Ernährungstipps für den Marathon – vor, während und nach dem Rennen

Wer schon einmal einen Marathon beendet hat, der kennt die wunderbaren Emotionen, welche einen im Ziel erwarten. Jedoch ist dabei die richtige Ernährung zentral und sie hilft dabei, die 42.195km ohne Krämpfe und ohne Energieloch zu meistern.

Die wichtigste begrenzende Energie für den Marathonläufer sind Kohlenhydrate. Vor allem im letzten Viertel der Distanz werden sie immer knapper. Wer unterwegs die Reserven nicht immer wieder auffüllt, der fällt in das bekannte Loch ab Kilometer 30. Die richtige Kohlenhydratzufuhr beginnt schon am Abend vor dem Event. Hier empfehlen wir eine kohlenhydratreiche und leicht verdauliche Mahlzeit wie Pasta, Reis oder Kartoffeln.

Viele Sportler sind vor dem Marathon nervös. Dies beeinflusst ebenfalls die Aufnahme von Nährstoffen im Darm. Darum ist es besonders wichtig am Tag des Marathons auf gut verdauliche Lebensmittel zurück zu greifen wie Weissbrot mit Honig oder ein schnell verdauliches Müesli. Profis arbeiten oft am Morgen vor dem Wettkampf mit Regenerationsgetränken wie (Isostar Reload After Sport). Dies liefert schnelle Energie ohne den Magen zu belasten.

Rund eine Stunde vor dem Start kann über ein isotonisches Getränk wie (Isostar Hydrate & Perform) zusätzlich Kohlenhydrate und wichtige Mineralstoffe geliert werden, damit die Speicher bestmöglich gefüllt werden. Kleine Schlucke bis direkt vor dem Wettkampf versorgen den Körper ebenfalls mit wichtigem Wasser.

Unterwegs heisst die Devise: Keinen Verpflegungsposten auslassen, auch wenn das Gedränge einmal gross ist. Dies ist das beste Vorbeugen gegen Krämpfe und hilft dir, ohne Hungerast ins Ziel zu kommen. Wichtig ist es auch, dass du die Getränke, Riegel (z.B. Isostar Endurance + Riegel) oder Gels (Isostar Energy Booster oder Isostar Actifood)    im Vorfeld in deinen Trainings testest. Nicht jeder verträgt ein Getränk gleich gut. Feste Nahrung wird aufgrund der Schläge auf den Magen beim Laufen schlechter vertragen. Auch hier hilft der Test im Training.

Nach dem Marathon ist bekanntlich vor dem Marathon. Auch wenn du nicht direkt das nächste Ziel anpeilst, bedenke, dass die Tage nach dem Event der Körper sehr stark seine Strukturen reparieren muss. Die Regeneration steht nun im Zentrum. Du wirst in dieser Zeit deutlich mehr Lust auf Süsses haben. Versuche darum in dieser Zeit mehr Früchte zu essen und ebenfalls den erhöhten Proteinbedarf zu decken. Hier können leckere Proteinkonzentrate wie (Isostar Reload After Sport) auch ein bisschen die Lust auf Süsses nehmen.

Wer seinem Körper die richtige Energie gibt, der erreicht einfacher seine Ziele. Wir hoffen, dass  dir diese Ernährungstipps helfen, dein Ziel zu erreichen und grosse Emotionen zu erleben.

Ernährungstipps für die letzten 3 Tage vor dem Marathon.

Die Essenszusammenstellung berücksichtigt den Umstand, dass der geschätzte Bedarf an Kohlenhydraten, die pro Tag während dieser drei Tage zugeführt werden müssen, 8 bis 10 g pro Kilogramm Körpergewicht beträgt. Eine Person mit 75 kg Körpergewicht kann also 750 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Das ist zwar viel, aber wichtig, um den Energievorrat zu optimieren und es Ihrem Organismus zu ermöglichen, während 3 bis 4 Stunden Höchstleistungen zu erbringen.

 

Morgen

  • 200 ml Fruchtsaft
  • 1 Joghurt
  • 50 g Müesli
  • 5 Scheiben Brot
  • 1 Birne oder 100 g Trauben
  • 1 Fruchtkompott (100 g)

Mittag

  • 1 grosser Teller Teigwaren (300 g), Reis (260 g, gekocht)
  • oder Griess oder anderes Getreide (330 g, gekocht)
  • Kartoffelsalat (1 Schale)
  • 3 Scheiben Brot
  • 1 Frucht oder 1 Pudding Zwischenmahlzeit
  • 1 Tasse Milch + Isostar Endurance + Riegel 
  • 1 Banane oder andere Frucht

Abend

  • 1 grosser Teller Reis o. ä
  • 1 Salat
  • 2 Pilzcrêpes
  • 2 Scheiben Brot
  • 1 Jogurt
  • 1 Kompott oder 1 Frucht

Und das kleine Plus tagsüber: Das Getränk Isostar Hydrate & Perform – Menge je nach Grösse der Mahlzeiten anpassen. Eine optimale Flüssigkeitsversorgung mit Isostar Endurance + Sport Drink. Flüssigkeit dient zur Speicherung von Kohlenhydraten.

Dieser Blogbeitrag wurde durch Isostar zur Verfügung gestellt. Willst du mehr über Isostar und deren Produkte und Leistungen erfahren, dann klicke hier.

Der Artikel ist auch in EN und FR verfügbar.

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