Pause muss sein

Mit dem BMW Frankfurt Marathon, dem Lausanne Marathon und dem Swiss City Marathon ist die Hauptmarathon-Saison in Deutschland und in der Schweiz beendet. Genau die richtige Zeit, um dem Körper Zeit zum Regenerieren zu geben. Was für Sportmuffel die „Überwindung zum Sporttreiben“ ist, ist für Läufer die „Qual der Laufpause“. Die meisten würden am liebsten das ganze Jahr hinweg laufen, doch das ist nicht sinnvoll. Wir erklären Dir, weshalb Du nach jedem Marathon oder mindestens ein Mal im Jahr pausieren solltest, und wie Du die Pause trotzdem sinnvoll gestalten kannst.

Mehr Leistung durch Pause
Eine Laufsaison und insbesondere ein Marathonlauf verlangen dem Körper einiges ab. Abhängig vom Trainingszustand, der Belastungsintensität und des allgemeinen körperlichen Zustandes kann die Wiederherstellung zerstörter Muskelstrukturen, die Auffüllung der Energiespeicher und die psychische Erholung vier bis sechs Wochen betragen. Sehnen- und Bandstrukturen werden durch das Lauftraining zwar langfristig gestärkt, doch sie benötigen auch Zeit, um sich zu erholen und anzupassen. Die Pause ist somit entscheidend, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, dem Körper Zeit zu geben, sich wiederherzustellen und um auch vom Kopf her wieder voller Freude einzusteigen. Ich habe die Laufpause auch immer ganz schlimm gefunden, bis ich mich im Kopf darauf eingestellt habe und jeden Tag der Pause genossen habe. Voller Energie und Tatendrang stieg ich dann wieder ins Training ein.

Regenerationsunterstützende Maßnahmen
Du kannst Deinen Körper dabei unterstützen, schneller wieder auf der Höhe zu sein, indem Du auf eine hochwertige, eiweißreiche Ernährung achtest, regenerierende Maßnahmen wie Sauna, Massage, Badewanne oder das Rollen auf der Black Roll vermehrt in Deinen Alltag integrierst. Nutze aber auch die Pause dazu, mal Dinge zu tun, die Du sonst vernachlässigst. Iss alles, worauf Du Lust hast, Du darfst (und sollst) in dieser Zeit ein wenig Gewicht zunehmen. Im Winter reduzierst Du damit auch Dein Infektrisiko.

Alternativtraining in der Pause
„Pause“ heißt ja auch nicht nur die Beine hochzulegen und Schokolade zu futtern. Pause bedeutet, mit gemäßigtem Alternativtraining den Körper in Gang zu halten. Nutze die Zeit, um beispielsweise das Kraulen zu lernen oder das Aquajogging auszuprobieren. Spinningkurse im Studio oder allgemeines Kräftigungstraining helfen Dir dabei, Deine Muskulatur zu stärken und anders anzusprechen, als beim Laufen. Im Winter kannst Du ohnehin eine Laufeinheit durch eine alternative Trainingsmaßnahme ersetzen.

Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.