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Mentale Kniffe im Trainingsalltag: 10 effiziente Techniken

Beim Laufen, wie in vielen anderen Sportarten, spielt der mentale Aspekt eine entscheidende Rolle wenn es darum geht, das volle Potenzial abzurufen. In diesem Artikel werden wir die Bedeutung von mentalen Tricks untersuchen und 10 Techniken vorstellen, um den Geist zu trainieren.

Wie können mentale Kniffe helfen? 

Laufen ist eine Herausforderung, die sowohl den Körper als auch den Geist (z.B. in Form des Durchhaltewillens) einbezieht. Neben dem körperlichen Training kann es Sinn machen, auch Zeit ins mentale Training zu investieren.

In der Welt des Profisports ist die Rolle des Mentaltrainers anerkannt und etabliert. Zwei Athlet*innen mit denselben Eigenschaften, Potenzialen und Vorbereitungsniveau können je nach mentaler Stärke eine völlig unterschiedliche Wettkampferfahrung machen. Mentales Training kann entscheiden, ob jemand der Müdigkeit nachgibt und dem Druck erliegt, oder die eigenen Grenzen überwindet und Stress in Motivation umwandelt.

Der Geist hat also einen direkten Einfluss auf die sportliche Leistung. Eine Person mit einer positiven Einstellung hat eine höhere Chance, seine Ziele zu erreichen. Denn das mentale Training kann dabei helfen, anspruchsvolle Trainings zu bewältigen und negativen Gedanken entgegenzuwirken, die während des Rennens auftreten können.

Natürlich erfordert mentales Training Übung und Engagement, genau wie das Training von Ausdauer oder Kraft. Im Folgenden stellen wir dir 10 effektive Techniken vor, um den Geist zu entwickeln und zu stärken.

1. Rücke deine Ziele in den Vordergrund

Wenn du frustriert und abgelenkt bist oder alles hinschmeißen willst, versuche, dich an deine initiale Trainingsmotivation zu erinnern. Diese Motivationen stellen eine Quelle der inneren Energie dar, die dir helfen kann, Hindernisse auf dem Weg zu überwinden. Stelle dir selbst Fragen wie: Warum trainiere ich? Was möchte ich erreichen? Warum möchte ich einen Marathon laufen? Was sind meine Stärken?

2. Visualisierung

Visualisierung bedeutet, sich mental in ein bevorstehendes Ereignis hineinzuversetzen und es in allen Einzelheiten durchzuspielen – von den Empfindungen über mögliche Herausforderungen bis hin zum Rennverlauf und der Unterstützung durch das Publikum. Diese Technik ist ein unschätzbares Mittel, um gelassen zu bleiben, mit Druck umzugehen und das Selbstvertrauen zu stärken.

Beim Visualisieren ist es entscheidend, bis ins kleinste Detail zu gehen: Stell dir den Streckenverlauf vor, spüre die Begeisterung der Zuschauer, die dir zujubeln, und versetze dich mental an die Ziellinie, wo du dir die Freude ausmalst, deine Liebsten in die Arme zu schließen und den Erfolg zu feiern. Zudem kann das Erinnern an vergangene Wettkämpfe oder herausfordernde Trainingseinheiten, bei denen du deine besten Leistungen abgerufen und persönliche Bestzeiten erreicht hast, deine Motivation und Entschlossenheit weiter stärken.

3. Lenke die Aufmerksamkeit woandershin

Wenn du während einer Belastung vor Herausforderungen stehst, versuche, deine Aufmerksamkeit weg von den aktuellen Schwierigkeiten zu lenken. Konzentriere dich entweder auf dich selbst – einen assoziativen Ansatz – indem du auf deine Schritte achtest, den Schweiß auf deiner Stirn spürst, deinen Atemrhythmus verfolgst oder die Bewegung deiner Arme beobachtest. Alternativ kannst du dich auf äußere Aspekte fokussieren – einen dissoziativen Ansatz – wie die Schönheit der Natur um dich herum, die Anfeuerungen des Publikums, die Mitläufer oder die Musik, die dich begleitet. Diese Wechsel der Gedanken können dir helfen, geistig aus der Anstrengung herauszufinden.

4. Suche nach Gleichgesinnten

Mit einem Freund, deinem Partner oder einer Laufgruppe zu laufen, kann einen positiven psychologischen Einfluss auf deine Leistung haben. Die Anwesenheit von Laufpartnern kann ermutigen und motivieren, sich gegenseitig anzutreiben, um das Tempo zu halten und die letzten Kilometer mit Entschlossenheit zu bewältigen.

5. Setze dir Mini-Ziele

Manchmal wirkt das Ziel oder das Ende des Trainings unerreichbar weit entfernt! Ein guter Trick ist es, dir unterwegs „Mini-Ziele“ zu setzen: Lauf bis zu dem Baum am Straßenende, nimm die nächste Kurve, meistere den Anstieg… Die Einteilung der Strecke in solche kleinen Abschnitte hält nicht nur deine Motivation aufrecht, sondern lässt dich auch jeden kleinen Erfolg feiern. Dadurch erscheint das große Ziel plötzlich viel greifbarer und weniger einschüchternd.

6. Umarme die Begeisterung der Zuschauer

Bei Laufwettbewerben kann die Anfeuerung durch das Publikum einen enormen Schub geben und dich dazu motivieren, nicht aufzugeben und alles zu geben. Die Zurufe und Begeisterung der Zuschauer am Wegesrand sind eine unschlagbare Energiequelle. Sie helfen dir, den Schmerz zu vergessen und die freigesetzte Adrenalinwelle voll auszuschöpfen.

7. Höre Musik

Musik beim Laufen zu hören, kann ein kraftvolles Werkzeug zur Motivation sein. Stelle eine Playlist zusammen, die sowohl deine Lieblingssongs als auch die Tracks enthält, die dir besonders viel Energie verleihen, und lass sie dich während deines Trainings oder in schwierigen Momenten des Rennens begleiten. Musik kann deine Stimmung verbessern, dich von der Anstrengung ablenken und deine Energie steigern, sodass du ein gleichmäßiges Tempo halten und Herausforderungen mutig entgegentreten kannst.

8. Führe Selbstgespräche

Der „Self-Talk“, also der innere Dialog mit sich selbst, ist eine effektive Technik beim Laufen, da Gedanken unsere Leistung signifikant beeinflussen können. Dieser innere Dialog dient als Werkzeug zur Selbstüberzeugung und Ermutigung, was es uns ermöglicht, schwierige Hindernisse wie den letzten Kilometer eines Trainings oder die gefürchtete „Wand“ des Marathonläufers zu überwinden. Sätze wie „Gib nicht auf“, „Komm, nur noch ein letzter km“, „Du schaffst es, bleib ruhig“ können äußerst hilfreich sein, um die Motivation hoch zu halten und die härtesten Momente des Laufens zu überwinden.

9. Etabliere eine Routine

Eine gut strukturierte Pre-Race-Routine zu etablieren, kann entscheidend sein, um sich mental auf den Wettkampf vorzubereiten und Stress zu reduzieren. Auch vor dem Training kann es schwierig sein, die Sorgen des Alltags hinter sich zu lassen. Eine wiederholbare Routine zu schaffen, kann dir helfen, in die richtige Stimmung für das Training zu kommen. Zum Beispiel, widme 10 Minuten dem Stretching, höre ein motivierendes Lied und praktiziere Atemtechniken wie die Zwerchfellatmung oder rhythmische Atmung, um den Geist zu beruhigen und die Sauerstoffversorgung des Körpers zu erhöhen.

10. Nach-Rennen-Analyse

Nach jedem Rennen oder bedeutenden Trainingseinheit ist es wichtig, sich Zeit zu nehmen, um die eigene Leistung zu analysieren. Diese Praxis ermöglicht es, zu bewerten, was gut funktioniert hat, die gemachten Fortschritte und die Bereiche, die verbessert werden können, um aus Fehlern zu lernen und in Zukunft bessere Ergebnisse zu erzielen. Die eigenen Empfindungen und Reflexionen in einem Tagebuch festzuhalten, kann besonders nützlich sein, um ein größeres Selbstbewusstsein zu entwickeln und zukünftige Ziele und Fortschritte zu planen.

 

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