Sondre Nordstad Moen – le marathonien européen le plus rapide de l’histoire

Sondre Nordstad Moen. Ce nom est connu depuis le marathon Fukuoka en décembre 2017. Le Norvégien a passé la ligne d’arrivée en tant que premier non-africain sous la barre des 2h06 (2h05’48’’). Qu’est-ce qui l’a rendu si rapide en marathon ? Il nous donne les réponses dans cette interview.

Sondre, un tel succès arrive seulement grâce à un grand investissement et un nombre incalculable d’heures d’entraînement. As-tu encore un peu de temps pour des études ou un travail à côté du sport ?

Après avoir terminé l’école en 2011, j’ai commencé à me concentrer uniquement sur ma carrière de coureur. En 2012-2013, j’ai eu une blessure au pied et je n’ai pas pu m’entraîner pendant 18 mois. Tandis que je récupérais de mon opération au pied, j’ai commencé à travailler à temps partiel (50%) dans un magasin norvégien spécialisé dans la course à pied. J’y ai travaillé jusqu’aux Jeux Olympiques de Rio (2016). Depuis, je suis coureur professionnel.

Sondre Norstad Moen vole vers la victoire du 10‘000m des Championnats d’Europe d’athlétisme U23. Son temps de course: 28:41,66. (Photo: oasport.it)

Tu l’as dit, tu t’es concentré sur la course à pied dès 2011. As-tu également essayé la pratique d’autres sports ou était-ce uniquement la course à pied ?

Jusqu’à l’âge de 16 ans, mon sport principal était le ski de fond. Dès l’âge de 11 ans, j’ai déjà participé à des compétitions de course à pied en été (1500m jusqu’à 10km sur route), mais plutôt dans l’optique de me préparer pour la saison de ski de fond. Je me suis aussi beaucoup entraîné sur les skis roues, faisais des courses de montagne ainsi que du renforcement pour le haut du corps. A l’âge de 15 ans, j’ai remporté les Championnats nationaux jeunesses au 2000m sur piste, décrochant le nouveau record de mon âge (5’35’’46). Plus tard dans la saison, j’ai également remporté les Championnats nationaux U19 dans le terrain (6km). A cet âge-là, j’ai obtenu mes meilleurs résultats en ski de fond, à savoir une première et une deuxième places lors des Championnats nationaux jeunesses (15 et 16 ans). Tandis que je me préparais en 2007 pour ma première saison de ski de fond en juniors, je me suis qualifié pour les Championnats nordiques de course en terrain (que j’ai remportés) et j’ai obtenu une sixième place lors des Championnats d’Europe U19 de course en terrain (à seulement six secondes du podium).

Lors de l’automne de la même année, j’ai beaucoup réfléchi sur ce que je devrais choisir – ski de fond ou course à pied. Après les Championnats d’Europe de course en terrain, j’ai senti que j’avais encore beaucoup de potentiel en course à pied. Je voulais relever un vrai défi et c’est pourquoi je me suis décidé à miser sur la course à pied. Les courses de longue distance à haut niveau ne sont toutefois pas très « norvégiennes » dans ma région (Sondre vient de Trondheim, où le ski de fond reste de loin le sport le plus pratiqué). Je savais donc que si je voulais arriver à un haut niveau, il me faudrait m’entraîner seul.

Combien de fois t’entraînes-tu? En Suisse, les Norvégiens ont souvent la réputation de s’entraîner pendant de longues heures. Fais-en-tu partie ?

Je pense que c’est plutôt le cas pour le ski de fond que pour la course à pied. Lorsque je me concentrais encore sur le ski de fond, je comptais les heures par semaine. À l’âge de 13 et 16 ans, je m’entraînais entre 10 et 15 heures par semaine, bien que la totalité ne soit pas de la course à pied et que c’était seulement rarement à une intensité maximale. Je crois que j’ai toujours prêté attention au fait que le volume de mon entraînement soit suffisant tout en privilégiant la qualité. Après plusieurs années d’expérience, l’accent est mis sur la qualité, sachant qu’il existe une limite à partir de laquelle la quantité ne t’apporte plus rien. Depuis 2014, je m’entraîne en moyenne 700 heures par année.

A quoi ressemble une semaine d‘entraînement « normale » pour toi ?

Je cours en moyenne 200-220 kilomètres par semaine. Les semaines avant les compétitions, je réduis ce volume de 20%. L’entraînement hebdomadaire comprend les éléments suivants :

  • Deux, trois séances spécifiques (long ou court test sur la piste, course rapide constante ou jeu de course avec accélérations). En général, je m’accorde deux jours entre ces types d’entraînement, principalement avant et après des séances spécifiques au marathon.
  • Courses de longue et moyenne distance avec un rythme correspondant au 80% de celui d’un marathon (70-90 min)
  • Course de récupération (40-60 min)
  • Course en montée une à deux fois par semaine (80-120 min)
  • Deux entraînements de renforcement et/ou avec des poids (cela dépend toujours à quoi je me prépare)

Quelle est ton occupation entre les entraînements ?

Entre les séances d’entraînement, je me repose ou je dors. Je lis également volontiers des livres (en particulier les enquêtes policières norvégiennes), écoute de la pop (c’est difficile de nommer ma musique favorite) ou bois du café.

Tu as commencé avec les distances de 5000m et 10’000m, maintenant tu es détenteur du record européen en marathon. Quand as-tu commencé à te spécialisé sur le marathon ?

Je combine encore actuellement la piste et le marathon. Je pense que pour se préparer à un marathon, il est important de garder la vitesse sur la piste, voire de l’améliorer. Lorsque tu souhaites courir le marathon en 2h03, tu dois être capable de courir un 10km en 27 minutes. Ma première préparation à un marathon a commencé avant mes débuts en 2015. J’ai toutefois toujours appartenu aux coureurs sur piste, dont le volume de kilomètres d’entraînement était plutôt élevé. Je me souviens encore qu’à l’âge de 19 ans, je courais déjà rapidement des distances de 35 km. La course rapide sur longue distance a donc toujours fait partie de mon entraînement. Lorsque j’avais 17 ans, mon coach me prédisait déjà un avenir en marathon.

Nordstad Moen lors du 5000m des Championnats du monde d’athlétisme 2017 de Londres (Photo : rbnett.no)

Quelles sont les différences entre un entraînement pour un 5000-10’000m et pour un marathon ?

La différence principale est l’amélioration de l’endurance spécifique à un marathon, dans l’idée que le rythme correspondant s’approche le plus possible du seuil lactique. Avant et après un entraînement spécifique pour un marathon, j’essaie de maintenir un bon niveau de base de ma vitesse sur piste. Je fais également des entraînements plus courts et plus rapides sur la piste, mais moins souvent. Par rapport à l’époque où je m’entraînais pour un 5000/10’000m, le nombre de kilomètres par semaine a augmenté de 15-20%.

Est-ce correct que tu mesures ton taux de lactate lors de chaque entraînement ?

Lors de mes premières années d’entraînement, je mesurais mon taux de lactate lors des entraînements, principalement au début de la saison hivernale. Avec le temps, je me suis rendu compte que cela me serait plus utile si j’écoutais mon corps et si je m’orientais, lors des entraînements, plutôt vers la vitesse cible.

Mesures-tu régulièrement ta fréquence cardiaque et si oui, seulement lors des entraînements ou également dans la vie de tous les jours ?

Lorsque je m’entraînais encore pour le ski de fond, ainsi que lors de mes premières années en tant que coureur, je faisais très attention à la fréquence cardiaque. En Norvège, c’est très souvent que les athlètes s’entraînent selon leur fréquence cardiaque. Avec les années, j’ai toutefois remarqué que je commençais à comprendre de mieux en mieux mon corps et ses signaux. C’est pourquoi aujourd’hui je n’ai plus besoin de regarder ma montre pour savoir dans quelle zone d’intensité je me trouve.

Je n’ai pas mesuré régulièrement mon pouls au repos, vu qu’il est dépendant de beaucoup de facteurs. J’ai mesuré ma fréquence cardiaque la plus basse lorsque j’étais blessé et que je m’entraînais très peu. La forme était donc à ce moment-là très mauvaise ! Le pouls au repos n’est donc pas un bon moyen pour définir l’état de la forme. Lorsque tu commences à mieux comprendre ton propre corps, tu ressens ensuite lorsqu’il est nécessaire de faire une pause ou lorsque quelque chose ne joue pas. Selon moi, il n’est pas nécessaire de mesurer le pouls au repos.

On a entendu dire que tu ne commençais jamais un entraînement en montée mais que tu préférais marcher en montée puis commencer l’entraînement à plat afin que la vitesse moyenne de l’entraînement ne soit pas influencée. Est-ce juste ?

Ce sont des rumeurs ! La raison pour laquelle j’essaie de commencer mon entraînement à plat est la suivante : préparer mes mollets et mes muscles à l’effort, avant d’accélérer le rythme de course. C’est particulièrement important en altitude où l’air rend difficile de rester dans la zone aérobie.

Tu as mentionné que tu t‘entraînais principalement seul aux longues distances auparavant. Qu’en est-il aujourd’hui ? T’entraînes-tu surtout seul ?

Je passe beaucoup de temps au Kenya. Lorsque je suis là-bas, je m’entraîne avec les autres athlètes qui sont également coachés par mon coach Reanto Canova. J’essaie de varier les entraînements avec les coureurs sur piste et les marathoniens, selon ce que j’ai besoin (tempo ou endurance). J’effectue par contre mes entraînements longue distance journaliers plutôt seul afin que je ne perde pas le ressenti de mon propre corps et de ma forme. Lorsque je suis en Europe, je m’entraîne quasiment tout le temps seul. En effet, je suis un programme individuel concocté par mon coach qui l’adapte continuellement à ma propre progression.

Sondre lors d’un entraînement au Kenya (photo: marathon-hannover.de)

Comment expliques-tu le fait qu’aucun autre Européen n’est couru un marathon autant vite que toi auparavant? Qu’est-ce qui te rend meilleur que les autres ?

C’est une question difficile. Honnêtement, je ne sais pas exactement ce que font les autres coureurs. Ce que je peux voir est que je m’entraîne de façon très professionnelle. De plus, je ne connais aucun autre athlète passant plus de 250 jours par an à s’entraîner en altitude.

T’arrive-t-il de ne pas vouloir t’entraîner ou es-tu toujours motivé ?

Bien sûr il y a des jours où je me lève et je sais qu’une journée difficile m’attend. Mais j’essaie ensuite de me rappeler pourquoi j’ai commencé une carrière de coureur – parce que je trouvais ça passionnant de tester les limites de mon corps et je voulais voir tout ce que je pouvais accomplir. On ne connaîtra jamais nos limites si on ne se force pas à les découvrir ! En ce qui me concerne, j’ai remarqué que je devais tout d’abord souffrir  à l’entraînement avant de pouvoir observer des progrès ou des changements. Pour se faire, certains points doivent être accomplis : 1) avoir la tête libre, 2) croire en ce qu’on fait et à son entraînement, 3) toujours pouvoir récupérer d’un entraînement pour éviter toute fatigue.

Les coureurs essaient souvent d’améliorer chaque détail, dont par exemple l’alimentation. Prêtes-tu une attention particulière à ton alimentation ?

Non, je ne suis aucun régime particulier. Je mange pour avoir de l’énergie en vue de mon entraînement journalier ainsi que pour bien récupérer. La seule chose que je regarde est de manger des aliments facilement digérables avant un entraînement.

A partir d’un tel volume d‘entraînement les blessures apparaissent souvent sans surprise. As-tu déjà eu à faire régulièrement à des blessures ?

Jusqu’à maintenant, je n’ai eu qu’une blessure sérieuse. Fin 2012, j’ai eu une déchirure du tendon au pied (grand tendon allant au gros orteil), après avoir eu pendant une année une inflammation à cet endroit. En 2012 et 2013, je n’ai donc pas pu courir. En mars et mai 2013, j’ai subi deux opérations et j’ai pu ensuite reprendre l’entraînement de course à pied en novembre de la même année.

Les coureurs font souvent passer leur sport avant tout. As-tu parfois l’impression de passer à côté de choses à cause de ta carrière sportive ?

Actuellement, non. Cela a été facile pour moi de me concentrer sur le sport, vu que je voulais toujours pouvoir mettre en pratique mon potentiel. La pratique du sport professionnellement est quelque chose que tu ne fais qu’une petite partie de ta vie.

Quels sont tes prochains grands objectifs?

Mon prochain grand objectif est de remporter une médaille lors du 10’000m des Championnats d’Europe à Berlin en août prochain. Plus tard dans l’année, je souhaite courir un marathon avec un bon temps.

 

Nous souhaitons à Sondre tout le meilleur et sommes sûrs que nous entendrons bientôt entendre parler de lui!

 

 

Cet article a été rédigé par: Marion Aebi

Ce article est également disponible en DE et EN.

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