Les semaines d’entraînement suivant un marathon / une compétition importante

Les dernières semaines et derniers mois ont été intenses. La préparation pour la compétition a demandé beaucoup d’énergie et de temps. La fatigue accumulée s’est régulée et la sueur de la course a séché. Ta priorité pour les prochains jours et les prochaines semaines devrait se concentrer sur la récupération, qui est autant importante que l’entraînement. Cet article est là pour t’aider à récupérer de manière optimale et il te propose des conseils qui te permettront de te motiver pour quelque chose de nouveau.

Les compétitions de course à pied représentent une forte charge pour le corps. Ceci est d’autant plus prononcé pour les longues distances, telles que les courses ultra, un marathon ou un semi-marathon. Pendant la compétition, ton corps va en prendre un coup et il faudra veiller à rétablir la situation pendant les prochains jours et prochaines semaines grâce à différentes méthodes de récupération. Si cela n’est pas bien fait, tu prends le risque de ne pas reprendre l’entraînement de manière optimale.

Qu’est-ce qu’il y a à faire?

Méthodes à chaud lors du jour de compétition:

  • Enfile rapidement des habits secs afin d’éviter que ton corps ne se refroidisse trop vite.
  • Essaie de rétablir dès que possible le bilan des liquides et énergétique de ton corps. Renonce toutefois à l’alcool, particulièrement lors des premières heures.
  • Ne t’expose pas inutilement au soleil.
  • Décrassage : fais idéalement un petit décrassage afin de « refroidir » lentement ton corps : un jogging tranquille ou du vélo. Après une longue compétition, cela n’est souvent pas à quoi on a le plus envie. Concentre-toi au moins aux points ci-dessus.
  • Une douche alternant le chaud et le froid permet d’activer la circulation sanguine et favorise ainsi la récupération.
  • Lors de nombreuses compétitions, il y a souvent la possibilité d’avoir un massage dans l’aire d’arrivée. Un massage relaxant, éventuellement combiné avec un drainage lymphatique, peut aider à récupérer.
  • Du stretching plus tard dans la journée peut également faire du bien.
  • Renonce à du Wellness ou un sauna directement après la compétition.

Méthodes à moyen terme – les jours après la compétition:

  • N’effectue aucun entraînement un jour après la compétition cible. Travaille cependant avec des méthodes de récupération.
  • Un massage plus long chez la/le masseur ou chez la/le physiothérapeute peut faire du bien !
  • L’eau dans toutes ses formes peut faire du bien et favoriser la récupération :
  • Un sauna est désormais conseillé. Cela favorise la circulation sanguine et aide à la récupération.
  • Un Spa avec bulles et eau salée fait toujours plaisir.
  • Nager ou se baigner dans le lac (ou encore mieux dans la mer) favorise la récupération.
  • Les courbatures sont souvent les plus fortes deux jours après la compétition. C’est tout à fait normal.
  • La récupération mentale est également importante. Fais simplement ce qu’il te plaît sans devoir penser à ton prochain entraînement : et si tu allais souper une fois avec des amis ?

Méthodes à long terme:

  • Cela ne fait jamais de mal de garder une bonne circulation sanguine. Tu te sens déjà en forme après seulement quelques jours de repos, tu peux commencer à utiliser des méthodes actives de régénération. Il y a par exemple des mouvements extensifs dans l’eau, du spinning tranquille, une balade, des marches (de préférence en montée), etc. Regarde toutefois de ne pas planifier ces séances mais plutôt de décider spontanément si tu en as envie ou pas. Il est très important que tu écoutes ton corps pendant cette phase.
  • Et si tu essayais quelque chose de complètement nouveau ? Par exemple du yoga. Cela favorise la mobilité et la stabilité, aide à rétablir les déséquilibres et prévient les blessures.
  • running.COACH ne va pas te planifier de séances pendant un certain temps. Et ceci pour la raison expliquée précédemment. Il n’est pas interdit de bouger. Mais tu devrais impérativement écouter ton corps et faire une pause en cas de fatigue ou de légères douleurs.

Ma compétition ne s’est pas passée comme prévue. Que puis-je changer dans le futur?

  • Pense à apporter du changement dans ton entraînement quotidien. Tu peux par exemple varier le nombre d’entraînement. Cela peut être sur la durée ou alors tu peux faire une semaine avec une séance de plus et la semaine d’après avec une séance de moins. Par exemple : 5 séances au lieu de 4 puis 3 séances au lieu de 4. Tu peux par exemple déplacer les séances dans l’aperçu du calendrier grâce au « glisser, déposer » vers des autres semaines ou alors ajouter des séances manuellement.
  • N’oublie pas que tu peux remplir les objectifs de running.COACH. Une chose importante : les longjogs et les séances intensives (intervalles, course à tempo moyen) peuvent être fait chaque semaine. En cas de chevauchement de rendez-vous, c’est bien de déplacer ces séances importantes à un autre jour que de laisser tomber un jogging d’endurance ou de récupération.
  • Pense à t’accorder suffisamment de récupération lors de ta phase d’entraînement.
  • Ajoute exprès des méthodes régénératives.
  • Fixe-toi de nouveaux objectifs – de préférence, des objectifs que tu souhaites atteindre avec plaisir!

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