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Caféine dans le sport : (comment) peut-elle améliorer tes performances ?

Beaucoup de sportifs consomment de la caféine lors des compétitions en plus de leurs boissons habituelles. Mais la caféine peut-elle réellement améliorer nos performances ? 

Cet article écrit par Andreas Gonseth a été mis à disposition par Fit for Life, magazine suisse pour le fitness, la course à pied et le sport d’endurance. Tu souhaites lire régulièrement de tels articles ? Alors clique ici.

La caféine est une substance controversée depuis des années. Il y a seulement 15 ans, elle était encore classée comme produit dopant. Entre-temps, les restrictions quant à la consommation de caféine ont été levées, en partie parce que la caféine, l’un des plus anciens stimulants et médicaments, est très populaire dans la société sous forme de café, de chocolat ou de thé. Voici ce à quoi il faut prêter attention en ce qui concerne la consommation de caféine :

L’effet de la caféine

Indéniablement, la caféine a un effet améliorant les performances pour de nombreuses personnes. Elle accroît l’attention, éclaire l’humeur et réduit la fatigue. En plus de la stimulation du système nerveux, la caféine améliore également le métabolisme des graisses et augmente l’apport énergétique dans notre corps. Comme l’effet de la caféine dans certains aliments peut dépendre d’autres ingrédients et que la quantité exacte de caféine ne peut pas être déterminée avec précision, les études scientifiques utilisent généralement de la caféine pure dans leurs expériences.

La dose idéale

Une amélioration des performances est déjà probable avec des doses de caféine comprises entre 1 et 6 mg par kg de poids corporel. Cependant, à partir de 3 mg/kg, un effet plateau est observé, où l’effet stagne significativement. Les doses supérieures à 6 mg/kg entraînent souvent des symptômes de stress tels que des tremblements, de l’agitation, un rythme cardiaque irrégulier, des palpitations et des maux de tête. Les troubles du sommeil sont une autre conséquence fréquemment observée. De plus, pendant les compétitions, une « surdose » de caféine peut également solliciter notre tractus gastro-intestinal.

Ce qui contient de la caféine

Pour un homme de 70 kg, une amélioration des performances est attendue avec environ 100 à 200 mg de caféine. Une tasse de café contient, selon la méthode de préparation, entre 50 et 150 mg de caféine, une tasse de thé 20-50 mg, une canette de boisson énergisante (250 ml) environ 80 mg et un Coca-Cola (250 ml) 25 mg. Le chocolat contient également de la caféine, une tablette de chocolat noir contenant jusqu’à 70 mg et une tablette de chocolat au lait environ 15 mg.

Dans le sport, un apport continu de caféine peut être obtenu grâce à diverses boissons sportives et gels riches en caféine (par exemple, un gel Powerbar avec 50 mg). Certains optent même pour des liquides de caféine spéciaux, fortement concentrés (par exemple, Sponser Activator avec 160 mg par portion ou les shots Red Bull avec 80 mg par shot).

« Pic » après une heure

L’effet revigorant de la caféine n’est ressenti qu’environ une demi-heure après sa prise. L’effet maximal se produit après environ une heure, tandis qu’il commence à diminuer après 2 à 3 heures.

Différentes sortes de caféine

La caféine présente dans de nombreux gels provient de la baie de guarana, dans l’espresso elle provient du grain de café et dans le chocolat elle provient de la fève de cacao. D’autres sources de caféine incluent la noix de cola (Coca-Cola), les feuilles de maté ou les plantes de thé. Quel type de caféine a quel effet n’a pas encore été étudié en détail et la question est d’autant plus complexe que d’autres ingrédients influent sur l’effet de la caféine. De plus, les réactions à la caféine sont très individuelles.

Effet réduit chez les amateurs de café

Ceux qui boivent souvent du café profitent moins de l’effet améliorant les performances. Certains sportifs arrêtent donc de boire du café quelques semaines ou mois avant une compétition pour pouvoir bénéficier de l’effet de l’espresso ou du Coca-Cola le jour de la compétition.

Éviter les boissons gazeuses

Pendant les compétitions, on évite généralement de boire du Coca-Cola bien froid et gazeux, comme c’est habituel, mais tiède et sans gaz. La raison : le gaz peut provoquer des renvois et les boissons froides peuvent solliciter le tractus gastro-intestinal.

Comprimés de caféine

La caféine peut également être consommée sous forme de comprimés. Un comprimé contient 40 mg de caféine. 22 comprimés peuvent être achetés en pharmacie pour 11.50 francs.

Attention !

Il n’est pas recommandé de donner de la caféine aux enfants de moins de 12 ans. Selon la réglementation suisse sur les denrées alimentaires, les boissons spéciales contenant de la caféine (comme les boissons énergisantes) ne sont pas autorisées à dépasser 32 mg pour 100 ml.

Essayer au préalable !

Comme pour tous les compléments, cela s’applique également à la caféine : il est crucial de tester différents produits au préalable. Fais des tests et essaie de déterminer quelle quantité de caféine te procure l’impulsion désirée et à quel moment !

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