Nüchternlauf – gewusst wie

Ein Lauf auf nüchternen Magen kurbelt den Fettstoffwechsel an. Nüchtern laufen? Ja, aber im richtigen Tempo und nicht allzu lange.

Eins vorneweg: Wer einmal entdeckt hat, wie befreiend und erfrischend es sein kann, als erste Aktivität gemütlich Schritt für Schritt in den Tag hineinzulaufen, wird dieses Gefühl lieben, und zwar unabhängig davon, ob es trainingstechnisch das Non plus Ultra ist oder einfach ein ganz gewöhnlicher Dauerlauf.

Aber der Reihe nach: Morgens nach dem Aufstehen sind die Glykogenspeicher nicht mehr ganz voll und der Insulinspiegel ist tief. Wenn man in diesem Zustand trainiert, so die Theorie, dann läuft der Stoffwechsel nicht im «Kohlenhydrat-Modus», sondern der Körper greift  vermehrt auf Fett als Brennstoff zurück und trainiert so seinen Fettstoffwechsel. Im Ausdauersport gilt: Je ökonomischer der Fettstoffwechsel funktioniert, desto sorgsamer können die Kohlenhydratreserven genutzt werden. Um bei langen Einheiten und/oder Wettkämpfen also möglichst lange leistungsfähig zu sein, macht es Sinn, seinen Fettstoffwechsel zu trainieren. Das sehen auch Leistungssportler so, die kenianischen Spitzenläufer beispielsweise absolvieren ihren ersten Dauerlauf des Tages immer nüchtern vor dem Morgenessen.

Was bei der Fettverbrennungstheorie aber beachtet werden muss: Der Körper kann nur dann hauptsächlich die Energie aus den Fettreserven gewinnen, wenn genug Sauerstoff zur Verfügung steht. Mit anderen Worten: Nüchternläufe sollten in einem lockeren Tempo durchgeführt werden, so dass man problemlos dabei sprechen kann. Wer zu schnell unterwegs ist, greift vermehrt auf seine Kohlenhydratreserven zurück. Ein weiterer Punkt: Fettstoffwechseltraining hat grundsätzlich nichts mit Abnehmen zu tun. Man verbrennt zwar bei moderatem Tempo prozentual mehr Fett als bei intensiven Trainings, absolut gesehen aber dennoch weniger, weil intensive Trainings auch weitaus mehr Energie benötigen als langsame.

Die wichtigsten Punkte zum Nüchternlauf:

Tempo:

  • Sprechtempo, ±120 Herzfrequenz reicht, so erfrischt die Sauerstoffdusche nicht nur den Körper, sondern auch den Geist.
  • Kein Intervalltraining oder Tempoläufe. Nach dem Aufstehen fühlen sich viele noch steif und unbeweglich, den Nüchternlauf sehr locker angehen ist daher Pflicht. Ein zu intensiver Kaltstart der Muskeln kann zu Verletzungen führen. Und auch Sehnen, Bänder und Gelenke sollten sich eher gemächlich auf den Tag vorbereiten.

Wann

  • Am Morgen Nüchtern, ohne Frühstück, direkt nach dem Aufstehen. Noch einen Schluck Wasser oder Tee trinken, aber dann ab in die Laufschuhe und los gehts! Wer zuerst noch seinen Kreislauf mit einem Kaffee in Schwung bringen muss – nur zu!
  • Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 6-8 Stunden vorher eingenommen worden sein.
  • Falls es noch dunkel ist – Stirnlampe nicht vergessen!

Dauer

  • Wer den Nüchternlauf (noch) nicht kennt, sollte dosiert beginnen und vielleicht zuerst einmal mit 20 Minuten starten. Tasten Sie sich langsam heran und beobachten Sie, ob es mit dem Kreislauf geht.
  • Je nach Kondition und gesundheitlicher Leistungsfähigkeit können Sie steigern bis auf 40-60 Minuten. Und wer genügend Zeit hat und sich an Nüchternläufe gewohnt ist, kann auch seinen LSD-Lauf (Long Slow Distance) bis zwei Stunden so absolvieren. Da aber allenfalls mit einer kohlenhydrathaltigen Notration in der Tasche für alle Fälle, wenn ein Hungerast droht.

Wo

  • Möglichst direkt von der Haustüre weg. Nicht erst ins Auto steigen, das kompliziert den Start nur unnötig und frisst Zeit weg.
  • Nüchternläufe eignen sich überall, auch in den Ferien. Es braucht nichts ausser Kleidung und Schuhe. Kennen Sie den Eiffelturm, den Broadway oder die Copacabana morgens um halb sechs? Mit Nüchternläufen lernen Sie eine Umgebung komplett neu kennen, insbesondere in der Morgendämmerung. Suchen Sie sich eine Runde aus, die Ihrem Zeitrahmen entspricht.

Wetter

  • Ja natürlich, immer, auch bei schlechtem Wetter. Oder sogar erst recht, denn dann sind wirklich nur noch die Hartgesottenen draussen. Und das Frühstück schmeckt nach einem Schlechtwetterlauf gleich noch einmal ein Stück besser!

Zeit

  • Jeder Mensch hat jeden Morgen 24 Stunden zur Verfügung bis zum nächsten Morgen – auch Sie! Keine Zeit gibt es nicht!

Häufigkeit

  • Der Nüchternlauf ist toll für Körper und Seele, aber als Laufinhalt ein Trainingsmittel von mehreren. Er sollte daher nicht ausschliesslich praktiziert werden. Der Lauf mit leerem Magen dient der Entspannung und dazu, einen neuen Trainingsreiz zu setzen und Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen. Am besten wird er mit anderen Lauftrainings zu anderen Tageszeiten kombiniert.

Fazit: Nüchternläufe setzen nicht nur neue körperliche Adaptionsvorgänge im Körper in Gang, sondern üben auch bezüglich Erlebnis eine besondere Faszination aus. Die Luft am frühen Morgen ist messbar besser als abends, die Agenda noch blitzblank, der Tatendrang noch vorhanden, die Batterien voll, die Kreativität gross. Sie werden wirst sehen: Die besten Einfälle kommen Ihnen am frühen Morgen, Sie können den bevorstehenden Tag strukturieren und sind damit allen eine – nicht nur sportliche – Nasenlänge voraus.

Wenn Sie es einmal erlickt haben mit Nüchternläufen, werden Sie diese nicht mehr missen wollen. Und das Beste dabei: Nach einem Nüchternlauf gilt die empfohlene Gesundheits-Devise «Frühstücken wie ein Kaiser» gleich doppelt!

 

Dieser Blogbeitrag von Andreas Gonseth wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.

 

12 Comments

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  • Noch besser ist es für das Ankurbeln des Festtstoffwechsels, wenn man nach dem Lauf noch ca. 30 Minuten wartet bis zum üppigen Frühstück. Praktisch ist es, dass nach dem Laufen ja sowieso erst mal die Dusche kommt. Die Morgentoilette also am besten ausweiten auf 30 Minuten und erst dann an den Frühstückstisch.

  • Guten Tag
    Meine Achillessehne schmerzt muss ich jetzt mit laufen aufhören oder eine Pause einlegen? Oder sogar ein Arzt aufsuchen der mir sagt suchen Sie eine andere Sportart. Weil ich laufe regelmässig 3mal in der Woche meine 10-15km.
    Gruss Daniel

    • @Daniel

      ich würde eine Pause machen, vielleicht aufs Velo umsteigen, Hatte letztes Jahr mit der Achillissehne zu tun, besser pausieren
      Gute Besserung

    • Lieber Daniel
      Aufgrund einer schmerzenden Sehne nur zu pausieren soll nicht die einzige Massnahme sein. Es ist wichtig die Ursache des Schmerzes zu finden. Ich bin Physiotherapeutin und habe immer wieder Patienten mit Überlastungsbeschwerden. Häufig ist eine schlecht stabilisierte Beinachse (Ausrichtung von Becken, Hüfte, Knie und Fuss) das zu Grunde liegende Problem bei Fuss Beschwerden. Die Spiraldynamik ist spezialisiert auf Fussbeschwerden. Ich empfehle dir in einem solchen Zentrum eine Laufanalyse durchzuführen und gezielt an den Problemen zu arbeiten. Viel Erfolg!

  • Danke Ernst! Und wenn es etwas schneller gehen muss? 😉
    Die Frage war auch eher grundsätzlicher Art… Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate mit Eiweiß und welche am besten?

  • Hallo!
    Für die Achillissehne pausieren bis es nicht mehr wehtut und meue Schuhe kaufen. Am besten Asphalt beim Laufen vermeiden.

  • Untersuchungen haben gezeigt, dass Nüchternlaufen auf das Abnehmen keinen Effekt hat.

    1. man läuft langsamer als wenn man vorher gefrühstückt hat, dadurch verbrennt man weniger Kalorien.

    2. Nach dem Laufen isst man auf Grund eines gesteigerten Appetits einfach mehr.

    Die Sauerstoff-Dusche ist schön, fürs effizienteres Laufen bringt das Nüchternlaufen auch was, nicht aber fürs abnehmen.

  • Also ich mach all meine Longjogs (bis zu 32 km) nüchtern, direkt nach dem Aufstehen. Das klappt hervorragend und ist wie erwähnt sehr befreiend. Natürlich hab ich einen Gel dabei den ich dann nach vllt 1- 1 1/2 Stunden zu mir nehme. Und wenn ich dann daheim bin, hau ich dann so richtig rein mit Frühstücken…

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