Un ultra-marathon est une épreuve de course à pied dont la distance est supérieure à celle du marathon. Bien que la compétence principale de running.COACH réside dans les distances allant jusqu’au marathon, le plan peut également être utilisé pour les ultra distances avec quelques ajustements. Avec ce guide, nous te fournissons une base sur la manière dont tu peux utiliser le plan d’entraînement running.COACH comme base d’un entraînement d’ultra-distance.
Objectif ultra – une petite réflexion s’impose
Important pour commencer : un ultra marathon est un bel objectif et il est important de bien y réfléchir et de le préparer. Cela ne fait pas de sens de définir un ultra marathon comme objectif si je n’ai jamais couru un marathon auparavant. Le plan d’entraînement running.COACH et ce guide peuvent te donner une bonne structure d’entraînement. Essaie de l’intégrer à ton entraînement.
Il est important de noter que les conditions de course sont très individuelles. Ce guide sert de balise sur le chemin de tes objectifs. Cependant, il est important que tu écoutes ton propre corps. Chaque coureur réagit de manière très individuelle aux contraintes élevées de l’entraînement d’ultra-distance. C’est également la raison pour laquelle nous ne proposons pas actuellement de plans prêts à l’emploi, mais laissons les utilisateurs adapter eux-mêmes le plan.
Adaptation du système
Tandis que le temps de course d’un marathon varie entre 2 et 6 heures, celui d’une course ultra varie entre 10 et 30 heures, voire plus. Pour terminer un ultra marathon, d’autres facteurs entrent en ligne de compte. Ton corps doit par exemple pouvoir résister à un long effort. Même si l’effort direct est plus faible, dû à la diminution du tempo de course, l’effort global est réellement plus élevé. Un point important est le système énergétique. D’un côté, le corps doit apprendre à mieux gérer son propre système énergétique et d’un autre côté l’alimentation externe en énergie doit être optimisée.
Avec un ultra marathon comme objectif, le volume d’entraînement doit être obligatoirement augmenté. Cela signifie plus de charge sur l’appareil locomoteur, ce qui peut mener à des risques comme un surentraînement ou des blessures. Il est donc très important d’augmenter lentement le volume d’entraînement. Le corps doit aussi être doucement confronté à ces nouveaux efforts. Tandis que les muscles et le système cardiovasculaire du corps s’habituent relativement vite à de gros efforts, le système passif des ligaments, des os, du cartilage et des tendons a besoin de plus de temps. Il faut donc prendre ceci en considération lors de l’entraînement.
Questions sur l’Ultra Training
L’entraînement de running.COACH est construit de manière structurée et différencie bien la longueur et la durée de chaque entraînement. La charge sera continuellement adaptée et basée sur la compétition prise pour objectif. Cette différenciation ainsi que l’augmentation de la charge d’entraînement sont d’autant plus importantes pour un ultra marathon.
A quelle fréquence dois-je m’entraîner en vue d’un ultra marathon ?
Chez running.COACH, tu as la possibilité de choisir tes jours d’entraînement. Le plan est ensuite adapté à la structure de la semaine et les entraînements sont répartis de manière optimale. Si tu t’entraînes pour la première fois pour un ultra marathon, nous te conseillons de ne pas changer le nombre d’entraînement par semaine. Pour un ultra marathon, indépendamment du niveau du coureur, nous conseillons un minimum de quatre séances d’endurance par semaine. Comme nous le verrons par la suite, cela peut également être des séances de sport alternatif. Si tu es déjà habitué à plus de quatre séances d’endurance par semaine, ne change rien.
Dois-je faire des intensités en vue d’un ultra marathon ?
Cette question revient souvent dans le domaine de l’ultra. Que m’apporte une séance d’intervalles avec par exemple 5x4min avec 2min de pause ? Ai-je vraiment besoin d’un entraînement d’intensité afin d’être plus rapide lors d’une course ultra ? La réponse : oui, sans aucun doute !
L’entraînement à la vitesse maximale anaérobie ou en-dessus met à rude épreuve l’appareil locomoteur en l’exposant à des charges inhabituelles. L’objectif principal de ce type d’entraînement est d’améliorer la capacité aérobie. Plus elle est élevée et plus le volume maximal d’oxygène augmente, nous permettant d’être plus rapide et de courir plus longtemps. En sciences, ce volume maximal d’oxygène est défini par la valeur VO2max. Des sportifs élites d’endurance possèdent une VO2max allant de 70 à 80 ml/min/kg. Par exemple, Kilian Jornet (90ml/min/kg) et Chris Froome (88.2ml/min/kg) possèdent une VO2max encore plus élevée.
Afin de comprendre un peu mieux les avantages d’une haute VO2max, une comparaison avec des voitures peut être faite. Une Ferrari avec une vitesse maximale de plus de 300km/h restera silencieuse à une vitesse de 150km/h en appuyant très peu sur la pédale de gaz. Par contre une voiture avec une vitesse maximale de 170km/h sera quasiment à la limite et va commencer à pétarader.
L’objectif est donc d’augmenter le volume maximal d’oxygène grâce à des entraînements d’intervalles spécifiques dans l’idée de consommer moins d’oxygène pour une même vitesse et ainsi de pouvoir courir plus vite. Une partie du volume maximal d’oxygène est génétique mais il peut être entraîné et amélioré de 10 à 30% grâce à des entraînements réguliers. Ce volume diminue avec l’âge. Grâce aux entraînements d’intervalles, il est toutefois possible de ralentir ce processus.
Combien de temps dois-je m’entraîner pour un ultra marathon ?
Au final, il est indispensable de parcourir un grand nombre de kilomètres lors des entraînements afin d’habituer son corps à courir sur de longues distances et à économiser son énergie. En plus des kilomètres, la dénivellation est également un facteur important selon le type de course en vue – déni positive comme négative !
Pour un ultra marathon : pas d’ultra distance lors de l’entraînement ! Prenons un exemple : l’ultra marathon le plus connu du monde, le Comrades Marathon en Afrique du Sud (89km). Si l’on souhaite s’y rendre et terminer la course, il n’est pas nécessaire de courir 70km en une fois lors d’un entraînement. En règle générale, on parle de la règle des 50%. Il suffit donc de parcourir 45km dans un terrain similaire lors de l’entraînement le plus long !
La périodicité
Le plan d’entraînement de running.COACH s’oriente vers les compétitions marquées par le niveau de priorité le plus élevé. L’entraînement sera ensuite structuré selon différents cycles à moyen et long termes. La charge d’entraînement sera augmentée progressivement et variera selon les semaines. Cette périodicité vaut également pour les ultras entraînements afin de maintenir un bon équilibre entre la charge et les moments plus légers.
Adaptation du plan d’entraînement de running.COACH
Comme tu le sais maintenant, plusieurs points sont importants à prendre en compte dans la planification des entraînements. Chez running.COACH, une journée avec entraînement(s) est en parfait équilibre pour les distances allant jusqu’au marathon. Une semaine d’entraînement normale en vue d’un ultra marathon est quelque peu différente de celle en vue d’un marathon. Voici nos conseils pour un entraînement optimal :
Séances intensives
Effectue les entraînements d’intervalles ainsi que ceux à tempo moyen selon le plan. Tu peux par contre prolonger le décrassage jusqu’à 20 minutes.
Longjogg
En fonction de la distance de la course inscrite comme objectif, rallonge ton longjogg de 25% (pour une distance allant jusqu’à 60km) à 60% maximum pour les courses dépassant les 100km. Essaie de t’entraîner dans des terrains similaires à ta compétition cible et observe la durée et non pas le nombre de kilomètres. La vitesse pour ce longjogg adapté devrait être de 15-30s plus lente par kilomètre que les données fournies par running.COACH.
Planifie un autre entraînement un jour avant ou le lendemain. Rallonge la durée de cette séance d’environ 50%. Avec deux longs entraînements à la suite, la résistance à l’effort peut être augmentée. De plus, le corps peut s’habituer à l’effort en vue de la compétition avec le court temps de récupération.
Course d’endurance 1, course d’endurance 2, régénération
Le reste des séances d’entraînement (courses d’endurance 1 et 2 et la régénération) peuvent être prises directement de running.COACH. Essaie de les respecter au mieux.
Conseils supplémentaires
Terrain relevant
Effectue la majorité de tes entraînements dans des terrains similaires à celui de la compétition cible. Si tu t’entraînes en vue d’un ultra marathon avec beaucoup de dénivellation, essaie d’intégrer le plus de déni possible dans tes séances d’entraînement. Un entraînement d’intervalles en montée est également idéal pour la préparation.
Dénivellation négative
Si la compétition cible annonce beaucoup de dénivellation négative, entraîne-toi absolument à cela lors de l’entraînement. En règle générale, cela n’est pas la dénivellation positive qui pose des problèmes musculaires mais plutôt les efforts inhabituels en descente ainsi que la course au plat. Il te faut donc absolument l’entraîner !
Entraînement alternatif
Les sports tels que le vélo, le ski de fond ou encore le ski de randonnée sont bien adaptés pour des entraînements alternatifs. Le volume d’entraînement peut être augmenté grâce à la pratique de ces sports, sans pour autant accroître le risque de blessure.
Grâce à des méthodes alternatives d’entraînement, d’autres groupes de muscles peuvent être mis à contribution et ton entraînement s’en verra ménagé. Le plus grand avantage est sans doute l’entraînement du système cardio-vasculaire et de l’effet positif sur le métabolisme des graisses.
Les durées d’entraînement devraient correspondre à environ 150% de la durée d’un entraînement de course à pied.
Conseil : alterne les formes alternatives d’entraînement avec les entraînements de course à pied. Rallonge par exemple ton longjogg (que tu effectues cette fois-ci comme proposé par running.COACH) par un sport alternatif (prolongation avec la durée du longjogg).
Avantages :
- La durée de l’effort est élevée à optimal pour le système cardiaque et énergétique.
- La charge sur les structures passive est faible à réduit le risque de blessure.
Renforcement
Un entraînement de stabilisation et de renforcement régulier est particulièrement important pour des efforts sur longue durée comme un ultra marathon. Le meilleur moteur n’apporte que peu si le châssis ne supporte pas la charge !
Ecoute ton corps!
L’entraînement peut et devrait être éprouvant. Il est toutefois important que tu écoutes ton corps et que tu prêtes attention aux premiers signes de fatigue, de blessures ou de surcharge.
Nutrition
Nourris-toi de manière saine et équilibrée (alimentation du coureur). Conseil : pour les longs efforts, le métabolisme des graisses a une importance particulière. Afin de l’entraîner au mieux, cela peut être bien d’effectuer de temps en temps un entraînement à jeun. Prête toutefois attention à augmenter la durée des entraînements à jeun de manière progressive. Ton corps pourra ainsi s’y habituer de manière optimale.
Récupération
La récupération fait aussi partie de l’entraînement ! Accordes-toi assez d’heures de sommeil ainsi que d’autres méthodes de récupération telles que le stretching, le yoga ou un massage !
Plaisir
Le plus important : aies tu plaisir dans ce que tu fais ! Un entraînement en groupe peut augmenter le facteur plaisir. Planifie un entraînement avec des amis et prends les avec lors de longues sorties !
Nous te souhaitons beaucoup de plaisir pour atteindre tes objectifs personnels ! Nous espérons pouvoir te donner suffisamment d’aide quant à ton entraînement grâce à running.COACH et à ce guide.
Si tu restes encore un peu incertain sur la façon de t’entraîner (durée, manière), contactes-nous. Un suivi dans le cadre de nos abonnements or running.COACH serait éventuellement aussi une option.
Auteur de l’article : Gabriel Lombriser, running.COACH Product Manager et coach de course