren. Diese können ruhig langkettig (Vollkornprodukte, Vollkornreis, Pseudogetreide) sein. Außerdem solltest du diese mit Eiweiß und guten Fetten kombinieren.

Buntes Gemüse aus dem Backofen mit Feta

Zutaten (2 Personen):

2 Kartoffeln mittelgroß

1 Süßkartoffel

1 Zucchini

2 Möhren

1 Fenchel

Olivenöl

2 Knoblauchzehen

Salz / Pfeffer

200 g Feta oder 200 g Ziegenkäse oder 4 Spiegeleier in der Pfanne gebraten

Zubereitung:

Das Gemüse waschen und alles in dünne Scheiben schneiden. 50-100 ml Olivenöl mit zwei gepressten Knoblauchzehen und Kräutern nach Geschmack (am besten frisch, wie Rosmarin usw.) vermengen. Den Feta als Ganzes auf ein Stück Alufolie geben und großzügig mit (frischen) Kräutern und Salz bestreuen. Das Gemüse in eine Schüssel geben, das Olivenöl darüber verteilen und mit den Händen oder einem Pfannenheber vermengen. Auf einem Backblech mit Backpapier verteilen, dabei eine Ecke für den Feta aufsparen. Alles bei 180 Grad etwa 20 Minuten backen.

 

Rote Beete-Salat

Zutaten (2 Personen)

4 Stück rote Beete (vorgekocht)

4 große Tomaten

200 g Ziegenfrischkäse-Rolle

2 Handvoll Walnüsse

etwas Feldsalat

4 EL Rapsöl

2 EL Himbeeressig

2 TL süßen Senf

1 kleine Knoblauchzehe

Pfeffer, Salz

Zubereitung: 

Die rote Beete und die Tomaten in Stücke schneiden. Den Feldsalat sehr sauber abwaschen. Das Dressing anmischen, unter den Salat mischen und mit dem zerkleinerten Ziegenfrischkäse und den Walnüssen bestreuen.

Abendessen nach einem intensiven Training

Nach einer intensiven Trainingseinheit haben viele Läufer erst einmal gar keine Lust etwas zu essen. Das ist aber extrem wichtig! Besonders in der ersten Stunde nach der Belastung sind die Muskeln am aufnahmefähigsten, weshalb du unbedingt mit Kohlenhydraten die Speicher wieder füllen solltest. Außerdem ist das Immunsystem anfällig und eine schnelle Energieaufnahme reduziert das Infektrisiko.

Du kannst das Abendessen dann z.B. in zwei Teile aufteilen: Erst ein Regenerationsgetränk mit Kohlenhydraten (z.B. fertiges Pulver (PowerBar Recovery) oder eine Saftschorle), dann später ein Essen mit Eiweiß. Oder möglichst unmittelbar danach eine Hauptmahlzeit.

Gedünsteter Lachs aus dem Ofen mit Brokkoli-Wildreis

Zutaten (für 2 Personen):

2 TL geröstete Sesamsaat (schwarz und weiß)

2 TL Honig

Pfeffer, etwas frische Chili

300 g g Lachsfilet

2 EL Ketjap Manis oder Sojasauce

etwas Salz
 

2 TL fein gehackte Petersilie

abgeriebene Zitronenschale von einer halben Zitrone

1 TL frisch gehackter Koriander

½ Brokkoli

150 g Wildreis

1 EL Gemüsebrühe instant

Zubereitung: 

Den Wildreis nach Packungsanleitung mit 1 EL Gemüsebrüh aufsetzen. Den Backofen auf 180° Grad vorheizen Sesam, Honig, Salz, Pfeffer, Ketjap Manis und Zitrone zu einer Marinade vermengen. Den Lachs damit einstreichen und anschließend in Alufolie je ein Stück einpacken.  Den Brokkoli waschen, klein schneiden und für die letzten 20 min dem Wildreis zugeben. Die Lachsfilets für etwa 10 Minuten garen, sodass das Eiweiß nicht austritt.

 

Spinat-Lachs-Lasagne

Zutaten (für 2 und mehr Personen):

250 g Lachsfilet

800 g TK-Spinat (Blätter oder gehackt)

2 Zwiebeln

2 Knoblauchzehen

Gemüsebrühe

Ggf. etwas Weißwein

250 ml Milch

2 EL Butter

2 EL Mehl

Muskatnuss

Lasagneblätter

200 g geriebenen Käse

Zubereitung:

Die Zwiebel und den Knoblauch fein schneiden. In etwas Öl anbraten. Den Lachs dazugeben und zusammen etwa 5 Minuten anbräunen. Dann mit etwas Weißwein oder Gemüsebrühe ablöschen. Den Spinat dazugeben und etwas köcheln lassen. Mit Gemüsebrühe, Pfeffer und Salz abschmecken.

Für die Béchamel-Sauce etwas Butter im Topf erhitzen. Das Mehl bei schnellem, ständigem Rühren dazugeben. Langsam mit der Milch aufgießen und weiterrühren. Mit Muskatnuß, Pfeffer, Salz und Gemüsebrühe abschmecken.

Die Lasagne nach Geschmack schichten und bei 180 Grad und Umluft etwa 20-30 Minuten backen.

 

Parmesanravioli mit Puten-Zucchini-Geschnetzelten und gebräunten Pinienkernen

Zutaten (für 2 Personen): 

300 g Parmesanravioli (oder andere Nudeln )

300 g Bio-Pute

1 große Zucchini

1 Zwiebel

30 g Pinienkerne

2 EL Olivenöl

Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe

30 g Parmesan gemahlen

80 g fettarmer Frischkäse

Zubereitung: Die Ravioli nach Packungsanleitung in gesalzenem Wasser kochen. Die Zwiebel schälen und sehr fein schneiden. Die Putenbrust in Stücke schneiden, die Zucchini in feine Stücke schneiden. Das Olivenöl in einer tiefen Pfanne erhitzen, die Zwiebel hineingeben und anbräunen. Die Putenstücke zugeben, anschließend die Zucchini ebenfalls leicht anbräunen lassen. Die Pinienkerne dazugeben. Mit einem 1 EL Gemüsebrühe und etwa 50ml Wasser aufgießen, bei geschlossenem Deckel  durchziehen lassen. Mit Pfeffer und Salz würzen und den Parmesan mit dem Frischkäse dazugeben. Die fertige Pasta untermischen, abschmecken und heiß servieren! Guten Appetit!

 

Leni

Dieser Blog wurde von Ingalena Schömburg-Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

 

Titelbild: Lachs-Mango-Avocado Türmchen von Patrick, einer der Gewinner unserer #LAUFFOOD Fotoaktion

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