Caféine dans le sport: peut-elle améliorer les performances? Si oui comment?

Beaucoup de sportives et sportifs prennent de la caféine lors de compétitions en plus de la boisson. Est-ce que l’on peut effectivement améliorer la performance avec la caféine ?

La caféine est depuis des années une substance controversée. La caféine était même sur la liste des produits dopants jusqu’en 2003. Avec le temps, il n’existe plus de restriction quant à la consommation de caféine, vu qu’elle fait partie des moyens thérapeutiques les plus anciens. La consommation de café, de chocolat ou de thé (comportant tous de la caféine) sont largement consommés par la société d’aujourd’hui. Voici à quoi prêter attention lors de la consommation de caféine :

Effet de la caféine

La caféine possède incontestablement un effet positif sur les performances chez beaucoup de personnes. La caféine améliore l’attention, l’humeur et fait oublier la fatigue. A côté de la stimulation du système nerveux, la combustion des graisses sera favorisée tout comme les apports énergétiques. Comme l’effet de la caféine dépend également d’autres composants des aliments et que la quantité exacte de caféine contenue dans le café est difficilement estimable, cela conduit au fait que les études scientifiques prennent souvent en compte la caféine pure.

La dose idéale

Une amélioration des performances est déjà possible avec une dose de caféine allant de 1 à 6 mg/ kg de poids corporel. Il faut toutefois savoir qu’à partir de 3 mg/kg de poids corporel, l’effet atteint un plateau pour ensuite stagner. Des doses de caféine supérieure à 6 mg/kg de poids corporel mènent souvent à des symptômes de stress avec des tremblements, à de l’agitation, à un pouls irrégulier, à des palpitations cardiaques et à des maux de tête. Des perturbations du sommeil sont également remarquées. Lors de compétitions, une « overdose » conduit en plus souvent à des problèmes de digestion.

Ceci contient de la caféine

Chez un homme de 70 kg, une amélioration des performances est attendue aux alentours des 100-200 mg de caféine. Une tasse de café contient entre 50 et 150 mg de caféine, une tasse de thé 20-50 mg, une canette Energy Drink (250 ml) environ 80 mg et un Coca Cola (250 ml) 25 mg. Le chocolat contient également de la caféine, une plaque de chocolat noir jusqu’à 70 mg, une plaque de chocolat au lait environ 15 mg. Dans le monde du sport, différentes boissons sportives ainsi que des gels (par ex : sachet Powerbar 50 mg) contiennent aussi de la caféine afin d’en apporter constamment. Il existe également des produits fortement concentrés en caféine (par ex : Sponser Activator avec 160 mg/ pièce ou les nouveaux shots Red Bull avec 80 mg / shot).

Photo: Unsplash

Pic après une heure

On remarque l’effet de la caféine seulement une demi-heure après la prise. L’effet atteint son maximum après une heure, 2 à 3 heures après l’effet diminue.

Photo: runtasia.info

Différentes sortes de caféine

La caféine contenue dans la plupart des gels proviennent des baies Guarana, celle contenue dans l’Espresso provient des grains de café alors que pour le chocolat cela provient des grains de cacao. Il existe d’autres sources de caféine : la noix de cola (Coca Cola), … ou les plantes à thé. On ne connait pas encore très bien l’effet de chaque sorte de caféine. Cela dépend d’autres éléments contenus dans les nutriments et est très individuel.

Effets minimes chez les buveurs de café

Les personnes buvant souvent du café profitent mois de l’effet de la caféine. Certains sportifs diminuent leur consommation de café quelques semaines ou moins avant la compétition afin de pouvoir profiter de l’effet de la caféine d’un Espresso ou d’un Coca Cola le « jour X ».

Photo: Swiss-image

Eviter le gazeux

Lors de compétitions, le Coca Cola, en tant que source de caféine, n’est souvent pas consommé froid et avec beaucoup de gaz comme au magasin. Mais plutôt un peu chaud et sans gaz. La raison : les boissons gazéifiées provoquent des renvois et les boissons froides encombrent l’appareil digestif.

Tablettes de caféine

La caféine peut également être consommée sous forme de tablettes. Une tablette contient 40 mg de caféine. 22 tablettes peuvent être achetées en pharmacie au prix de 11.50 francs.

Attention!

La consommation de caféine n’est pas recommandée aux enfants de moins de 12 ans. Selon l’ordonnance suisse de l’alimentation, les boissons spéciales contenant de la caféine (comme les Energy Drinks) peuvent contenir un maximum de 32 mg de caféine par 100 ml.

Essayer absolument

Comme pour tous les compléments, cela vaut également pour la caféine: essayer absolument avant. Faites-vous des tests et essayer de trouver la dose idéale de caféine pour tel moment.

 

Cet article d’Andreas Gonseth a été mis à disposition par Fit for Life qui est le magazine suisse pour le fitness, la course à pied et le sport d’endurance. Tu souhaites lire régulièrement de tels articles ? Alors clique ici.

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