Six boosters hivernaux pour coureurs

Les virus sont partout. Pendant la période hivernale, ils sont particulièrement présents et nous-y sommes très sensibles. Une grippe ou un refroidissement peuvent perturber les plans d’entraînement. C’est pourquoi on parle de cette stratégie : la prévention. Des boosters hivernaux peuvent aider et on peut les intégrer facilement à notre alimentation. Nous vous proposons six boosters combinés avec des idées de recettes faciles.

Une activité sportive modérée au grand air permet de renforcer notre système immunitaire. Mais après des séances intensives ou pendant des semaines intensives de camp d’entraînement, il se peut aussi que nous soyons plus exposés vu que notre corps se concentre sur la récupération. Pour prévenir, il est important, par exemple après des séances intensives, d’enfiler des habits secs, de mettre un bonnet (permet de garder l’énergie) directement après l’entraînement ou encore d’éviter les grands rassemblements de personnes. Et pour l’apport d’énergie ainsi que pour une meilleure récupération, nous vous proposons un booster naturel : cannelle, bananes, flocons d’avoine, gingembre, betterave rouge et agrumes.

L’épice: la cannelle

Zimt, Cinnamon

La cannelle est très souvent en lien avec la période de Noël. Cela vaut toutefois la peine d’utiliser cette épice magique dans votre cuisine tout au long de l’année. En effet, la cannelle possède de nombreux bienfaits : elle fait baisser le taux de sucre  et de lipides dans le sang, elle stimule le système circulatoire, elle protège les vaisseaux sanguins et elle a un effet anti-inflammatoire et antidouleur dans la thérapie contre l’arthrose et les maladies sportives.

Le classique chez les fruits: les bananes

Avant la compétition, après la compétition : les bananes et les coureurs – une paire qui se tient par la main. En effet, les bananes apportent du sucre rapide et une certaine quantité de minéraux (magnésium, potassium, phosphore) ainsi que de la vitamine E. Comme elles contiennent plus d’hydrates de carbone que d’autres fruits, elles se prêtent bien comme snack avant tout comme après une course ou un entraînement.

Hydrates de carbone: les flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont riches en fibres et contiennent beaucoup d’hydrates de carbone. Comme ils ont un index glycémique bas, ils ne font monter le taux de sucre dans le sang que de façon lente. C’est pourquoi on se sent rassasié après en avoir mangé et ils donnent de l’énergie pour une longue durée. Les flocons d’avoine sont par exemple de très bons fournisseurs d’énergie avant de longues courses ou avant des compétitions le matin.

Idées de recettes (quantité donnée pour une 1 personne)

Porridge pour le déjeuner ou comme en-cas

1.5-2dl lait ou eau (possibilité de mélanger)

40g flocons d’avoine

un peu de cannelle

Faire chauffer le tout dans une casserole puis laisser ensuite quelques minutes à feu doux.

Possibilité de sucrer (par exemple sirop d’érable) ou d’y ajouter des bananes ou des noix.

Bananes à la cannelle comme snack

Couper 1 banane en petits morceaux et épicer à volonté avec de la cannelle.

Powersmoothie à la banane pour la récupération

Mettre 1 banane en morceaux dans le congélateur pour quelques heures.

Ensuite, mélanger 1 cs de flocons d’avoine, 1.5 dl de lait et un peu de cannelle et ajouter le mélanger aux morceaux de bananes congelés. Il est aussi possible d’ajouter une poudre de régénération sportive (par exemple goût chocolat).

Possibilité de sucrer selon les goûts (par exemple avec 3 dattes séchées, du sirop d’érable, etc.).

Et voici les trois prochains boosters…

L’épice : le gingembre

Le gingembre a des propriétés anti-inflammatoires et des bienfaits sur la récupération. Le gingembre peut être pris par exemple juste après l’entraînement, moment où on est plus susceptible d’attraper des virus. Il peut ainsi nous aider à prévenir les maladies.

Légume: la betterave rouge

Un article avait déjà été écrit ici sur les effets positifs de la betterave rouge sur les performances d’endurance. La betterave rouge contient beaucoup de nitrate qui peut, grâce ensuite au processus de digestion, favoriser la dilatation des vaisseaux sanguins ainsi qu’augmenter l’efficacité des mitochondries.

Energie liée aux fruits: les agrumes

Les agrumes contiennent beaucoup de vitamine C – un stimulant en lui-même. C’est pourquoi les agrumes devraient être intégrés à notre alimentation, principalement en hiver, pour fournir de l’énergie. Une quantité raisonnable en vitamine C est importante pour renforcer le système immunitaire.

Idées de recettes (quantité donnée pour une 1 personne)

Salade de betteraves rouges avec oranges et pamplemousses comme entrée ou pour les petites faims comme plat principal

env. 125g de betteraves rouges (cuites au préalable) coupées en cubes ou râpées

Couper des lamelles d’orange et de pamplemousse, réserver le jus.

Mélanger le jus des fruits avec de l’huile d’olive et assaisonner pour en faire une sauce pour la salade.

Hacher finement une poignée de noix et les faire dorer dans une poêle sans graisse, les ajouter ensuite à la salade.

Des morceaux de pains (le vieux pain s’y prête très bien) et/ou de la feta peuvent y être également ajoutés, selon les goûts et la faim.

Eau gingembre-citron pour débuter la journée

Verser de l’eau chaude sur des tranches fraîches de citron et de gingembre.

Possibilité de sucrer avec du miel selon les goûts.

Powersmoothie à la betterave rouge

Mélanger env. 125g de betterave rouge (cuite au préalable)

avec le jus de 1-2 agrumes (pamplemousse, orange), quelques gouttes de jus de citron, un petit morceau de gingembre, 1dl d’eau et quelques glaçons.

Possibilité de sucrer selon les goûts (par exemple avec 3 dattes séchées, avec du sirop d’érable, etc.).

Ne pas oublier: l’eau

Boire, boire, boire – celui qui transpire beaucoup doit aussi beaucoup boire. Rien qu’un petit manque d’eau peut avoir un effet négatif sur la performance. Cela est d’autant plus important pour des personnes sportives et lors des jours d’entraînement. Pour les personnes n’aimant pas l’eau pure, il y a la possibilité d’ajouter des fruits ou aussi des légumes (par exemple du concombre) ou alors de la menthe fraîche.

 

Auteure de l’article : Stefanie Meyer

 

 

Ce article est également disponible en DE et EN.

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