Ohne Kraft kein Saft

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Bereits zum zweiten Mal fand der running.COACH Tatkraft Workshop statt. In einem rund 2-stündigen Workshop wird mit den Teilnehmenden einerseits die Rumpfkraft trainiert, andererseits ein Transfer in die Laufbewegung gemacht. Andreas Lanz und Valentin Belz unterrichten die Teilnehmenden, finden Schwachstellen und bieten vor allem Übungen, um diese zu beseitigen.

running.COACH Tatkraft Workshop
Bereits vor dem Kurs wird auf instabilen Unterlagen das Gleichgewicht gefördert und die Muskulatur auf das bevorstehende Training vorbereitet.

runnning.COACH Tatkraft Workshop
Mit scheinbar einfachen Übungen wird im ersten Teil des Workshops die Basis gelegt. Mehr als das eigene Körpergewicht braucht es nicht. Gefordert ist vielmehr gutes Körpergefühl.

running.COACH Tatkraft Workshop
Im zweiten Teil werden mit dem Sypoba die Anforderungen hoch geschraubt. Die Rumpfmuskulatur wird weiter trainiert, das Bewusstsein für die korrekte Haltung aufgebaut.

runnning.COACH Tatkraft Workshop
Im abschliessenden Lauftechnik-Teil wird die Kraft in die Zielbewegung umgesetzt. Mit den bekannten Lauf-ABC-Übungen und technischen Läufen werden das korrekte Bewegungsmuster geschult und die Laufbewegung optimiert.

Hast du Lust, am 3. Running.COACH Tatkraft Workshop am 6. September teilzunehmen? Sichere dir einen der 20 exklusiven Plätze und sende eine Mail an valentin.belz@runningcoach.ch.
Hier erhälst du mehr Informationen.
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Tatkraft Bilder

So wärmt man sich richtig auf – Viktor Röthlin

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Vik – 42‘195m in 2:07:23

Viktor Roethlin

Mein Aufwärmen umfasste 2008 in Tokio zuerst 20 Minuten lockeres Jogging und anschliessend 2 Steigerungsläufe über 100 Meter mit jeweils 30-60 Sekunden Pause. Die letzten 5 der 20 Minuten habe ich leicht gesteigert auf eine Geschwindigkeit von circa 3:40min/km. So konnte ich meinen Motor etwas in Schwung bringen. Die Steigerungsläufe haben mir schlussendlich geholfen, meinen Darm anzuregen, sodass ich in aller Ruhe die Toilette aufsuchen konnte. Nach der WC-Pause begann das Vorstartprozedere. Dies ist nicht überall gleich. Teils hat man freie Bahn, teils kann man sich kaum mehr bewegen. In Tokyo konnte ich nochmals 2-3 Steigerungsläufe absolvieren und 5-10 Minuten vor dem Startschuss 2dl Long Energy trinken.
Meine Tipps für ein Aufwärmen für deinen Wettkampf (20 – 42.2km):

  • Je länger du für dein Rennen brauchst, desto weniger ist Einlaufen überhaupt nötig. Und umgekehrt. Wettkampftempo im grünen Bereich = Kein Einlaufen, im gelben Bereich = Kurzes Aufwärmen, im roten Bereich = Längeres Aufwärmen.
  • Das Tempo beim Aufwärmen sollte deutlich langsamer sein als im Wettkampf. Zum Vergleich: Meine maximale Geschwindigkeit beim Einlaufen ist 3:40min/km, im Wettkampf laufe ich 3:01min/km.
  • Verzichte vor dem Start auf Stretching-Übungen. Führe vielmehr Gymnastik-Übungen aus.
  • Verzichte darauf, während der letzten Stunde vor dem Start etwas zu trinken. Ansonsten musst du unterwegs die Toilette aufsuchen. Erst 5-10 Minuten vor dem Start macht es Sinn, nochmals etwas Long Energy zu dir zu nehmen (Prähydratation). Darum trage ich vor dem Startschuss immer eine kleine Extraflasche mit mir.

So wärmt man sich richtig auf – Christian Belz

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Christian Belz – 10‘000m in 27:53.16

Christian Belz

Vor meinem Rekordlauf im Rahmen der Leichtathletik-Weltmeisterschaften 2005 in Helsinki habe ich mein Aufwärmen wie gewohnt durchgeführt: 1 Stunde vor dem Final Call (bei internationalen Meisterschaften muss man sich frühzeitig an einem Stellplatz einfinden und wird anschliessend gemeinsam mit den Konkurrenten durch die Katakomben auf die Bahn geführt; der Final Call ist normalerweise bei den Läufen rund 45 Minuten vor dem eigentlichen Start) habe ich mich auf dem Aufwärmplatz während 20 Minuten warm gelaufen. Ich bin ganz langsam gestartet und habe nach rund 15 Minuten während 1 Minute die Geschwindigkeit auf meine Mitteltempo-Pace erhöht. Die verbleibende Zeit lief ich wieder ganz ruhig. Danach folgte Gymnastik, die meine Muskulatur weiter aufwärmte und lockerte. Abschliessend habe ich 4 lange Steigerungsläufe über ca. 100-120 Meter absolviert, die meinen Organismus endgültig auf Betriebstemperatur brachten. Zwischen den Läufen achtete ich auf eine genügend lange Pause von ca. 90 Sekunden. Danach folgten das Umziehen und das Warten im Call-Room. Auf der Laufbahn habe ich mit 4 kurzen Sprints über 20-40 Meter die Spannung erhöht.
Meine Tipps für ein Aufwärmen für deinen Wettkampf (10 – 20km):

  • Plane das Aufwärmen vorgängig und vermeide damit Stress: Rechne Zeit ein für Umziehen, Toilettengang, Weg zum Start.
  • Das Einlaufen ist die Vorbereitung auf den Wettkampf und sollte entsprechend gestaltet werden:
    • Beginne mit Motor Warmfahren.
    • Bring anschliessend die Maschine auf Touren: Lauf gegen Ende des Aufwärmens während 1 Minute mit deiner Mitteltempo-Geschwindigkeit.
    • Erhöhe die Spannung: Schliesse das Aufwärmen mit 3-5 Steigerungsläufen ab, wobei zwischen den einzelnen Läufen ausreichend Pause (ca. 90 Sekunden) geboten sind. Nun solltest du noch 10 Minuten Zeit haben bis der Startschuss fällt.

Nächsten Mittwoch geht es weiter mit den Tipps von Viktor Röthlin.

So wärmt man sich richtig auf

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Ein adäquates Aufwärmen ist die halbe Miete für ein gutes Training, den erfolgreichen Wettkampf und für die Verletzungsprophylaxe. Das Blut wird in die arbeitende Muskulatur verlegt und der aktive und passive Bewegungsapparat auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Hier ein paar wichtige Tipps:

  • Das Aufwärmen sollte bei Normaltemperaturen zwischen 8 und 22 Grad rund 20 Minuten dauern. Laufanfänger reduzieren die Einlaufzeit, weil deren Ausdauerfähigkeit noch nicht so ausgeprägt ist.
  • Die Geschwindigkeit ist beim Einlaufen deutlich langsamer als während der nachfolgenden Belastung. Nutze die Steigerungsläufe, um den Organismus auf Betriebstemperatur zu bringen.
  • Je kürzer und intensiver die nachfolgenden Belastungen, desto länger das Einlaufen (und Auslaufen) – Je länger die nachfolgende Belastung, desto kürzer das vorangehende Aufwärmen. Vor Intervall-Belastungen, die weniger lang als 1-2 Minuten lang sind, sollte das Aufwärmen deutlich länger dauern als beispielsweise vor einer 45-minütigen Mitteltempo-Belastungen.
  • Beim Aufwärmen sollte wenn möglich im Schatten und nicht an der Sonne warmgelaufen werden. Versuche deinen Körper „von innen“ aufzuwärmen. Wer sich die ganze Zeit in der Sonne aufhält, fühlt sich spätestens im Rennen schlapp.
  • Bei Temperaturen über 25 Grad sollte das Aufwärmen reduziert werden. Vielmehr sollte der Körper gekühlt werden (Haare nässen, kalte Dusche, Kühlweste).
  • Führe ein paar Gymnastik-, aber keine Stretching-Übungen vor intensiven Belastungen durch. Mache keine Experimente, sondern nur bekannte Übungen vor der Belastung.

Markus Ryffel, Christian Belz und Viktor Röthlin werden euch in den nächsten Tagen erzählen, wie sie sich vor ihren Rekordläufen aufgewärmt haben:
Markus Ryffel – 5000m in 13:07,54

Markus Ryffel
Markus Ryffel

Das Aufwärmen vor meinem Silberrennen habe ich 70 Minuten vor dem Startschuss gestartet: Während 20 Minuten bin ich locker und leicht in der Aufwärmzone gelaufen. Anschliessend habe ich mich zurückgezogen und habe die taktischen Varianten mental durchgespielt. Nun war ich bereit im Kopf und widmete mich wieder der physischen Vorbereitung. Während 10 bis 15 Minuten absolvierte ich Schwunggymnastik, die von 3-5 Steigerungsläufen über 80-100 Meter gefolgt wurden. Danach ging es in den Call Room. Wir wurden ins Stadion geführt, wo ich auf der Laufbahn nochmals 3-5 Steigerungsläufe durchführte.
Meine Tipps für ein Aufwärmen für deinen Wettkampf (5 – 10km):

  • Vorbereitung: Bereite alles, was du am Vorabend vorbereiten kannst, vor. Du sollst möglichst stressfrei zum Start gelangen und dich nur auf dein Rennen konzentrieren müssen.
  • Konzentration: Ordne deinem Wettkampf alles unter. Konzentriere dich beim Einlaufen auf dich, dein Lauftempo, deinen Rhythmus.
  • Alles soll möglichst ökonomisch laufen – „Hold your horses“: Halte das Vierergespann Beine, Herz, Kopf und Arme während des ganzen Wettkampfes unter Kontrolle und bleibe deiner Taktik treu.

Nächsten Montag geht es weiter mit den Tipps von Christian Belz.

Gigathlon – Gabriel Lombriser startet durch

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Gabriel Lombriser
Gabriel Lombriser

Am vergangenen Wochenende hat Gabriel Lombriser am Gigathlon für Furore gesorgt. Der 30ig-jährige aus Büsserach/SO,  der letztes Jahr schon mit elf Kollegen den 24-Stunden-Laufbandweltrekord knackte, erreichte bei seiner ersten Teilnahme in der Kategorie Single auf Anhieb den 2. Platz . Lombriser, der die Schweiz auch schon an Berglauf-Europameisterschaften vertreten hat, trainiert seit 2010 mit Hilfe des running.COACH und nutzte die Erfahrung von Markus Ryffel, Viktor Röthlin und Christian Belz auch auf dem Weg zu seinem Erfolg am Gigathlon.
Der Gigathlon ist vorbei. Wie ist dein Rennen gelaufen?
Die beiden Tage hätten mit der grossen Hitze am Samstag und der Nässe und Kälte am Sonntag unterschiedlicher nicht sein können. Umso wichtiger war die Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Ich habe ein nahezu perfektes Rennen erlebt, wobei es mir persönlich am Sonntag besser lief als am Samstag. Mein Ziel war ein Rang unter den ersten fünf. Dass es nun für Rang 2 gereicht hat, verdanke ich auch dem Einsatz meines Supporter-Teams (Judith Wyder und Rémy Jabas). Sie haben mich sensationell unterstützt. Eine grosse Herausforderung war vor allem der mentale Aspekt. Ich musste mich immer wieder selber zwingen, den Rythmus hochzuhalten – Beim Schwimmen, auf den 8 Rollen beim Inline-Skaten, beim Radfahren auf dem Mountainbike und selbst bei meiner Stammdisziplin, dem Laufen. Bei letzterem hab ich mir mehrmals gedacht „ein Marathon wäre viel einfacher. Da müsste ich nur 2 ½ Stunden laufen und mein Laufstil würde auch noch ein wenig flüssig aussehen“ –  was man gerade am ersten Tag nach rund 10h Vorbelastung nicht mehr sagen konnte.
Wie hast du dich auf diese grosse Prüfung vorbereitet?
Wer den Gigathlon schaffen will, muss den Umfang erhöhen und 5 Sportarten trainieren. Ich habe deshalb mein Arbeitspensum auf 70% reduziert. Den stundenmässigen Umfang habe ich verdoppelt, wobei der laufmässige Anteil in etwa gleich blieb.
Was spielte der running.COACH für eine Rolle in der Vorbereitung?
Ich habe mein Training selber zusammengestellt. Meine jahrelange Erfahrung als Athlet hat mir dazu ausgereicht. Der running.COACH hat mir aber Ideen für einzelne Trainings gegeben: Wie lange und wie schnell sollte ich Intervalle oder Long Jogs laufen.
Was war das eindrücklichste Erlebnis?
Zwei Sachen waren für mich beeindruckend: Einerseits die Natur und deren landschaftliche und wetterspezifische Vielseitigkeit, andererseits das Kennenlernen der eigenen Grenzen. Beziehungsweise das Feststellen, dass sie weiter weg sind, als man denkt. Und dies oft nur eine Sache der Einstellung und des Willens ist.
Du hast in den letzten beiden Jahren die Kategorie Team of Five und Couple gewonnen. Dieses Jahr hat es nicht ganz mit dem Sieg gereicht. Heisst das, dass du fürs nächste Jahr schon wieder ein Ziel hast?
Da im nächsten Jahr der Gigathlon wieder eine ganze Woche dauert, und dies für mich im Moment sicher nicht in Frage kommt, werde ich mich anderen Zielen widmen.
Gabriel Lombriser wird am Donnerstag, 5. Juli Gast sein beim
2. running.COACH Tatkraft Workshop
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Tatkraf Workshop
Hast du Lust, daran teilzunehmen und dich mit dem Champion auszutauschen? Sichere dir einen der letzten Plätze und melde dich per Mail an valentin.belz@runningcoach.ch an.