Sondre Nordstad Moen – Der schnellste Europäische Marathonläufer der Geschichte

Sondre Nordstad Moen. Dieser Name ist spätestens seit dem Fukuoka Marathon im Dezember 2017 weit bekannt. Dort lief der Norweger als erster Nicht-Afrikaner überhaupt einen Marathon unter 2:06 (in 2:05:48). Doch was hat ihn zum schnellsten Europäer im Marathon gemacht? Die Antworten gibt er uns im Interview.

Sondre, ein solcher Erfolg kommt nur durch grosses Commitment und unzählige Trainingsstunden. Hast du neben dem Sport noch Zeit für ein Studium oder eine Arbeit?

Nachdem ich 2011 die Schule abgeschlossen hatte, begann ich, mich voll auf meine Karriere als Läufer zu konzentrieren. 2012/2013 litt ich an einer Fussverletzung und konnte während 18 Monaten nicht laufen. Während ich mich von meiner Fussoperation erholte, begann ich, Teilzeit zu arbeiten (50%) im einzigen auf Läufer spezialisierten Shop Norwegens. Dort arbeitete ich dann noch bis zu den Olympischen Spielen in Rio 2016. Seither bin ich professioneller Läufer.

Sondre Nordstad Moen auf dem Weg zum Sieg über 10’ooom an den Leichtathletik U23 Europameisterschaften. Seine Zeit: 28:41,66. (Bild: oasport.it)

Du sagtest, dein Fokus aufs Laufen startete nach der 2011. Hast du auch andere Sportarten ausprobiert oder war es immer das Laufen?

Bis zum Alter von 16 Jahren war das Langlaufen meine Hauptsportart. Ab 11 Jahren nahm ich im Sommer auch an Laufwettkämpfen teil (1500m bis 10km Strassenläufe), jedoch vor allem, um mich auf die Langlauf-Saison vorzubereiten. Ich trainierte auch viel auf den Rollkis und machte Bergläufe oder Krafttraining für den Oberkörper. Als ich 15 Jahre alt war, gewann ich zuerst die nationalen Jugendmeisterschaften über 2000m auf der Bahn in einem neuen Altersrekord (5’35“46) und gewann später in diesem Jahr die nationale U19 Meisterschaft im Geländelauf (6km). In diesem Alter erreichte ich auch meine besten Resultate im Langlauf überhaupt, nämlich einen ersten und einen zweiten Platz an den nationalen Jugendmeisterschaften (15 und 16 Jahre). Während ich mich im Herbst 2007  für meine erste Langlauf-Saison bei den Junioren vorbereitete, qualifizierte ich mich für die Nordischen Geländelauf-Meisterschaften (die ich gewann) und ich erreichte einen sechsten Rang an den U19 Europameisterschaften im Geländelauf (nur sechs Sekunden vom Podest).

Während des Herbsts dieses Jahres dachte ich viel darüber nach, was ich wählen sollte – Langlauf oder Laufen. Nach den Europameisterschaften im Geländelauf spürte ich, dass ich als Läufer noch viel Potential zur Verbesserung hatte. Ich wollte eine richtige Herausforderung, weshalb ich mich entschied, aufs Laufen zu setzen. Jedoch ist der Langstreckenlauf auf höchstem Niveau sehr „un-norwegisch“ in meinem Heimatort (Sondre kommt aus Trondheim, wo der Langlauf die klar beliebteste Sportart ist). Also wusste ich, dass ich, wenn ich auf höchstem Niveau laufen wollte, vor allem alleine trainieren würde.

Wie viel trainierst du? In der Schweiz haben die Norweger den Ruf, vor allem viele Stunden zu trainieren. Trifft das auf dich zu?

Ich denke, dass das eher fürs Langlaufen als fürs Laufen der Fall ist. Als ich noch auf den Langlauf fokussiert war, zählte ich die Stunden pro Woche. Im Alter zwischen 13 und 16 Jahren trainierte ich 10 bis 15 Stunden pro Woche, obwohl nicht alles davon Laufen war und nur sehr selten in maximalen Intensitäten. Ich glaube, ich habe immer sichergestellt, dass ich die nötige Menge trainiere, um die Qualität zu unterstützen. Nach vielen Trainingsjahren wird aber der Fokus auf die Qualität wichtiger, da es ein Limit gibt, ab welchem dich Quantität nicht mehr weiterbringt. Seit 2014 habe ich im Schnitt jeweils 700 Stunden pro Jahr trainiert.

Wie sieht bei dir eine „normale“ Trainingswoche aus?

Im Schnitt laufe ich 200-220km pro Woche. In Wochen vor Wettkämpfen reduziere ich diese Menge um 20%. Das Training einer Woche beinhaltet in der Regel die folgenden Elemente:

  • Zwei, drei spezifische Einheiten (lange oder kurze Tests auf der Bahn, schnelle konstante Läufe oder Fahrtspiele). Meist liegen zwei Tage zwischen solchen Trainings, vor allem vor und nach Marathon-spezifischen Einheiten.
  • Lange, mittlere Läufe in 80% der Marathon-Pace (70-90min)
  • Erholungsläufe (40-60min)
  • Hügelläufe ein- bis zweimal die Woche (80-120m)
  • Zwei kurze Rumpfkraft-Trainings und/oder mit Gewichten (ob Rumpfkraft oder mit Gewichten kommt auf das Ziel an, auf das ich mich gerade vorbereite)

Was machst zu zwischen den Trainings?

Zwischen den Einheiten ruhe ich mich in erster Linie aus oder schlafe. Ich lese aber auch Bücher (am liebsten norwegische Krimis), höre Popmusik (ist aber schwierig, einen Favoriten zu nennen) oder trinke Kaffee.

Du begannst mit den Distanzen 5000m und 10000m, jetzt bist zu Europa-Rekordhalter im Marathon. Wann begannst du, dich mehr auf den Marathon zu spezialisieren?

Ich kombiniere immer noch Bahn und Marathon. Ich glaube, um einen guten Ausgangspunkt für jeden Aufbau auf einen Marathon zu haben, ist es wichtig, den Speed auf der Bahn zu erhalten, oder sogar noch zu verbessern. Wenn du den Marathon in 2:03 laufen willst, musst du 10km um die 27 Minuten laufen können. Meine erste Marathonvorbereitung war vor meinem Debut 2015, jedoch habe ich schon immer zu den Bahnläufern gehört, die hohe Kilometerumfänge trainieren. Ich weiss noch, dass ich schon als 19-Jähriger schnelle Distanzläufe von 35km absolvierte. Das schnelle Rennen über längere Strecken ist also schon immer Teil meines Trainings gewesen. Mein früherer Coach sagte mir schon als 17-Jähriger, dass der Marathon meine Zukunft sei.

Nordstad Moen im Rennen über 5000m an der Leichtathletik-WM in London 2017 (Bild: rbnett.no)

Was sind die wichtigsten Unterschiede zwischen dem Training für 5000-10000m und dem Marathon?

Der Hauptunterschied ist die Verbesserung der Marathon-spezifischen Ausdauer, mit der Idee, die Marathon Pace so nah wie möglich an die Laktatschwelle heranzubringen. Vor und nach spezifischen Trainings für den Marathon, probiere ich, ein gutes Grundniveau meines Speeds auf der Bahn aufrechtzuerhalten. Ich mache auch kürzere, schnellere Trainings auf der Bahn, aber weniger häufig. Gegenüber der Zeit, zu der ich nur für 5000m/10000m trainierte ist die Anzahl Kilometer pro Woche um 15-20% gewachsen.

Stimmt es, dass du in jedem Training deine Laktatwerte misst?

In meinen ersten Trainingsjahren mass ich meine Laktatwerte in den Trainings, vor allem zu Beginn des Wintertrainings. Mit der Zeit ist mir aber bewusst geworden, dass es mir mehr hilft, wenn ich auf meine Körpergefühl höre und mich in meinen Trainings an der Geschwindigkeit orientiere, die ich im Rennen laufen will, für das ich mich vorbereite.

Misst und dokumentierst du deine Herzfrequenz und wenn ja, nur während des Trainings oder auch im Alltag?

Als ich noch für den Langlauf trainierte, und auch während meiner ersten Jahren als Läufer, achtete ich stark auf die Herzfrequenz. In Norwegen ist es in den meisten Ausdauersportarten üblich, nach Puls zu trainieren. Mit den Jahren habe ich aber gespürt, dass ich meinen Körper und dessen Signale immer wie besser zu verstehen begann. Deshalb brauche ich heute nicht mehr auf das Display zu schauen, um zu wissen, in welcher Intensitätszone ich mich befinde.

Meinen Ruhepuls habe ich nie regelmässig gemessen, da er von so vielen Faktoren beeinflusst wird. Meine tiefsten Pulswerte habe ich gemessen, als ich verletzt war und sehr wenig trainierte. Die Form war also sehr schlecht! Der Ruhepuls ist deshalb kein gutes Mittel, um zu bestimmen, wie gut deine Form ist. Wenn du beginnst, deinen eigenen Körper zu verstehen, spürst du mit der Zeit selber, wann es Zeit für Erholung ist oder wann etwas nicht stimmt. Meiner Meinung nach, und aufgrund meiner eigenen Erfahrungen, ist es nicht nötig, den Ruhepuls zu messen.

Uns ist zu Ohren gekommen, dass du deine Trainings nie am Berg startest, sondern lieber hinaufmarschierst und in der Fläche startest, damit die Durchschnittsgeschwindigkeit des Trainings nicht beeinträchtigt wird. Stimmt das?

Das sind Gerüchte! Der Grund, weshalb ich es vorziehe, die ersten Kilometer meines Trainings in der Fläche zu starten, ist, dass ich meine Waden und Sehnen erst ordentlich aufwärmen will, bevor ich die Pace erhöhe. Das ist besonders wichtig in der Höhe, wo es die dünne Luft schwierig macht, in Anstiegen nicht gleich die aerobe Zone zu verlassen.

Du hast erwähnt, dass du als Langdistanzläufer in deinem Heimatort vor allem alleine trainieren musstest. Wie sieht es heute aus? Trainierst du vorwiegend alleine?

Ich verbringe viel Zeit in Kenia. Wenn ich dort bin, trainiere ich zusammen mit anderen Athleten, die von meinem Coach Reanto Canova trainiert werden. Ich variiere zwischen Trainings mit Bahnläufern und Marathonläufern, je nachdem, was ich gerade in meinem Training brauche (Tempo oder Ausdauer). Meine täglichen Distanzläufe absolviere ich aber am liebsten alleine, damit ich nicht das Gefühl für meinen eigenen Körper und meine Form verliere. Wenn ich in Europa bin, trainiere ich fast immer alleine, da ich einem individuell auf mich zugeschnittenen Plan meines Coachs folge, der sich stets an meiner eigenen Entwicklung orientiert.

Sondre im Training in Kenia. (Bild: marathon-hannover.de)

Wie erklärst du es, dass du einen Marathon schneller gelaufen bist als es je ein Europäischer Läufer vor dir getan hat? Was macht dich besser als die anderen? 

Das ist eine schwierige Frage. Ehrlich gesagt, weiss ich nicht im Detail, was andere Läufer tun. Was ich sehen kann, ist, dass ich mit grosser Hingabe trainiere und dass ich eine professionell Einstellung habe. Ausserdem hat, so viel ich weiss, keiner der besten Europäischen Marathonläufer der Geschichte mehr als 250 Tage im Jahr „nur“ ins Training in der Höhe investiert.

Hast du manchmal auch einfach keine Lust aufs Training oder bist du immer motiviert?

Klar habe ich auch Tage, an denen ich aufwache und weiss, dass ich einen harten Tag vor mir habe und dass es hart wird, das geplante Training durchzuführen. Aber ich erinnere ich mich dann immer daran, warum ich meine Laufkarriere gestartet habe – weil ich es spannend und bereichernd fand, zu sehen, wie weit ich meinen Körper pushen kann und was ich alles erreichen kann. Was ich bei mir selber beobachtet habe, ist, dass Veränderungen, Verbesserungen oder neue Ansätze in Körper und Geist erst nach Zeiten kommen, in denen es mir das Training besonders viel Schmerz und Unannehmlichkeiten bereitet hat. Du wirst deine Grenzen nie kennen, bevor du dich aufmachst, sie zu entdecken! Um dies tun zu können, musst du folgende Punkte erfüllen: 1) du musst einen freien Kopf haben, 2) du musst an das was du tust und an dein Training glauben 3) du musst dich immer genügend vom Training erholen können, um zu starke Erschöpfung zu vermeiden.

Läufer versuchen oft, jedes kleine Detail zu optimieren. Dazu gehört auch die Ernährung. Achtest du speziell auf deine Ernährung?

Nein, ich folge keiner spezifischen Diät. Ich esse, um Energie für mein tägliches Training haben und um mich davon zu erholen. Ich achte einzig darauf, dass ich vor dem Training nur leicht verdauliche Speisen esse.

Bei solchen Mengen an Training wären Verletzungen keine Überraschung. Hast du oft mit Verletzungen zu kämpfen?

Bis jetzt habe ich nur eine ernsthafte Verletzung gehabt. Ende 2012 erlitt ich einen Sehnenriss im Fuss (an der Hauptsehne zum grossen Zeh), nachdem ich an der gleichen Stelle bereits ein Jahr lang mit einer Sehnenscheidenentzündung zu kämpfen gehabt hatte. Während grosser Teile der Jahre 2012 und 2013 konnte ich deshalb nicht laufen. Im März und Mai 2013 hatte ich dann zwei Operationen und konnte im November desselben Jahres wieder ins Lauftraining einsteigen.

Läufer ordnen ihrem Sport oft alles unter. Hast du manchmal das Gefühl, dass du aufgrund deiner Sportkarriere auf viele Dinge verzichten musst?

Im Moment nicht. Es ist mir immer leicht gefallen, mich auf den Sport zu konzentrieren, da ich schon immer mein eigenes Potential sehen und ausschöpfen wollte. Professioneller Sport ist etwas, das du nur für einen kleinen Teil deines Lebens machst. Ich bin sicher, dass der Tag kommen wird, an dem ich spüre, dass ich nichts mehr zu geben habe und da bleibt dann immer noch Zeit für andere Sachen.

Welches sind deine nächsten grossen Ziele?

Meine nächstes grosses Ziele ist es, an den Europameisterschaften in Berlin im August in Rennen über 10000m um die Medaillen mitzureden. Ausserdem will ich später dieses Jahres ich eine gute Zeit im Marathon laufen.

 

Dafür wünschen wir Sondre alles Gute und wir sind sicher, dass wir bald wieder von ihm hören werden!

 

Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von: Marion Aebi

Der Artikel ist auch in EN und FR verfügbar.

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