Die letzten beiden Wochen vor einem Wettkampf

Stehst du kurz vor einem Wettkampf? Deine Vorfreude nimmt zu, aber auch eine aufkommende Nervosität wird spürbar. Jetzt gilt: Ruhe bewahren – und einige Punkte beachten, um am Tag X dein persönliches Optimum aus der Vorbereitung herauszuholen.

Die Wettkampfseinstellung beginnt mindestens zwei Wochen vorher. Es soll nicht nur der Körper, sondern auch der Kopf auf den grossen Tag vorbereitet werden, damit am Wettkampftag nichts dem Zufall überlassen wird.

Die letzten beiden Wochen vor dem Wettkampf

Verpasstes Training nicht aufholen

Generell gilt: Aufholen kannst du jetzt nichts mehr. So kurz vor dem Wettkampf sind sehr lange sowie sehr intensive Einheiten zu vermeiden: Die Trainingsarbeit hast du absolviert. Ein paar Steigerungen am Ende des Trainings können jedoch problemlos angehängt werden und halten die Muskeln in Wettkampfbereitschaft. Am besten folgst du dem Trainingsplan.

Tapering

Bei einem optimalen Tapering reduzierst du das Training in den Wochen vor einem wichtigen Wettkampf, ruhst dich aber auch nicht nur auf der faulen Haut aus (Erholungswoche vs. Tapering). Nach wie vor sollst du kurze Trainingseinheiten absolvieren.

Materialcheck

Dein Material (Laufschuhe, Kleider, Trinkrucksack etc.) sollte jetzt spätestens getestet und allenfalls noch auf Vordermann gebracht werden. Du weisst, mit welcher Ausrüstung du bei welchen Wetterbedingungen am Tag X am Start stehst und vertraust in dein Material. Packe deine sieben Sachen nicht im Stress am Morgen vor dem Wettkampf, sondern bewusst einen Tag davor. Du kannst dir auch eine kleine Checkliste erstellen, damit du sicher bist, dass nichts vergessen geht: Laufschuhe, Ersatzlaufschuhe, Socken, Hosen, Shirt, Uhr, Verpflegung, Kopfbedeckung etc.

Planung: Anreise und Strecke

Plane deinen Wettkampf im Vorhinein: Anreise, Schlüsselstellen Strecke, Verpflegungsposten, Freunde und Familie als Zuschauer platzieren etc. Setze dich ausführlicher mit der Strecke auseinander und gehe das Rennen im Kopf durch; natürlich mit einem erfolgreichen Finish. Du kannst dazu auch ein motivierendes Lied abspielen und am Renntag dasselbe Lied zur Einstimmung hören.

Ernährung

Ernähre dich ausgewogen und integriere genügend Kohlenhydrate (Vollkorn-Pasta, Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln etc.) in den Menüplan, besonders die letzten drei Tage sind wichtig. Aber Vorsicht: Es gibt auch ein Zuviel. Hier findest du einige Rezeptideen. Und vergiss nicht genügend Wasser zu trinken.

Es muss nicht immer Pasta sein. Ideal sind beispielsweise auch Süßkartoffeln. Hier klein gewürfelt in einem Curry zusammen mit Kichererbsen und ein wenig Ingwer über Couscous serviert und mit Sprossen als Topping. 

Erholung

Nebst dem Training haben viele einen bewegten Alltag: Arbeit, Familie und Freunde sowie viele Freizeitaktivitäten. Dabei kommen der Schlaf und die Erholung oft zu kurz, wobei das wichtige Puzzleteile sind. Deshalb empfiehlt es sich besonders in den beiden Wochen vor einem Wettkampf einen Gang runter zu schalten und bewusst jeden Abend früh ins Bett zu gehen. Vielleicht liegt sogar ein Powernap am Mittag drin. Oder eine Massage, wobei diese nicht allzu kurzfristig angesetzt werden sollte.

Ruhe bewahren

Auch wenn es vielleicht irgendwo zwickt im Körper, du eine schlechte Nacht hattest oder Zweifel aufkommen. Lass dich nicht aus dem Konzept bringen, das verbraucht nur unnötige Energie. Konzentriere dich auf etwas Positives, auf eine spezielle Trainingseinheit und freue dich auf den bevorstehenden Wettkampf.

Wie bringst du dich in die richtige Wettkampfstimmung?

 

3 Comments

Leave a comment
  • Die Tipps zur Vorbereitung haben mir sehr geholfen.
    Ich wusste am Anfang nicht, wie ich mich die letzten beiden Wochen verhalten soll.
    Natürlich muss man auch selbst herausfinden was einem gut tut.
    Aber wenn man das Laufen mit 51 erst anfängt, macht man viele Fehler,
    an denen man z.T. lange nagt.
    Letztes Jahr habe ich einen Halbmarathon abgebrochen, weil ich viel zu schnell
    angefangen habe um eine Bestzeit zu erreichen.
    Dieses Jahr hat meine Freundin vor dem Lauf gesagt, dass ich ihn genießen soll.
    Das habe ich getan und war mit meiner Zeit sehr zufrieden.

    Also: Genießt eure Läufe !!!

    • Hallo Jürgen
      Ja, die Einstellung ist sehr wichtig! Bald gibt es hier auf dem Blog noch ein paar Tipps für eine erfolgreiche Wettkampfgestaltung.
      Gruss,
      Stefanie running.COACH Team

  • ich bin auch der Meinung dass die Einstellung wichtiger als alles andere ist und wünschte beispielsweise einem Freund : „..,,einen guten Lauf hab‘ Spaß daran…..“ Woran auch immer es lag, der Lauf war gut.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>