Sechs Winter Booster für Läufer

Überall lauern sie, die Viren. Gerade in der kalten Jahreszeit haben sie Hochsaison und wir sind besonders empfänglich. Grippe und Erkältung können Laufpläne schon ziemlich über den Haufen werfen. Deshalb heisst die Strategie: Vorbeugen. Da helfen natürliche Winter Booster, welche wir ohne grossen Aufwand in unsere Ernährung integrieren können. Wir stellen euch sechs Booster kombiniert mit einfachen Rezeptideen vor. 

Einerseits stärkt die moderate Bewegung an der frischen Luft unser Immunsystem generell. Gerade aber nach intensiven Einheiten und während intensiven Trainingswochen kann es auch sein, dass wir anfälliger sind, da unser Körper mehr mit der Regeneration beschäftigt ist. Vorbeugend können wir nach intensiven Einheiten sofort in trockene Kleidung wechseln, eine Kopfbedeckung überziehen (speichert Energie) und grosse Menschenansammlungen vermeiden. Und für den extra Energiekick sowie eine bessere Regeneration empfehlen wir folgende natürliche Booster grosszügig in die Winterküche einfliessen zu lassen: Zimt, Bananen, Haferflocken, Ingwer, rote Beete (Randen) und Zitrusfrüchte.

Das Gewürz: Zimt

Zimt, Cinnamon

Zimt bringen viele mit Weihnachten in Verbindung. Es lohnt sich aber, dieses Zaubergewürz ganzjährlich in der Küche zu verwenden. Denn die gesundheitlichen Wirkungen von Zimt sind vielseitig: Es senkt den Blutzucker und verbessert den Blutfettspiegel, der Kreislauf wird angeregt, die Blutgefässe geschützt und es hat entzündungs- und schmerzsenkende Wirkung in der Arthrose- und Sportverletzungs-Therapie.

Der Klassiker unter den Früchten: Bananen

Vor dem Wettkampf, nach dem Wettkampf: Bananen und Läufer – ein Paar, welches Hand in Hand geht. Denn Bananen liefern schnell verfügbarer Zucker und eine Menge Mineralstoffe (Magnesium, Kalium, Phosphor) sowie Vitamin E. Da sie im Vergleich zu anderen Früchten reicher an Kohlenhydraten sind, eignen sie sich perfekt als Snack vor sowie nach dem Lauf/Training.

Kohlenhydrate: Haferflocken

Haferflocken sind ballaststoffreich und enthalten viel Kohlenhydrate. Da sie einen niedrigen glykämischen Index haben, lassen sie den Blutzucker aber nur langsam ansteigen. Deshalb machen sie lange satt und geben Energie über eine längere Zeit. Gerade vor langen Läufen oder auch vor Wettkämpfen am Morgen sind sie deshalb ein idealer Energieversorger.

Rezeptideen (Mengenangaben für 1 Person) 

Porridge zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit

1.5-2dl Milch oder Wasser (auch mischen möglich)

40g Haferflocken

wenig Zimt

Alles aufkochen und bei kleiner Hitze wenige Minuten weiterköcheln.

Anschliessend nach Belieben süssen (z.B. Ahornsirup) sowie mit Bananen und Nüssen belegen.

 

Zimtbananen als Snack

1 Banane in kleine Stücke schneiden und beliebig mit Zimt würzen.

 

Powersmoothie mit Banane zur Regeneration

1 Banane in Stücken für einige Stunden ins Gefrierfach legen.

Anschliessend diese mit einem Esslöffel Haferflocken,

1.5 dl Milch

und wenig Zimt mixen. Hier kann auch gut ein Sportsregenerationspulver (z.B. mit Schokogeschmack) hinzugefügt werden. 

Nach Bedarf zusätzlich süssen (z.B. mit 3 getrockneten Datteln, Ahornsiurp etc.).

 

Und hier die drei weiteren Booster…

Das Gewürz: Ingwer

Ingwer wirkt entzündungshemmend und beeinflusst deshalb insbesondere die Regeneration positiv. Gerade nach dem Training, wo wir anfälliger für Virenerkrankungen sind, kann Ingwer auch vorbeugend wirken.

Gemüse: Rote Beete

Über den positiven Effekt von roter Beete oder wie in der Schweiz genannt Randen im Zusammenhang mit der Ausdauerleistung haben wir hier bereits einmal berichtet. Rote Beete enthält viel Nitrat, welches durch Verdauungsprozesse zur Erweiterung der Blutgefässe sowie zu einer erhöhten Effizienz der Mitochondrien führen kann. Weiter ist rote Beete reich an Folsäure, welche die Regeneration der Muskulatur verbessert.

Früchtepower: Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C – der Muntermacher schlechthin. Deshalb sollten sie gerade im Winter als Energiekick sowohl vor als auch nach dem Sport in unsere Nahrung einfliessen. Eine angemessene Menge an Vitamin C ist wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem.

Rezeptideen (Mengenangaben für 1 Person) 

Rote Beete Salat mit Orangen und Grapefruits als Vorspeise oder für den kleinen Hunger als Hauptgang

ca. 125g rote Beete (vorgekocht) fein würfeln oder raffeln

Beliebig Grapefruit und Orangen filetieren, den Saft auffangen.

Den Saft der Früchte mit Olivenöl und Gewürzen zu einer Sauce vermischen und über den Salat geben.

Eine handvoll Walnüsse klein hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten, anschliessend über den Salat geben.

Als Idee und je nach Hunger können noch gebratene Brotwürfel (altes Brot eignet sich sehr gut dafür) und/oder Fetakäse darüber verteilt werden. 

 

Ingwer-Zitronen-Wasser als Start in den Tag

Frische Zitronen- und Ingwerscheiben mit heissem Wasser übergiessen.

Beliebig mit Honig süssen.

 

Powersmoothie mit roter Beete

ca. 125g rote Beete (vorgekocht)

mit dem Saft von 1-2 Zitrusfrüchten (Grapefruit, Orange)

einem Spritzer Zitronensaft

einem kleinen Stück Ingwer

und 1dl Wasser sowie ein paar Eiswürfeln mixen.

Beliebig süssen (z.B. mit 3 getrockneten Datteln, Ahornsiurp etc.).

 

Und nicht vergessen: Wasser

Trinken, trinken, trinken – wer viel schwitzt, muss auch trinken. Bereits ein kleinster Wassermangel kann die Leistung negativ beeinflussen. Gerade als sportlich aktive Person und vor allem an Trainingstagen darf es auch etwas mehr sein. Wer pures Wasser nicht so mag, kann es jederzeit mit Früchten oder auch Gemüse (z.B. Gurken) sowie frischer Minze aufpeppen.

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

2 Comments

Leave a comment

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>