Ny vecka och då blir det långa intervaller i mjukt underlag, nämligen i en mosse /myr! Upplägget är enkelt 4-5 x 5 minuter med 2 minuters vila.
Det tunga underlaget gör att tempot och farten inte är i fokus. Dock är det enkelt att trycka upp pulsen trots att tempot inte är så högt. Blötan i mossen bestämmer givetvis utmaningsnivån. Är mossen jätteblöt blir det tyngre och är den torr går det lättare. Fördelen med moss/myrintervaller är att underlaget är ojämnt och du får jobba med hela kroppen för att parera upp för dessa ojämnheter. Här märker du snabbt om du är svag i stabiliseringsmuskler kring olika leder (fot, knä eller höftleder). Ett tips är att våga lyfta blicken och fästa den på en punkt som hela tiden ligger 10-20 meter längre fram för att kunna planera din väg i mossen och undvika eventuellt dyhål. Blicken framåt, istället för rakt ner i marken gör också att du lättare håller en stabil kroppsposition.
Våga håll igen lite på de första intervallerna för att inte dra på dig för mycket mjölksyra tidigt så att du tvingas avbryta passet i förtid. Målet bör vara att andra delen av passet bör gå minst lika fort som första delen eller lite snabbare. Försök också röra dig litegrann under vilan så att du inte står helt still. Att röra på de använda musklerna påskyndar återhämtningen.
Syftet med passet är att träna upp din aeroba* kapacitet och låta hjärtat jobba hårt samt att stärka upp benmuskulaturen som får jobba extra hårt i det mjuka underlaget.
Glöm inte uppvärmningen minst 15 minuter före och lugn nedjogg minst 10 minuter efter avklarat pass.
Kör hårt i mossen – och kom ihåg – snubblar du så landar du i princip alltid mjukt och då är det bara att resa sig och fortsätta!
/Lina
*aerob träning vs anaerob träning
Aerob träning är det arbete som varar längre än några få minuter. Din aeroba kapacitet beror på din hjärtminutvolym (den mängd blod som hjärtat pumpar ut varje minut), hur väl ditt blodflöde förser de arbetande musklerna med syre samt hur blodets syretransporterande förmåga ser ut (hemoglobinhalten). Man brukar här prata om en persons VO2-max vilket står för den maximala mängd syre som kroppen kan förbruka. VO2 max anges ofta i liter syre per minut (VO2l/min) eller milliliter syre per minut och kilo kroppsvikt (ml O2/min/kg). De två viktigaste energikällorna vid aerob metabolism är kolhydrater och fetter.
Anaerob träning sker vid korta och explosiva arbeten då denna energitillförsel är mycket snabbare än den aeroba energiprocessen. När energi bryts ner anaerobt bildas dock slaggprodukter i form av laktat vilket gör muskeln sur = det vi kallar mjölksyra. Detta har dock ingen hämmande effekt på muskel i sig, men det ger den subjektiva känslan av trötthet som vi upplever när mjölksyran slår till. Arbeten under en minut är i princip enbart baserad på den anaeroba metabolismen, medan arbeten över en timma enbart är aerobt arbete (med undantag för en avslutande spurt).
Veckans pass publicerades i samarbete med Trailrunning Sweden på www.trailrunningsweden.se
