Löpning på vintern och vid kalla temperaturer

Det finns olika åsikter om att springa på vintern. Fina, snötäckta landskap och härlig snöpuls eller isiga och hala stiga, samt obehagligt kalla temperaturer. En sak är dock klar; Vinter och löpträning behöver inte utesluta varandra. I alla fall inte om du anpassar din träning!

Vi visar dig hur du kan justera din träning efter vinterns omständigheter.

 

Kontrollera din andning i kalla temperaturer

På vintern är våra slemhinnor generellt irriterade, eftersom vi spenderar mycket tid inomhus i varm och torr luft. Bakterier och virus har det således lättare att överleva. Kall uteluft förstärker denna effekt ytterligare.

En allmän rekommendation att andas genom näsan när temperaturen är låg. Detta kan betyda att du måste sakta ner tempot. Andas du genom näsan renas luften samtidigt som den värms till kroppstemperatur och mättas med ånga. Om intensiteten är för hög för att kunna andas genom näsan, så kan en buff/luva/halsduk framför munnen vara till hjälp.

 

Uppvärmningen är viktig

Oavsett om du ska springa ett distanspass, ett intensivt pass eller en tävling så är det viktigt att värma upp ordentligt – både för lungorna och för musklerna. Börja långsamt och fortsätt tills musklerna är uppvärmda. Detta är särskilt viktigt om du ska springa högintensivt pass. Planera därför medvetet in mer tid för uppvärmning.

 

Löparkläder

Generellt gäller det att, trots kylan, inte ta på sig för mycket kläder. Det är bäst att klä sig enligt ”lökprincipen”, även kallad ”trelagsprincip”. Första lagret bör vara en tight funktionströja (gärna av ull)för fukttransport. Andra lagret ska väljas enligt temperaturen och bör också vara gjort av funktionella fibrer. Det tredje lagret ska skydda mot vind och regn. En mössa och vantar hjälper dessutom att hålla värmen.

Under den kalla årstiden är det extra viktigt att täcka hälsenan, så uteslut den traditionella ankelstrumpan. Se dessutom till att ta på dig torra kläder och en mössa direkt efter ditt pass så att ingen onödig energi går förlorad.

Ett måste under vintermånaderna är även att vara synlig i mörkret. Använd reflekterande kläder (ex: reflexväst) och pannlampa.

 

Underlag

Det är roligt att springa i nysnö, men samtidigt är det mer ansträngande. Därför ska träningsintensiteten anpassas efter löpunderlagets skick. Det gäller att vara extra försiktig när det är halt och isigt. Dels för att risken att ramla ökar, men också för att kroppen belastas extra då den behöver stabilisera rörelsen mer än vanligt. Vid riktigt dåliga underlag kan det vara en bra idé att flytta löppasset inomhus.

Varaktighet och intensitet

Vid mycket kalla temperaturer bör träningsvaraktigheten förkortas och träningsintensiteten sänkas. Eller så kan passet flyttas inomhus. I running.COACHs träningsprogram kan både intensitet och varaktighet regleras (genom att trycka på minustecknet). Som tidigare nämnt är uppvärmningen särskilt viktig.

 

Träna alternativt eller på gymmet

Vid kalla temperaturer eller isiga stigar/vägar kan det vara värt att träna alternativt. Flytta ditt pass till exempel till simhallen (simning eller vattenlöpning), träna längdskidor eller gå med snöskor.

 

Positiva effekter av vinterträningen

  • Träningens endorfiner gör dig på bättre humör i vintermörkret
  • Du får många möjligheter till alternativa (vinter-)pass
  • Du bränner extra kalorier
  • Ditt immunsystem får en extra boost
  • Du blir starkare mentalt

Detta inlägg finns också på DE, EN, ES och FR.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Copyright © 2017. running.COACH Blog