Leistungssteigerung dank einem starken Rumpf

Kilometer um Kilometer spulen ehrgeizige Läufer im Training oft ab in der Hoffnung, bald ihre Bestzeit zu knacken. Dass neben dem Lauftraining aber auch ein gezieltes Kräftigungstraining wichtig ist, geht oft vergessen. Der Rumpfmuskulatur sollte dabei besonders Beachtung geschenkt werden.

Laufen kann jeder. Ein Blick auf die vorbeiziehenden Trainingskollegen zeigt jedoch, dass sich Laufstile stark unterscheiden. Massgeblich daran beteiligt, ob jemand einen ökonomischen Laufstil hat, sind die Rumpfmuskeln. Die Laufbewegung zeichnet sich durch kreuzkoordiniertes Schwingen der Arme und Beine aus. Um dies zu ermöglichen, muss eine feste Basis der Mitte – des Rumpfes – vorhanden sein. Dazu gehören die untere und obere Rückenmuskulatur, die Bauchmuskulatur und die seitlichen Stabilisatoren des Beckens.

Der Rumpf-Selbsttest

Wer eine schwache Rumpfmuskulatur hat, fällt beim Laufen vermehrt ins Hohlkreuz oder der Oberkörper neigt sich nach vorne (Rundrücken). Während ein gerader, kräftiger Rumpf beim Laufen nur ausbalanciert werden muss, verlangt eine Vorneigung viel Haltearbeit. Dies kann zu Verspannungen, Energieverlusten und unter Umständen auch zu einer eingeschränkten Atmung führen. Folgende Übungen sollte ein geübter Läufer problemlos durchführen können:

  • Mindestens 60 Sekunden in der Frontstütz-Position halten, ohne Absinken der Hüfte
  • 20 Situps ohne Pause
  • 3 bis 5 Liegestützen am Stück

Kleiner Aufwand, grosse Wirkung

Ideal zur Stärkung der Rumpfmuskeln sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Am besten nimmt man sich regelmässig, zwei- bis dreimal pro Woche, während rund 15 Minuten Zeit dafür. Kleiner Tipp: Wer die Übungen direkt vor oder nach einem lockeren Training in Angriff nimmt, braucht weniger Überwindung, da er bereits im Trainingsmodus ist.

  • Frontstütz/Seitenstütz*
  • Seitliche Beinlifts
  • Situps
  • Liegestützen
  • TRX-Übungen
  • Pilates Übungen

Haltung bewahren

Ein starker Rumpf verhilft uns nicht nur zu einem ökonomischen Laufstil, er hat auch Vorteile im Alltag. So sorgt die Kraft aus der Mitte für eine bessere Haltung und schützt uns auch vor wiederkehrenden Rückenbeschwerden, die beispielsweise durch zu langes Sitzen verursacht werden können.

*Beim Frontstütz sind die Ellbogen, Unterarme und Füsse auf dem Boden, der Körper wird angehoben und bildet eine gerade Linie. Beim Seitenstütz sind ein Ellbogen, der Unterarm und die Füsse auf dem Boden, dann wird die Hüfte so weit vom Boden gehoben, bis der Körper eine Gerade bildet.

Dieser Blogbeitrag wurde durch Theresa Schwarz erstellt. Sie ist Sportwissenschaftlerin und arbeitet in der Leistungsdiagnostik von Medbase Zürich.

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