Gesund und verletzungsfrei durch den Winter: So machen es die Profis

Immer noch hat uns die Grippewelle im Griff. Wir als Sportler fragen uns da besonders, wie wir uns am besten davor schützen. Wer könnte dies besser wissen, als die Profis? Wir haben vier der besten Schweizer Ausdauersportler zu ihren Erfahrungen in Bezug auf Krankheiten und Verletzungen im Winter befragt. Das Resultat: Auch sie sind nicht immun dagegen. Trotzdem haben sie aber einige Tipps und Tricks auf Lager, die man sich von ihnen abgucken kann. 

Das Wintertraining legt die Basis für die Saison. Dies gilt für die meisten Sommersportarten und damit natürlich auch für den Laufsport. Die Trainingsmengen steigen über den Winter an und dem Körper wird viel abgefordert. Jedoch ist das auch die Jahreszeit, während der es besonders leicht ist, krank zu werden oder sich zu verletzen. Einerseits sind wir besonders anfällig gegenüber den vielen Viren (siehe auch Blogbeitrag Winter Booster) und andererseits führt die Kälte dazu, dass unsere Muskeln länger brauchen, um warm zu werden, was oft zu Zerrungen oder anderen Verletzungen führen kann. Wie schafft man es also, hartes Training und Gesundheit unter einen Hut zu bringen? Vier denen dies regelmässig gelingt sind: Triathlon Olympiasiegerin Nicola Spirig, der aufstrebende Marathonläufer Adrian Lehmann, die 23-fache Orientierungslauf-Weltmeisterin Simone Niggli und Marathon Europameister und Olympiasechster Viktor Röthlin. Sie haben uns im Interview Rede und Antwort gestanden.

 

1) Bist du im Winter verletzungsanfälliger? Wenn ja, worauf? Was machst du, um dies zu verhindern/behandeln?

Nicola Spirig: Im Winter bin ich durch die Kälte verletzungsanfälliger. Ich versuche deshalb zum Beispiel, sehr intensive Lauftrainings auf dem Laufband in der Wärme durchzuführen, anstatt draussen.

Adrian Lehmann: Bis vor gut einem Jahr galt es als mein grösstes Talent, dass ich viel trainieren konnte und ich mich nie verletzte. Als einziges hatte ich einmal einen gebrochenen Mittelhandknochen, weil ich im Wintertraining beim Schwung holen zu einem Sprung auf einen Schwedenkasten meine Hand verletzte und den Knochen zertrümmerte. Dieser Unfall hätte aber auch in einer anderen Jahreszeit passieren können. Meine Überlastungserscheinungen, die ich seit dem Sommer 2016 immer wieder gehabt habe, kamen immer in der Marathonvorbereitung oder kurz nach dem Marathon. Also genau dann, als die Belastung auf den Körper am grössten war. Eine Abhängigkeit zur Jahreszeit konnte ich aber nicht feststellen. Darum behaupte ich, dass ich persönlich im Winter nicht verletzungsanfälliger bin. Achten sollte man aber trotzdem auf gute ASICS Schuhe, die einem auch auf rutschigen Strassen den nötigen Halt bieten.

Simone Niggli: Der Winter mit den kühleren Temperaturen und den teilweise vereisten Unterlagen ist schon oft eine gefährliche Zeit für Verletzungen. Die Muskeln sind nicht gleich durchblutet wie bei warmen Temperaturen und sind so anfälliger auf Verletzungen. Vereiste Unterlagen können zu Stürzen führen oder auch zu Überbelastungen des Bewegungsapparates, da man anderen ungewohnten Bewegungen ausgesetzt ist. Ich versuche mit der Bekleidung der Kälte vorzubeugen. Ich ziehe lieber am Anfang des Trainings eine Schicht zu viel als zu wenig an und kann dann immer noch das Jäckli umbinden, wenn es mir zu warm wird. Wenn ich z.B. Probleme mit den Waden habe, trage ich dort eine extra Schicht, um die Muskeln warm zu halten. Ein gutes Aufwärmen speziell vor intensiven Einheiten ist auch ein wichtiger Teil der Vorbeugung. Ich versuche, mein Training auf möglichst unterschiedlichen Unterlagen zu absolvieren und wenn die Wege vereist sind, laufe ich quer durch den Wald (was im Winter ja meistens gut möglich ist). Mit regelmässiger Physiotherapie/Massage kann man auch kleine Überbelastungen im Griff behalten, so ist man immer etwas unter Kontrolle.

Viktor Röthlin: Ein gutes Warm-up ist im Winter natürlich noch wichtiger als bei warmen Temperaturen. Nur wenn die Muskulatur gut durchblutet ist, darf man im Training Vollgas geben. Und natürlich ist spielt auch die richtige Ausrüstung (insbesondere Schuhe) eine wichtige Rolle. Darum laufe ich bei nasskalten Bedingungen häufig mit Trailrunning-Schuhen meine Trainingsrunden.

 

2) Was machst du, um im Winter den Viren zu trotzen? 

Nicola Spirig: Ich versuche sicher, mich im Winter entsprechend warm anzuziehen, genügend Vitamine zu mir zu nehmen und ich spüle und creme meine Nasenschleimhäute.

Adrian Lehmann: Gerade in harten Trainingsphasen bin ich merkbar anfälliger auf Krankheiten. Speziell im Winter sind viele im Umlauf und darum bin ich auch immer mal wieder krank. Natürlich versuche ich alles, um dies zu verhindern. So befeuchte ich zum Beispiel im Winter regelmässig meine Schleimhäute und streiche die Haut mit Bodylotion ein. Soviel ich weiss, ist man so weniger anfällig. Ausserdem versuche ich, mich gesund und ausgewogen zu ernähren. Zusätzlich supplementiere ich mit Burgerstein Sport und mit Vitamin D. Bei Anzeichen einer aufziehenden Erkältung nehme ich Echinaforce und reduziere je nach Intensität und Wichtigkeit der Trainingswoche mein Trainingspensum. Ich habe so tatsächlich schon Krankheiten verhindern können, jedoch nicht immer. Darum stellte ich mir auch schon die Frage, ob ich nicht einfach solange trainieren soll, wie es geht und erst dann aussetze, sobald das Training unmöglich, gefährlich oder nicht mehr sinnvoll ist. Einen einfachen Tipp habe ich, wobei er nicht für viele umsetzbar ist: Zum Beispiel in Kenia ist es auch im Winter warm und Erkältungen waren dort noch nie unser Problem.

Simone Niggli: In der kalten Jahreszeit achte ich bei der Ernährung besonders auf genügend Vitamine. Ich gehe jeden Tag an die frische Luft, auch wenn es manchmal etwas mehr Überwindung braucht als im Sommer. Während der Winter-Monate nehme ich mit Vitamin C und Zink Supplemente zu mir, die ich als Spitzensportler brauche. Und wenn die Erkältungswelle aufkommt, achte ich speziell auf die Hygiene, auch bei den Kindern.

Viktor Röthlin: Ich achte darauf, dass ich in einem guten Raumklima (richtiges Verhältnis der Feuchtigkeit) schlafe. Zusätzlich befeuchte ich meine Nasenschleimhäute mit einer Nasensalbe und mache abends vor dem zu Bett gehen eine Nasenspülung mit Salzwasser. Nach den intensiven Trainings achte ich darauf, dass ich mich sofort warm und trocken anziehe bevor ich Auslaufen gehe.

 

3) Wenn es dich trotzdem erwischt hat, was machst du, um wieder gesund zu werden? 

Nicola Spirig: Da ich zusätzlich zum Training, welches durch den Energieverlust und das Schwitzen immer ein Risiko darstellt, auch noch zwei Kinder habe, die Krankheiten vom Kindergarten etc. mit nach Hause tragen, erwischt es mich mehrmals im Winter mit Krankheiten, oftmals mit Schluckweh, laufender Nase und Husten. Ein Zaubermittel habe auch ich nicht dagegen. Bei Fieber unterbreche ich das Training und lasse den Körper sich ohne grosse Aktivitäten erholen. Habe ich kein Fieber, versuche ich den Körper mit Training im Ausdauerbereich darin zu unterstützen, die Krankheit aus dem System zu schaffen, gebe ihm eine extra Portion Zink und Vitamin C, bei sehr akuten Krankheiten zum Teils auch Neocitran und Ibuprofen. Und natürlich helfen Tee und viel Schlaf.

Adrian Lehmann: Ein Wundermittel kenne ich leider auch nicht. Bei einer Grippe oder starken Erkältung trinke ich viel Tee und schlafe vor allem viel. Aufs Training verzichte ich bei starkem Krankheits- und Schwächegefühl vollkommen. Je nach dem versuche ich den Schleim mit natürlichen Mitteln zu lösen, nehme fiebersenkende Medikamente oder was sonst halt so nötig ist. Aber ich denke, in diesem Fall unterscheide ich mich nicht von einem nicht-Sportler. Abschliessend möchte ich anmerken, dass nach einer abklingenden Krankheit nicht gerade wieder voll trainiert werden sollte. Oft lässt die Muskelspannung nach und der Körper ist weniger belastbar. Darum empfehle ich zuerst Gymnastik- und Stabilisationsübungen zu machen und die Laufintensität langsam zu steigern.

Simone Niggli: Bei einer Grippe braucht es die nötige Ruhe, da ist es vor allem wichtig, dass ich nicht zu früh wieder viel (sportliches) Programm habe. Als Faustregel ruhe ich gleich viele Tage, wie ich Fieber hatte, so dass ich wieder mit dem Training einsteigen kann. Bei einer Erkältung hingegen, kann ich oft mein Training normal fortsetzen, allenfalls braucht es eine Anpassung bei den intensiven Einheiten. Bei der Symptombekämpfung helfen mir Echinaforce, Infekt-Blocker, Meerwasser-Nasenspülung und aufgeschnittene Zwiebeln in der Nacht. Riecht zwar unangenehm,erleichtert jedoch die Atmung beim Schlafen ungemein.

Viktor Röthlin: Bei einer Grippe lasse ich alle Trainings sein und werde als erstes gesund. Anschliessend steige ich langsam wieder ein und versuche nicht, verpasstes aufzuholen. Mit einer Erkältung laufe ich trotzdem, lgasse aber die intensiven Einheiten weg.

Verfasserin Blogbeitrag: Marion Aebi

 

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