Trail Running mit der richtigen Technik

Der Blick in die Ferne: Ein unebener Weg bahnt sich kurvig durch die herbstliche Landschaft. Der Blick unmittelbar nach vorne: Viele farbige Blätter am Boden und ein kleiner Hüpfer über eine Wurzel, ein langer Schritt auf den nächsten Stein und sofort weiter zum nächsten, um elegant den Trail zu „surfen“. Jeder Schritt ist anders. Das Gelände lädt zum Spiel ein. Und ist dabei um einiges spannender und vor allem auch schonender für den Körper als der kilometerlange Asphaltweg. Erst recht mit der richtigen Trail Technik – wir geben dir die Tipps dazu.

Trail Running – ein LAUFERLEBNIS, welches wir euch in dieser Serie etwas näher bringen wollen. Im ersten Blogbeitrag haben wir euch gezeigt, was Trail Running überhaupt ist und weshalb Läufer von Trail Running in ihrem Training profitieren. Nun geht es ans Eingemachte: Wie laufe ich im Gelände am effizientesten und sichersten? Hier gibt es Technik Tipps fürs Trail Running.

Vielseitiges Trail Running

Der Fuss setzt bei jedem Tritt anders auf und fordert von der Beinachse immer wieder ein anderes Stabilisieren. Das hat zur Folge, dass unterschiedliche Muskeln beansprucht werden. Deshalb ist Trail Running um einiges vielseitiger als das Laufen auf Asphaltwegen und wirkt sich entsprechend auch positiv auf die Verletzungsprophylaxe aus.

Blick – den Trail aktiv wahrnehmen

Im technischen Gelände braucht es etwas Übung für den richtigen Blick. Dieser ist vor allem in der Fläche und abwärts wichtig. Einerseits wandert der Blick in die Weite und man sollte vorausschauen, um den Trail zu lesen, gleichzeitig aber auch den Untergrund unmittelbar vor sich wahrnehmen. Dieser Wechsel zwischen dem weiten und nahen Blick ist vor allem auch eine Übungssache. Mit der Zeit kann man das Gelände einfacher lesen und hin- und herswitchen. So kann man das Tempo je nach Schwierigkeit vom Trail auch erhöhen.

Uphill – marschieren oder laufen?

Geht es aufwärts, stellt sich oft die Frage: marschieren oder laufen? Das ist natürlich sehr individuell und hängt auch mit dem Leistungsvermögen zusammen. Generell kann man sagen, dass es ab einem Tempo von 7km/h effizienter ist, zu marschieren. Die Profis nennen dies dann auch Speed-Hiking!

Falls man marschiert, können die Hände auf den Oberschenkeln aufgestützt werden. Der Oberkörper bleibt jedoch aufrecht, damit die Atmung nicht zu sehr eingeschränkt wird. Die Schrittgrösse sollte den Gegegebenheiten des Trails mit Steinen, Stufen und Wurzeln angepasst werden. Tendenziell sind eher kleinere Schritte in einer höheren Kadenz besser als sehr grosse kraftvolle Schritte, welche viel Power brauchen.

Wird aufwärts gelaufen, bleibt der Oberkörper ebenfalls aufrecht und der Blick ist nach vorne gerichtet. Auch hier gilt: lieber kleine Schritte mit hoher Kadenz. Beim Aufwärtslaufen läuft man ganz natürlich auf dem Vorfuss.

Downhill – Accept the Trail

Akzeptiere den Trail und nimm ihn an. Respekt vor einem technischen Trail soll sein, jedoch ist Angst hier falsch am Platz. Wichtig ist, dass man abwärts, egal ob der Trail technisch anspruchsvoll oder einfach ist, stets aktiv und wach läuft.

Aktiv heisst:

  • Spielerisch den Trail mit seinen Gegebenheiten ausnutzen: Mit kleinen schnellen Schritten über Stock und Stein „surfen“.
  • Leichte Vorlage: Der Körperschwerpunkt sollte möglichst über den Füssen sein. Wer sich zu weit zurück lehnt, kann einfacher ausrutschen und die Belastung auf die vordere Oberschenkelmuskulatur ist sehr gross.
  • Landung auf dem Vorfuss: Wer aktiv hinunter läuft, läuft automatisch auf dem Vor- oder Mittelfuss. Durch das das aktive Laufen haben wir durch das Sprunggelenk ein Gelenk, respektiv eine Muskelgruppe mehr für das Abfedern der Belastungen. Die exzentrischen Kräfte, also die Kräfte, welche benötigt werden, um den Schritt leicht abzubremsen, werden so von mehrheitlich den vorderen Oberschenkeln auch auf die Waden verteilt. Auch ist die Verletzungsgefahr durch Umknicken weit weniger hoch beim aktiven Laufen.
  • Stabiler Rumpf: Ein stabiler Körpermittelpunkt ist noch ein Stück wichtiger als beim Strassenlauf. Die jeweils unterschiedlichen Schritte brauchen auch unterschiedlich Stabilität. Einen Versuch wert: Den Fokus auf den Bauch richten – bin ich stabil?
  • Die Arme helfen der Balance: Ganz im Gegenteil zum Laufen in der Ebene werden die Arme nicht als Rhythmus und Schwungelemente gebraucht, sondern vielmehr als Balance-Mittel. Die Arme werden also nicht dem Körper entlang geschwungen, sondern sind weiter weg vom Körper, wie die Flügel eines Flugzeuges oder der Balancestab eines Seiltänzers.

Die Vorteile vom Aktivlaufen sind enorm: weniger Belastung auf den Bewegungsapperat, weniger verletzungsanfällig, schöneres und dynamischeres Laufen. Dadurch verringert sich auch der Muskelkater in der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Wer kennt ihn nicht? Ein bis zwei Tage nach einer Wanderung, wo man lange und sehr passiv bergab gelaufen ist.

Ein Trailmeister ist noch nie vom Himmel gefallen!

Leichtfüssiges Laufen auf den Trails braucht Übung. Darum gilt: Trail dich! Und nutze die Wetterbedingungen im Herbst für tolle Trailerlebnisse. Falls du weitere Tipps hast, freuen wir uns sehr, wenn du diese in den Kommentaren mit uns teilst.

Weitere Themen, welche in dieser Serie thematisiert werden: Was ist Trail Running, Material beim Trail Running, Vereinbarung Trainingsplan und Trail Running, Trail Running Wettkämpfe.

Möchtest du mal mit Trailrunning Profis lernen und Tage auf den Trails verbringen? Dann hast du hier die Chance.

Quelle Bilder: Gabriel Lombriser

Verfasser Blogbeitrag: Stefanie Meyer und Gabriel Lombriser

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