Pourquoi ne pas compléter, voire remplacer de temps en temps, une séance de course à pied avec des exercices de renforcement ? En plus de rendre plus fort et de prévenir les blessures, ces exercices permettent aussi de devenir plus rapide… et il n’est pas indispensable de se rendre dans une salle de fitness. Ton propre poids de corps et les mini-bandes te permettent de fournir un effort suffisant. Nous te proposons quelques exercices spécialement adaptés aux coureurs.
La course à pied met le corps entier à contribution. Les exercices permettent de faire travailler chaque muscle. Nous apportons ici un peu plus d’importance aux jambes (huit exercices) et au tronc (sept exercices) par rapport aux bras (trois exercices). Notre sélection d’exercices est illustrée et décrite ici. Les exercices peuvent être faits dans l’ordre voulu. Quelques idées de programmes possibles pour les coureurs sont disponibles sous forme d’une vidéo ainsi que sous forme de cartes à imprimer et à emporter avec soi.
Il est donc possible de se défouler grâce à ces exercices. L’ordre ainsi que le nombre de répétitions (par exemple 15) et de séries (par exemple 3) peuvent être déterminés individuellement. Une séance de mini-bandes peut être faite, soit avant ou après une séance de course à pied (idéalement Course d’endurances 1 ou 2), soit aussi séparément lors d’un jour de repos.
Jambes
Squats
- La mini-bande est positionnée juste au-dessus des genoux, les jambes sont écartées un peu plus que la largeur des hanches et les pieds peuvent être légèrement tournés vers l’extérieur.
- Le centre de gravité du corps est dirigé vers le bas et l’arrière, en se baissant on tend les bras vers l’avant et on revient ensuite à la position de départ. La position en squats peut être prolongée.
- Attention : le genou ne doit jamais dépasser la pointe de pied.
- Alternative : faire un pas de côté, se baisser, ramener le pied, faire un pas de l’autre côté, etc.
Squats:
Squats avec sauts:
Powerwalk
- Se positionner avec les pieds écartés de la largeur des hanches et la mini-bande juste au-dessus des genoux.
- Faire un grand pas en avant (dévier légèrement sur le côté) en accompagnant le mouvement avec le bras opposé et stabiliser brièvement.
- Faire un grand pas avec l’autre jambe, accompagner le mouvement avec le bras opposé et stabiliser.
Powerwalk:
Levée du genou
- Positionner la mini-bande juste au-dessus des genoux, se tenir droit et contracter les muscles du tronc, mettre une jambe en arrière et avancer le bras du même côté vers l’avant.
- Plier la jambe vers l’avant à la hauteur des hanches tout en ramenant le bras vers l’arrière, le bras opposé vient se positionner vers l’avant du corps – stabiliser, revenir à la position initiale, etc.
- Ne pas oublier de changer de côté.
Jambes sur le côté
- Positionner la mini-bande juste au-dessus des genoux, se tenir bien droit, contracter la musculature du tronc.
- Lever la jambe sur le côté et la ramener en position initiale. En effectuant ce mouvement, veiller à ne pas plier la jambe.
- Si besoin, s’appuyer à un mur ou à un partenaire.
- Ne pas oublier de changer de côté.
Jambes sur le côté:
Jambes vers l’arrière
- Positionner la mini-bande juste au-dessus des genoux, se tenir bien droit. Il est possible de poser ses mains contre un mur ou en s’aidant d’un partenaire.
- Contracter la musculature du tronc, amener la jambe vers l’arrière puis revenir à la position initiale.
- Dans ce mouvement, attention à ne pas plier la jambe.
- Ne pas oublier de changer de côté.
Jambes vers l’arrière:
Le pont
- Positionner la mini-bande juste au-dessus des genoux, se coucher au sol sur le dos en ramenant les jambes vers soi. Les bras peuvent soit se trouver tendus au sol le long du corps soit, pour rendre l’exercice plus difficile, à la verticale au-dessus de la tête.
- Monter le bassin dans l’alignement des genoux et des épaules afin de former une ligne droite. Tenir un moment dans cette position.
- Il est également possible, dans cette position, de lever une jambe à la fois en formant un angle droit ou en tendant la jambe.
- Faire attention à garder les hanches bien droites et le bassin bien haut.
Pont:
Le bassin
- Positionner la mini-bande juste au-dessus des genoux et se mettre à quatre pattes : les genoux en dessous des hanches, les mains en dessous des épaules et le dos droit.
- Lever une jambe pliée vers le haut tout en gardant le dos bien droit. Ne pas bouger les épaules. Revenir à la position initiale.
- Ne pas oublier de changer de côté.
Abducteurs
- Positionner la mini-bande juste au-dessus des genoux, se coucher au sol sur le côté et tendre le bras. Important : garder les hanches bien droites.
- Lever la jambe supérieure et la redescendre, sans que les hanches s’affaissent. Il n’est pas nécessaire de faire de trop grands mouvements.
- Recommencer de l’autre côté.
Bras
Biceps
- Mettre un genou sol, l’autre devant soi en y positionnant la mini-bande. Tenir la mini-bande avec la paume de la main en créant une tension.
- Lever la paume de la main tout en gardant le haut du bras le long du haut du corps. Revenir à la position initiale.
- Ne pas oublier de changer de côté.
Triceps
- Se tenir bien droit et tenir la mini-bande à l’aide de la paume de la main en la positionnant contre l’épaule opposée. Tenir la mini-bande à l’aide de l’autre paume de main.
- Pousser la mini-bande contre le bas et légèrement vers l’arrière – l’épaule reste immobile – et revenir à la position initiale.
- Ne pas oublier de changer de côté.
Épaules
- Se tenir bien droit, positionner la mini-bande autour des poignets et mettre les bras à angle droit à hauteur des épaules.
- Écarter les bras et revenir à la position initiale. Attention de bien garder les épaules basses.
Tronc
Plank ventrale
- Positionner la mini-bande à la hauteur des chevilles et se mettre en position de planche – contracter l’ensemble du corps.
- Maintenir la position ou écarter alternativement les pieds vers l’extérieur.
- Ne pas faire de trop grands mouvements. L’important est de garder la position de planche.
Plank latérale
- Positionner la mini-bande juste au-dessus des genoux et se mettre en position de planche de côté. Lever le bras (ou le laisser le long du corps), garder la tête dans l’alignement du corps et contracter l’ensemble du corps.
- Maintenir la position ou soulever la jambe supérieure et ensuite revenir à la position initiale. De petits mouvements suffisent.
- Ne pas oublier de changer de côté.
Plank dorsale
- Positionner la mini-bande juste au-dessus des genoux et se mettre en position de planche sur le dos. Lever le bassin, garder la tête dans l’alignement du corps et contracter l’ensemble du corps.
- Maintenir la position ou ramener alternativement les jambes vers soi.
Plank dorsale:
Climber
- Positionner la mini-bande juste au-dessus des genoux, se mettre en position de planche sur les paumes de mains et contracter l’ensemble du corps.
- Ramener alternativement les jambes vers l’avant du corps tout en restant en position de planche.
- Varier le rythme afin d’augmenter l’intensité de l’exercice.
Vélo
- Positionner la mini-bande autour des pieds et se mettre dans la posture de la « table ». Contracter les muscles du ventre.
- Tendre une jambe vers l’avant, ramener l’autre jambe contre soi tout en y approchant le bras opposé.
- Changer directement de côté.
Vélo:
Abaisser les jambes
- Positionner la mini-bande juste au-dessus des genoux, se coucher au sol et tendre les jambes à la verticale. Contracter les muscles du ventre.
- Abaisser lentement les jambes, tout en veillant à avoir toujours le dos bien plaqué au sol. Revenir à la position initiale.
- Mouvements contrôlés et lents.
Dos
- Positionner la mini-bande au-dessus des chevilles. Se coucher au sol à plat ventre, soulever légèrement les pieds et le haut du corps. Mettre les bras sur le côté de la tête et regarder au sol. Penser à bien tirer le nombril vers l’intérieur.
- Maintenir cette position ou soulever légèrement l’avant du corps. Revenir ensuite à la position initiale.
Auteurs : Rahel Peterer et Stefanie Meyer
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