10 consejos para correr en altas temperaturas

Mientras que algunos aman el calor y lo manejan bien durante la carrera o el entrenamiento, otros lo sufren. Vamos a proporcionar diez consejos para todos, pero, en especial, para aquellos de ustedes que pertenecen al último grupo, de manera que puedan continuar con su entrenamiento, incluso durante el verano.

 

El que madruga Dios lo ayuda

¿Por qué no poner el despertador un poco antes y aprovechar las primeras horas de la mañana? Además de los amaneceres y la atmósfera tranquila, las mañanas son especialmente adecuadas en verano, gracias a las bajas temperaturas y las menores concentraciones de contaminación. Además, te llevarás una sensación increíble después del entrenamiento que durará todo el día. Lo ideal es disfrutar de un delicioso desayuno de corredor después.

 

Corriendo en el bosque

Siempre que tengas acceso, busca entrenar en zonas con árboles que proporcionen sombra. Allí, gracias a los árboles que protegen del sol, por un lado y, por el otro, de la humedad, el clima será más cómodo. Si no tienes un bosque a la vuelta de la esquina, ve en bicicleta hasta allí. El flujo de aire que obtienes en la bicicleta, será bienvenido después del entrenamiento.

 

Corriendo a gran altura

Entrena a gran altitud para disipar el calor. A 1500m sobre el nivel del mar las condiciones son más agradables. Entonces, ¿Por qué no, por ejemplo, hacer un entrenamiento prolongado el fin de semana en una ruta de senderismo y disfrutar de una refrescante bebida, en el patio de un restaurante de montaña después?

 

Refrescamiento exterior

Intenta mojar tanto tu camisa como tu cabello antes de comenzar tu entrenamiento. De esta forma, puede prevenir/reducir una futura acumulación de calor. En caso de que pases por una fuente en el camino, revitalízate de nuevo. Por cierto, este truco también funciona bien en competiciones.

 

Baja tu ritmo

En condiciones extremas como estas, tu cuerpo necesita enfriarse más. Este esfuerzo extra requiere adaptación en términos de intensidad. Es decir, corre más despacio de lo que lo harías en condiciones perfectas. Incluso, se debe tener en cuenta el calor, al estimar los tiempos de las competiciones; el ritmo debe elegirse en consecuencia.

 

Las condiciones extremas requieren flexibilidad

Si estas condiciones desgastan tu organismo, vale la pena dejar de lado tu programa de entrenamiento durante unos días y realizar solo una capacitación de “conservación”. Por ejemplo, algún trote fácil, temprano en la mañana. Las sesiones de alta intensidad deberían dejarse fuera durante este período.

 

Las alternativas traen cambio

De vez en cuando, tiene sentido considerar algunos deportes alternativos. A altas temperaturas, los deportes alternativos pueden ser una buena compensación: en la bicicleta, el flujo de aire tiene un efecto refrescante, mientras que para footing acuático o natación (que se pueden hacer afuera o en aguas abiertas en verano), la protección contra el sol puede ser el único problema. Incluso una caminata a gran altura es una buena base de entrenamiento.

 

Sé consciente de tu equilibrio de fluidos

Bebe suficiente y regularmente durante el día, incluso si no tienes sed. Para correr (especialmente para duraciones de más de una hora), las bebidas isotónicas que contienen carbohidratos y sales mejoran la ingesta de líquidos de tu cuerpo. El agua pura es más difícil de absorber por el organismo. Para una ingesta ideal, la bebida debe contener 60-80 g de carbohidratos y 600-800 mg de sales por litro.

 

Use ropa apropiada

Tener la indumentaria correcta realmente importa, ya que tu cuerpo necesita liberar calor. Los pantalones largos o las mangas no son lo ideal. La cobertura de la cabeza cumple la función de protección solar pero elige gorra que sea transpirable.

 

Protege tus ojos y tu piel

Ponte gafas de sol y bloqueador solar. ¡Ambos son imprescindibles! Sin embargo, para que el factor del protector solar funcione de manera eficiente y, para que no entre en tus ojos después de unos minutos, debes ponerlo de 45 a 60 minutos antes del entrenamiento. Usa protector solar no graso, ya que la grasa dificulta la sudoración.

 

Y no lo olvides: disfruta del verano; nuestro cuerpo también puede acostumbrarse al calor. Si planeas competir a temperaturas muy altas, intenta acostumbrarte al entrenamiento en condiciones de calor y exponerte gradualmente estas condiciones.

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Luciano Uribe

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