9 tips för löpträning i värme

Medan några tycker att det är skönt att springa när det är riktigt varmt och inte har några problem med värmen, lider andra redan efter kort tid. Vi har 9 tips hur du kan klara av att genomföra dina träningspass även vid höga temperaturer.

Morgonstund har guld i mun

Varför inte ställa klockan så att den ringer lite tidigare för att kunna utnyttja den tidiga morgonen? Jämte en lugn atmosfär erbjuder morgontimmarna även svala temperaturer och låga ozonvärden. Och den fantastiska känslan efter morgonpasset tar man med sig genom hela dagen.

Springa i skogen

Den som har möjligheten till detta får gärna lägga sin löprunda genom den skuggiga skogen. Där hittar man ett angenämt klimat, inte bara för att man kan springa i skuggan av träd, utan också för att luften är fuktigare. Den som inte bor precis bredvid skogen kan cykla dit. Luftströmmen som uppstår är en välkommen nedkylning – inte minst efter passet.

Extern nedkylning

Se till att blöta ner löpartröjan och ditt hår innan du springer iväg. På detta sätt kan du förebygga ackumuleringen av värme. Blöt ner tröjan på nytt om du springer förbi en brunn, en bäck eller en sjö.

Spring långsammare

Din kropp behöver mer energi för att kyla ner kroppen i mycket varma förhållanden. Denna extra ansträngning kräver en anpassning av intenisteten: Spring långsammare än under optimala förutsättningar. Även vid prognosen av din tävlingstid på ett lopp borde värmen tas med i beräkningen – anpassa ditt tempo därefter.

Extrema förhållanden kräver flexibilitet

Finns det risk till att de externa förhållandena kan överbelasta din kropp, så löner det sig att lägga träningsprogrammet åt sidan i några dagar och istället bara utföra lättare träningar som underhåller. Till exempel återhämtande löppass på en tidig morgon. De intensiva passen kan pausas ett tag.

Alternativa pass ger omväxling

Det är ingen dum idé att använda sig av ett alternativt träningspass då och då. Vid höga temperaturer kan en annan idrott än löpning vara en välkommen alternativ: När du cyklar så hjälper luftströmmen att kyla ner kroppen och vid vattenlöpning eller simning är det bara solskyddet som kan vara ett problem.

Kom ihåg att dricka mycket

Drick regelbundet under hela dagen, även om du inte är särskilt törstig. När du springer (framförallt om du springer längre än en timme) kan en isotonisk sportdryck (som innehåller kolhydrater och salter) hjälpa kroppen att ta upp tillräcklig med vätska. Det är svårare för kroppen att ta upp vatten. För ett optimalt intag borde drycken innehålla 60-80g kolhydrater och 600-800 mg natrium.

Bär lämpliga kläder

Det gör stor skillnad att bära rätt klädsel, då kroppen behöver kunna avge värme. Långbyxor eller långärmat är suboptimalt. En keps skyddar mot solen, men ackumulerar dock samtidigt värme. Se i så fall till att ha en keps som är gjort av ett andningsbart material. Vi rekommenderar lätta shorts och ett (tidigare nerblött) t-shirt/linne.

Skydda dina ögon och din hud

Att sätta på solglasögon och smörja in sig – ett måste! Du borde stryka på solskyddskrämen 45 till 60 min innan passet, så att den inte bara rinner ner i dina ögon. Dessutom är solskyddet mest effektivt då. Använd en solskyddskräm som inte är alltför oljig, då dessa försvårar att svettas.

Och glöm inte att njuta av sommaren – vår kropp kan vänja sig till värmen. I fall du planerar att tävla under mycket varma förutsättningar, så försök att acklimatisera dig till förhållanden innan.

Detta inlägg finns också på DE, EN, ES och FR.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Copyright © 2017. running.COACH Blog