Jungfrau Marathon: Top Tipps

Ein Bergmarathon ist nicht vergleichbar mit einem flachen und die Renneinteilung ist wohl noch wichtiger. Aber auch nicht unbedingt einfacher. Wie viel Gas darf ich auf der Fläche geben? Wo liegen die Herausforderungen? Wir haben dir ein paar Tipps zusammengestellt, damit dein Jungfrau Marathon ein Erfolg wird.

Die Kulisse des Jungfrau Marathons ist wohl kaum zu überbieten. Aber die 1829 Höhenmeter haben es auch in sich. Deshalb lohnt es sich, das Rennen gut einzuteilen, damit der Aufstieg auf die kleine Scheidegg auch ein wenig Genuss ist und nicht zum Leidensweg wird. Die grosse Herausforderung liegt wohl darin, das Rennen richtig einzuteilen und sich bewusst sein, dass die Leistungskilometer eben mehr sind als bei einem „normalen“ Marathon.

Leistungskilometer

Der Jungfrau Marathon entspricht natürlich kilometermässig auch einem Marathon. Aber, und das ist nicht ohne, berücksichtigt man die Höhenmeter, sind es um die 57 Leistungskilometer. Und weil eben die erste Hälfte verhältnismässig relativ flach ist, ist also nicht beim Halbmarathon die leistungsmässige Rennhälfte. Beim Halbmarathon hat man nämlich erst ungefähr 2/5 der Gesamtleistung. Die Hälfte ist ungefährt dort, wo die Strecke in die Bergwege mündet, also bei ca. 26.5km. Das ist einerseits wichtig für den Kopf und die mentale Vorbereitung. Andererseits aber auch für die Renneinteilung.

Renneinteilung zu Beginn

Wie immer beim Marathon lohnt es sich, zu Beginn nicht zu überpacen und sich vor allem auf den ersten flachen zehn Kilometer etwas zurückzuhalten. Wer beim Jungfrau Marathon zu schnell angeht, riskiert beim Wechsel in die Steigung Krämpfe und einen Einbruch. Wir empfehlen dir ungefähr folgende Pace über die ersten zehn Kilometer für die entsprechenden Endzeiten:

 

3:30h – 3:40min/km -> Halbmarathon: 1:25h

4:00h – 4:07min/km -> Halbmarathon: 1:37h

4:30h – 4:35min/km -> Halbmarathon:  1:49h

5:00h – 5:02min/km -> Halbmarathon: 2:01h

5:30h – 5:30min/km -> Halbmarathon: 2:13h

6:00h – 6:00min/km -> Halbmarathon: 2:25h

6:30h – 6:30min/km -> Halbmarathon: 2:37h

Tipps für die Steigung

Oft tauchen beim Wechsel vom flacheren Teil in die Steigung Krämpfe auf. Vorbeugend kann bei diesem Wechsel eine Salztablette eingenommen werden (je nach Wetterverhältnisse) oder auch dann, wenn man spürt, dass sich Krämpfe anbahnen. Generell lohnt es sich, in der Steigung schnell einen guten Rhythmus zu finden. Das kann teilweise bei sehr steilen Passagen auch Gehen (zügiger Schritt) statt Laufen sein. Hier ist Gehen manchmal sogar effizienter als Laufen und man spart zudem noch Energie. Es ist wohl eher eine Einstellungssache, ob man lieber schneller gehen oder durchlaufen möchte. Bei flacheren Teilabschnitten lohnt es sich aber definitiv, wieder zu laufen. Zwischen Kilometer 30 und 38 ist eine gute Mittelphase, wo man erneut etwas Tempo aufbauen kann. Denn bei der Moräne ist die Entscheidung wohl bereits gefallen und ab dort gibt es wohl nicht mehr viel aufzuholen.

Ultimative Herausforderung: Der Lauf über den schmalen und steilen Weg auf der berühmten Moräne am Fusse des Eigergletschers. Impression vom 24. Jungfrau Marathon am 10. September 2016. swiss-image.ch/Photo Remy Steinegger

Vielmehr entscheidet sich das Rennen irgendwo zwischen 30 und 38 Kilometer. Und immer daran denken: Auch beim Laufen können die Arme eingesetzt werden und sind gerade aufwärts eine Hilfe. Mit dem Oberkörper sollte man nicht allzu sehr einknicken und einen ökonomischen Gang/Lauf aufrechterhalten.

Verpflegung

Sehr wichtig ist bereits die Verpflegung in der Rennwoche. Hier gibt es Tipps und Inputs (mit Rezepten) für die Ernährung eine Woche vor dem Wettkampf. Während dem Lauf ist wichtig, dass man genügend zu sich nimmt, aber nicht zu viel. Und ebenfalls nur, was man ausprobiert hat und erprobt ist. Und das mitführen einer Salztablette wird sehr empfohlen.

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Erholung nach dem Jungfrau Marathon

Da der Jungfrau Marathon eben viel Steigungen enthält, ist die Belastung für den Bewegungsapparat geringer. Das wirkt sich auf die Erholungszeit aus, welche sich dadurch verkürzt. Deshalb kann der Jungfrau Marathon beispielsweise auch eine gute Vorbereitung für einen späten Herbstmarathon sein. Franziska Rochat-Moser, ehemalige Schweizer Langstreckenläuferin, gewann beispielsweise 1997 den Jungfrau Marathon und einige Wochen später auch den New York Marathon.

Wir wünschen dir ein gutes Rennen und denke daran, den Lauf auch zu geniessen und den Blick mal nach links und rechts schweifen zu lassen und die Kulisse um dich herum aufzusaugen.

Hier entlang geht es zu unserem Schätzwettbewerb.

Bildquelle (inkl. Titelbild): https://www.swiss-image.ch und https://www.liveimage.ch/

Verfasser Blogbeitrag: Stefanie Meyer und Gabriel Lombriser.

4 Comments

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  • 4:07min/km für 4:00h Endzeit ist zu schnell! Ich kann die andere Pace nicht beurteilen, aber ein Halbmarathon in 1h27, oder die ersten 25.6 km (nicht 26.5) in 1h45 sind eher für 3h40 geeignet.

    • Hallo Francois, die ersten 21 km sind alles andere als flach. Deshalb kann man auch die Zeit in der Fläche auch nicht auf den Halbmarathon hochrechnen. Für eine 4:00 Zeit ergibt das für die 21.1km-Marke etwa 1:37h. Natürlich sind das alles nur Vorschläge. Schlussendlich hat jeder seine Stärken und Schwächen in einem anderen Terrain. Wichtig ist einfach, dass man sich bewusst ist, dass das Rennen nicht so angegangen werden kann wie bei einem flachen Marathon.

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