Der Schlüssel zu einer effektiven Trainingsleistung liegt in der Variation des Trainings: Es ist wichtig, mit Hilfe verschiedener Trainingsläufen (Regenerationsläufen, Dauerläufen, Mitteltempoläufen, Long Jogs und Intervallen) die Trainingsintensität zu variieren um so den Körper durch unterschiedliche Reize zu stimulieren. Besonders wichtig um Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit zu verbessern sind die Intervalltrainings. In diesem Artikel liefern wir Informationen zum Intervalltraining und erklären, wie es von running.COACH umgesetzt wird.
Laufen mit hoher Intensität
Intensives Lauftraining ist eine wirksame Methode, um die Fitness zu steigern und die Leistung zu verbessern. Bei running.COACH wird zwischen Intervallen und Mitteltempoläufen unterschieden.
INTERVALLE
Beim Intervalltraining werden mehrere oft kürzere Belastungsphasen mit hoher Intensität im Wechsel mit kurzen Erholungsphasen alterniert. Das Ziel ist es, die Laktatschwelle zu erreichen oder zu überschreiten.
Die Laktatschwelle oder anaerobe Schwelle beschreibt die maximale körperliche Belastung, die der Körper aushalten kann, ohne dass sich Milchsäure im Blut und in den Muskeln ansammelt. Es ist somit der Punkt, an dem die maximale vom Körper verarbeitbare Menge Sauerstoff (VO2max – die maximale Menge Sauerstoff, welche ein Mensch während der Belastung aufnehmen, zu den Zellen transportieren und schlussendlich verwerten kann) erreicht und mehr Milchsäure angesammelt als abgebaut wird. Die Laktatschwelle steigt mit zunehmender Fitness, was längeres Laufen in hohem Tempo ermöglicht.
Hier ein Beispiel für ein von running.COACH vorgeschlagenes Intervalltraining.
Mitteltempoläufe
Bei Mitteltempoläufen oder Schwellenintervallen wird mit einer hohen, aber niedrigeren Intensität als bei Intervallen über eine längere Strecke/Zeitspanne gelaufen. Ziel dieser Art von Training ist es, das Tempo so nah wie möglich an die anaerobe Schwelle heranzuführen und zu halten, ohne die Schwelle zu überschreiten und ohne dass sich Milchsäure in den Muskeln ansammelt.
Die Hauptunterschiede zwischen Intervalltraining und Tempolauf liegen also in der Intensität und der Dauer der Belastungen. Intervalle sind ideal, um die Geschwindigkeit und die Sauerstoffverwertungskapazität zu verbessern, während Tempoläufe ideal sind, um die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, d. h. die Fähigkeit von Herz und Lunge, über einen längeren Zeitraum mit voller Leistung zu arbeiten.
Hier ein Beispiel für einen Tempolauf, wie er von running.COACH vorgeschlagen wird.
Die Vorteile von intensivem Training
Warum ist ein intensives Training so wirksam, wenn es darum geht, das Training zu optimieren?
Wenn bei einem intensiven Training die anaerobe Schwelle überschritten wird, sammelt sich im Blut Laktat an. Dadurch gerät der Sportler in einen Zustand der Sauerstoffschuld, der in der Erholungsphase, in der Herz und Lunge zusammenarbeiten um die Milchsäure abzubauen, wieder ausgeglichen wird. Mit der Zeit wird der Körper effizienter darin, Laktat aus dem Blut zu entfernen.
Mit anderen Worten: Man verbessert seine Fitness und ist in der Lage, längere Zeit mit höherer Intensität zu laufen, bevor Ermüdung und Schmerzen einsetzen. Die Anpassung, die während der Erholungsphase stattfindet, wird als Superkompensation bezeichnet.
Hier sind ein paar Vorteile von intensivem Training:
- Verbesserung der Fitness
- Erhöhung von VO2max und Pace
- Erhöhung der Laktatschwelle
- Es werden mehr Kalorien verbrennt
- Optimierung der Effizienz des aeroben Stoffwechsels
- Erhöhung der Muskelglykogenspeicher
- Erhöhung der Kapillardichte der Muskeln
- Abwechslung im Trainingsalltag
Intensive Trainings bei running.COACH
Es ist ratsam, dem Körper zwischen zwei intensiven Trainings Zeit für die Erholung zu gewähren. Bei 3 wöchentlichen Einheiten schlägt running.COACH ein intensives Training (Intervalle oder Mitteltempo), einen Ausdauerlauf und einen Long Jog vor. Bei 4 wöchentlichen Einheiten werden 2 intensive Trainingseinheiten (Intervalle und Mitteltempo) eingeplant.
Intensive Trainingseinheiten sind ein wichtiger Parameter im dynamischen Plan von running.COACH. Anhand deiner Leistung bei Intervallen / Mitteltempoläufen entscheidet der Plan, ob dein Training angepasst werden sollte oder nicht. Mit anderen Worten: der Plan gibt eine Pace vor, die man über alle Belastungen einhalten können sollte. Solltest du dich im Stande fühlen, eine schnellere Pace zu laufen, dann ist dies auch im Sinne von running.COACH (so lange du die Pace auch halten kannst) – go for it! Stellt der Algorithmus fest, dass du bei mehreren intensiven Trainings die Vorgabe unterbietest, wird dir eine Anpassung des Plans vorgeschlagen.
Hinweis: Intensives Training ist für den Körper sehr anstrengend. Wir empfehlen, die Belastungen schrittweise zu erhöhen, um das Risiko von Übertraining oder Verletzungen zu vermeiden, und gegebenenfalls nach intensiven Trainings eine Pause einzulegen.