So steigerst du deine Leistung

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Wie wird man möglichst schnell schneller? Diese Frage stellt sich häufig, wenn man gerade an einem Wettkampf gelaufen ist. Die Freundin war schneller, das persönliche Zeit-Ziel wurde knapp verpasst oder in der Altersklasse reicht es noch immer nicht für die Top 100. Auf dem Weg zur Leistungsverbesserung gibt es einige Grundregeln zu beachten:

Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht: Der Trainingsprozess braucht seine Zeit. Geduld und weitsichtiges Denken sind gefragt, wenn man sich hinter neue Ziel(-formulierungen) macht. Wer kurzfristig plant und sich von Wettkampf zu Wettkampf hangelt, kann sich gar nicht weiterentwickeln und stagniert.Alle Bilder können durch Anklicken vergrößert werden.
Im Training gibt es keine Abkürzungen: Nach einem Training braucht der Körper Erholung, um den „Schaden“ zu reparieren. Während der Erholungsphase passt er sich an. Und zwar auf ein erhöhtes Niveau, damit er beim nächsten Mal auf einen gleichartigen Schaden vorbereitet ist. Kommt die nächste Einheit, der nächste Schaden, zu früh, resultiert eine Leistungsverminderung.
Wer schnell läuft, wird schnell müde: Wer sich verbessern will, sollte immer seinem aktuellen Leistungsstand und nicht seiner Wunschvorstellung entsprechend trainieren. Das Laufen in den individuell optimalen Trainingsbereichen führt zu Anpassungen, die das Leistungsniveau stufenweise erhöhen. Wer ständig zu schnell läuft, vermischt die Intensitätsbereiche und vernachlässigt die Grundlage. Im Wettkampf kann das gewünschte Tempo nicht bis ans Ende durchgehalten werden.
Häufigkeit vor Dauer vor Intensität: Dein Trainingspensum solltest du stufenförmig erhöhen. Am meisten steigerst du deine Leistung, wenn du deine Trainingshäufigkeit um eine Einheit pro Woche erhöhst – beispielsweise vier statt drei Mal. Ist die mögliche und realistische Häufigkeit unter Berücksichtigung von Familie, Job, etc. ausgereizt, kannst du versuchen, die Dauer der einzelnen Einheiten um 10-15% zu steigern. Beispiel: 45 statt 40 Minuten. Erst wenn Häufigkeit und Dauer ausgereizt sind, solltest du dir Gedanken zur Intensität machen!
Trainiere systematisch: Wenn du schneller werden willst, braucht es spezifische Trainings in der richtigen Reihenfolge. Die Entscheidung, wann welche Einheit wie lange gelaufen werden soll, ist ein ganz wichtiger und entscheidender Mosaikstein. Der running.COACH nimmt dir genau diese Entscheidung ab. Folgst du den Plänen, ist dir eine Leistungssteigerung gewiss! Am besten überzeugst du dich selber davon.

Mit Grün nach Roth

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Sven Mückenheim
Sven Mückenheim

Mein running.COACH begleitet mich nun schon eine ganze Weile, er war bei unzählbaren Trainings, Lauf- und Triathlonwettkämpfen wie auch in Ruhephasen ein treuer Begleiter. Halt, das hier ist kein Nachruf. Vielmehr veranlasste mich ein Weckruf zu diesem Bericht. „Du brauchst neue Herausforderungen“, hörte ich meine Freundin sagen, und zwei Mausklicks später war ich zu dem Mekka des Langdistanz-Triathlons angemeldet: der Challenge Roth. Bald aber paarte sich meine anfängliche Begeisterung mit Ehrfurcht vor solch einer Herausforderung, und zuweilen wurde sie dann gänzlich verdrängt – durch die kalte Angst. Die galt aber mehr dem Trainingsumfang und der Trainingsplanung als dem Wettkampf. Die ließ sich aber schnell abstreifen, indem ich den Termin in den Wettkampfplaner vom running.COACH eintippte und diesen wieder zu meinem Komplizen machte.
Schnell war der Plan fertig, sah auch gut aus … aber der Umfang machte nicht gerade Mut. Zudem musste ich ja auch noch meine Radeinheiten für die 180 km Wettkampfstrecke  sinnvoll „auf die Kette“ kriegen und ein guter Schwumm über 3,8 km stellt sich nicht durch bloße Regeneration vom Lauftraining ein. Also holte ich mir nun noch etwas telefonischen Support zur Ergänzung des Plans – und zur Begrenzung meiner Austauschwillkür (tausche Laufintervalle gegen lockere Ausfahrt von 15 Minuten). Denn letztere akzeptiert der Plan ja scheinbar still (bestraft das aber durch schlechte Prognosen), während ich beim Support schon in Erklärungsnöte geraten konnte.
Über knapp ein Jahr musste ich dann das mir innewohnende Wettkampferdchen im Zaume halten, um es dann am 8. Juli 2012 erfolgreich loszulassen. Mit dem running.COACH hatte ich dann letztlich alles im Griff und konnte auf die letzte Disziplin – und meine „Erste“ voll Vertrauen und den Marathon gut in 3:33 laufen. Achja, da Angst für die Seele ja so bereinigend sein soll wie ein Bad (jedenfalls nach Gorkij), kippte ich die doch im Wettkampf direkt in den See. Dafür blieb bei 3,8km auch genügend Zeit.

So erholt man sich richtig vom Greifenseelauf

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Der 33. Internationale Greifenseelauf ist Geschichte. Kendagor Jacob lief mit 01:01.14 neuen Streckenrekord, Sabine Fischer siegte bei den Frauen. Über 14’000 Läuferinnen und Läufer haben verschiedene Strecken unter die Füsse genommen und dabei Erstaunliches geleistet: Die absolvierten Schritte aller Teilnehmer reichen für fünfeinhalb Weltumrundungen!
Eine solche Leistung hinterlässt Spuren. Das Glücksgefühl über das Erreichte mag noch so gross sein, die Muskeln schmerzen, ja können sich im einen oder anderen Fall im Ziel sogar verkrampft haben. Die Energie-Speicher wurden nahezu geleert, der Flüssigkeitshaushalt durcheinander gebracht. Was jetzt folgen muss, ist Erholung!

running.COACH Tipps: NACH dem Wettkampf
running.COACH Tipps: NACH dem Wettkampf

Mit folgenden Tipps erholst du dich am besten:

  • Bring den Flüssigkeitshaushalt mit Sportgetränken, Wasser oder Süssgetränken möglichst rasch wieder in Balance. Alles ist erlaubt. Ein Wort zum Alkohol: Dieser entzieht dem Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern hemmt auch die Ausschüttung der für die Regeneration so wichtigen Hormone Testosteron und HGH (Wachstumshormon).
  • In den ersten zwei Stunden nach dem Zieleinlauf solltest du deine Kohlenhydrat- und Eiweissspeicher füllen.
  • Belohne dich mit etwas, worauf du die letzten Tage und Wochen verzichtet hast. Diese Belohnung wirkt häufig Wunder.
  • Gönne dir 2-3 Tage nach dem Lauf einen Wellnessabend, mit warmen Bädern, Sauna und eventuell einer Massage.
  • Ruhe ist auch Training! Gib deinem Körper die verdiente Ruhe, ehe du dein Training nach 3-4 Tagen wieder aufnimmst.
  • Suche dir ein neues Ziel, denn dies motiviert dich, auch in Zukunft regelmässig zu trainieren.

So wird dein Greifenseelauf ein Erfolg – Teil IV

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2 Drittel sind geschafft. Jetzt beginnt dein Rennen! Während die meisten Läuferinnen und Läufer bereits versuchen, den Schaden in Grenzen zu halten, kannst du nun versuchen, das Tempo zu erhöhen. Durch das Überholen der anderen Läufer steigt deine Motivation, du bist fähig, mehr und mehr an deine Grenzen zu stossen. Im Schlussanstieg kannst du attackieren, auf das vermeintlich früh sichtbare Ziel bist du vorbereitet. Gehen wir aber von Kilometer zu Kilometer.

running.COACH Tipps: WÄHREND dem Wettkampf
running.COACH Tipps: WÄHREND dem Wettkampf

Kilometer 15: Ein weiterer vermeintlich einfacher Kilometer entlang des Sees, auf dem du einerseits gut dein erhöhtes Tempo kontrollieren, andererseits bei der Verpflegung verlorene Flüssigkeit ersetzen kannst. Sollte es nicht regnen, lohnt es sich, mit einem Schwamm oder einem Becher Wasser den Kopf zu kühlen.Alle Bilder können durch Anklicken vergrößert werden.
Kilometer 16: Zuerst geht es hoch zur Hauptstrasse, danach nach einer weiteren 90-Grad-Kurve flach Richtung Riedikon. Versuche die Richtungswechsel flüssig zu laufen und den Schwung mitzunehmen. Im Aufstieg, den du bloss spürst, weil deine Kräfte schon langsam zu Ende gehen, solltest du versuchen, mit etwas kürzeren Schritten zu laufen, um sie hinterher Richtung Riedikon wieder zu verlängern.
Kilometer 17 bleibt zuerst ganz flach und steigt am Ende leicht. Zu Beginn überholst du mit deinem Tempo Läufer um Läufer. Lass Euphorie zu, sei positiv und freue dich auf die finalen 4 Kilometer. Hast du dich bis hierher an unsere Taktik gehalten, kannst du jetzt Druck machen. Achte dich aber auf möglichst entspannte Arme und Schultern.
Kilometer 18ist einer für den Kopf: Zuerst geht es in Riedikon leicht bergauf. Nimm es positiv und verändere deinen Schritt. So kommen andere Muskelfasern zum Zug, die weniger müde sind.Danach geht es auf die Zusatzschlaufe. Läufst du nicht ganz zuvorderst, werden dir hier Läufer entgegenlaufen, die bereits auf Kilometer 19 unterwegs sind. Den einen oder anderen kannst du mit einem starken Finish noch einholen!
Kilometer 19: Nach einigen hundert Metern kommt der Wendepunkt mit der Verpflegung. Versuche 300 Meter vorher, also bei Km 18.5 deinen zweiten Gel zu konsumieren. Verteile die Aufnahme wiederum über rund 200 Meter und nutze den Verpflegungsposten, um deinen Mund mit Wasser zu spülen.Nimm wiederum möglichst viel deines Schwungs mit um den Wendepunkt und lass dich jetzt durch all jene motivieren, die dir entgegenlaufen. Diese hast du bereits hinter dir gelassen, und dank unseren Tipps kannst du jetzt noch zulegen und dich nach vorne orientieren! Freue dich auf den bevorstehenden Anstieg nach Uster.
Kilometer 20: Sanft beginnt die Steigung hoch nach Uster. Wärst du eben erst gestartet, würden dir diese Höhenmeter nichts ausmachen. Mit der Müdigkeit in den Beinen, ist es aber eine echte Knacknuss. Eine, die dich zwar herausfordert, aber nicht überfordert. Zu gut hast du dein Rennen eingeteilt.Verkürze allmählich und mit zunehmender Steigung deinen Schritt. Setze jetzt vor allem deine Arme ein. Erhöhe die Frequenz des Armpendels und du wirst sehen, dass die Beine nachziehen. Es ist nun für alle anstrengend. Aber du kannst nochmals zusetzen und Kräfte frei machen.
Kilometer 21: Abfallende Meter folgen nun Richtung Stadthaus auf die Zürichstrasse. Hier kannst du es laufen lassen. Die Beine werden vielleicht etwas schmerzen. Du fliegst aber an zahlreichen Läuferinnen und Läufern förmlich vorbei. Zuerst am Ziel vorbei, dann zur letzten Kurve beim Kreisel.
8-tung! Wenn du das Ziel das erste Mal siehst, gilt es noch ein paar hundert Meter zu laufen! Erst wenn du um den Kreisel (vgl. Bild oben) gelaufen bist, biegst du auf die „wahre“ Zielgerade ein. Mobilisiere nochmals die letzten Kräfte und überquere strahlend die Ziellinie.

Im Ziel darfst du dich stolz fühlen, es geschafft zu haben. Du hast den 33. Internationalen Greifenseelauf gefinished. Wenn du dein Rennen gut eingeteilt hast, könntest du nicht mehr im gleichen Tempo weiterlaufen. Durchaus möglich, dass deine Beine dich kaum mehr tragen wollen. Keine Sorge: Nach dem Rennen liest du in unserem Blog, wie du dich am besten von diesem Effort erholst.

Streckenplan des Greifenseelaufs
Streckenplan des Greifenseelaufs

So wird dein Greifenseelauf ein Erfolg – Teil III

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Erfolgreiche Rennen werden mit der richtigen Taktik gelaufen. Nach dem 1. Drittel solltest du dich fühlen, wie wenn du auf einem zügigen Dauerlauf wärst. Noch sind es ja 14 Kilometer. Die nächsten 7 nehmen wir nun mit unseren nächsten Tipps in Angriff. Möglichst ökonomisch sollst du den Abschnitt zwischen Kilometer 7 und 14 hinter dich bringen.

running.COACH Tipps: WÄHREND dem Wettkampf
running.COACH Tipps: WÄHREND dem Wettkampf

Kilometer 8: Die zweite Verpflegung kommt gerade recht. Nutze sie in jedem Fall, um deinen Wasserhaushalt in Balance zu halten. Auf den ansteigenden Metern hoch zum Radweg solltest du versuchen, die Schrittlänge zu reduzieren und über sauberen Armeinsatz den Rhythmus zu halten. Die Geschwindigkeit sinkt der Höhenmeter wegen unweigerlich. Die „verlorenen“ Sekunden holst du aber auf der Fläche wieder auf.
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Kilometer 9: Viele haben das Gefühl, beim Greifenseelauf handle es sich um einen flachen Kurs rund um den See. Spätestens auf Kilometer 9 wird klar, dass dem nicht so ist. Es ist ein stetes Auf und Ab, das du durch Anpassung der Schrittlänge spielend meisterst. Möglichst ökonomisch sollst du über diese Wellen laufen.
Kilometer 10 beginnt wellig und führt schliesslich zurück auf den Uferweg am See. Verschiesse hier, wenn es runter geht, nicht dein Pulver. Noch ist die Hälfte nicht geschafft! Verpflege dich viel eher ausreichend nach Kilometer 9.5. Nimm dir Zeit für 1 bis 2 Becher Flüssigkeit.
Kilometer 11: Ein mehrheitlich flacher Kilometer, auf dem du es rollen lassen kannst. Da du im Gegensatz zu vielen zu schnell gestarteten Läufern konstant unterwegs bist, überholst du Läufer um Läufer. Lass dich dadurch motivieren!
Anstieg in Maur
Anstieg in Maur
Kilometer 12: Weiter geht es mehrheitlich flach vorbei an der Badi Maur bis nach Maur, wo einerseits die Verpflegung, andererseits ein Heartbreak-Hill auf dich warten. Wir empfehlen dir, deinen ersten Gel 200-300 Meter vor der Verpflegung, also nach 11.2 Kilometern zu konsumieren. Verteile die Aufnahme auf 30 bis 60 Sekunden und nutze die Verpflegungsstation bei Kilometer 11.5, um deinen Mund zu spülen.
Starte sachte in die Steigung, indem du auf kurze Schritte umstellst und ganz defensiv läufst. Mit möglichst wenig Kraftverlust sollst du über diese Steigung kommen.
Kilometer 13: Arbeite dich Schritt für Schritt die Steigung hoch. Hast du bis jetzt unsere Tipps befolgt, überholst du hier ganz viele Läufer. Dein Rennen beginnt ja erst so richtig mit dem 3. Drittel.
Sobald du oben angekommen bist, darfst du es nun ziehen lassen. Achte darauf, dass du beim Abwärtslaufen gut ausatmest. Nimm den Schwung mit in die Fläche. Denk aber immer an das Ziel des 2. Drittels: „Ökonomisch laufen“.
Kilometer 14: Schon bald darfst du etwas wagen. Auf diesem flachen Kilometer sollst du es aber noch ohne grossen Energieaufwand laufen lassen. Konzentriere dich darauf, dass du locker bist im Oberkörper, in den Armen, und dass deine Schritte nicht allzu lang sind.

Zwei Drittel sind geschafft. Nach einem entspannten 1. und einem ökonomischen 2. Drittel folgt nun das finale 3. Drittel. Hast du alles richtig gemacht, bist du noch fähig Gas zu geben. Morgen geben wir dir die Tipps für die letzten 7.1 Kilometer.

Streckenplan des Greifenseelaufs
Streckenplan des Greifenseelaufs

So wird dein Greifenseelauf ein Erfolg – Teil II

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Rennen werden häufig schon vor dem eigentlichen Wettkampf entschieden. Mit der Umsetzung unserer gestrigen 10 Tipps solltest du nun aber für den Samstag gerüstet sein. Nun folgen unsere Tipps für unterwegs, damit du für die 21.1 Kilometer bereit bist. Wir teilen die Strecke sinnvollerweise in 3 Teile. Dies hilft dir auch im Rennen, das Maximum herauszuholen. Lauf das erste Drittel ganz entspannt. Achte dich auf dem zweiten Drittel auf die Laufökonomie. Gib Gas auf dem letzten Drittel. (Erst) hier darf es auch mal weh tun.

running.COACH Tipps: WÄHREND dem Wettkampf
running.COACH Tipps: WÄHREND dem Wettkampf

Kilometer 0: Reihe dich im richtigen Startblock und dort deiner Leistung entsprechend ein. Nicht wer als Erster über die Startlinie geht, gewinnt das Rennen…
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Kilometer 1: Finde auf den ersten 200-300 Metern deine gewünschte Geschwindigkeit. Orientiere dich nicht an der Masse der Läufer, sondern nur an deiner Zielgeschwindigkeit. Erfahrungsgemäss schiessen alle los wie die Feuerwehr und büssen diese vermeintlich gewonnenen Sekunden hinterher mehrfach ein. Das Tempo sollte dich kaum anstrengen. Der Weg ist ja noch weit.
Kilometer 2: Auf der breiten, ganz leicht welligen Strasse geht es weiter. Konzentriere dich auf deine Geschwindigkeit, verliere keine Kraft durch Positionskämpfe, denn möglichst kräfteschonend sollst du über die ersten 7 Kilometer kommen. Nutze den Verpflegungsposten nach 2.9 Kilometer.
Kilometer 3: Weiter geht es kurvig durch Greifensee und Richtung Fällanden. Finde wiederum deinen Rhythmus nach der Verpflegung, reihe dich im Feld ein, immer noch ganz kontrolliert laufend.
Kilometer 4: Du solltest dich immer noch fühlen, wie wenn du gerade losgelaufen wärst. Nun folgt nach einigen Metern die Abzweigung auf die schmale Kiesstrasse. Bleib locker, sollte es kurz einen Rückstau geben. Lauf vorausschauend und genau nach Vorgabe.
Kilometer 5: Weiter geht es auf der schmalen Kiesstrasse Richtung Fällanden. Eine Linkskurve da, eine Rechtskurve hier. Je lockerer du auf den ersten 7 Kilometern läufst, desto grösser die Wahrscheinlichkeit, dass du am Ende des Rennens noch zusetzen kannst.
Kilometer 6: Ein paar enge Kurven und wenige Höhenmeter gilt es auf diesem Kilometer zu überwinden. Du solltest versuchen, zu rollen und im Oberkörper möglichst locker zu bleiben. Auch und insbesondere, wenn die Strecke gegen Ende des sechsten Kilometers wieder auf Asphalt übergeht.
Kilometer 7: Lange Geraden und leicht ansteigende Meter prägen den 7. Kilometer. Hier solltest du bereits Läufer um Läufer überholen, die zu schnell gestartet sind. Das ist eine grosse Motivation, sollte dich aber noch nicht dazu verleiten, deinerseits allzu fest aufs Gaspedal zu drücken.

Die ersten 7 Kilometer sind geschafft. Du solltest dich noch verhältnismässig frisch fühlen. Morgen liest du mehr zum welligen 2. Drittel, das uns über Maur zum oberen Ende des Sees führt.

Streckenplan des Greifenseelaufs
Streckenplan des Greifenseelaufs

So wird dein Greifenseelauf ein Erfolg – Teil I

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Am kommenden Samstag werden knapp 15’000 Läuferinnen und Läufer in Uster am Greifenseelauf starten. Zum 33. Mal kommt es zur Austragung des grössten Halbmarathons der Schweiz. In diesem Jahr werden zudem die Schweizer Meister im Hauptrennen gekürt. Wir geben dir Tipps für vor, während und nach dem Rennen:

running.COACH Tipps: VOR dem Wettkampf
running.COACH Tipps: VOR dem Wettkampf

Achte in den verbleibenden Tagen auf genügend Erholung. Aufholen kannst du nichts mehr. Intensive und umfangreiche Trainings machen dich nur noch müde.

  • Die letzte intensive Einheit sollte spätestens heute oder morgen Dienstag stattfinden und nicht länger als 2x 15 Minuten im Wettkampftempo dauern.
  • Überprüfe deine Ausrüstung. Es wäre der allerletzte Moment, um noch neue Laufschuhe und -kleider einzukaufen und vor allem einzutragen.
  • Achte ab Donnerstag auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten und ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Deine Speicher müssen am Renntag voll sein. Ein entscheidender Mosaikstein auf dem Weg zur neuen Bestzeit.
  • Schau dir das Profil der Strecke in aller Ruhe an, damit du weisst, was auf dich zukommt. Wir denken zum Beispiel an die Wellen zwischen Kilometer 6 und 13, die Zusatzschlaufe in Riedikon, den Aufstieg nach Uster oder die Zusatzschlaufe ganz am Ende.

Streckenprofil

  • Plane deine Verpflegung für das Rennen. Nimm 1 bis 2 Gels mit dir, damit du auch am Schluss des Rennens, wenn’s von Riedikon nach Uster hoch geht, noch zusetzen kannst. Mach aber keine Experimente! Alles, was du im Wettkampf einsetzt, solltest du im Vorfeld unter Belastung getestet haben.
  • Reise frühzeitig und damit stressfrei nach Uster an. Plane zudem genügend Zeit für den Weg von der Garderobe zum Start ein. Dieser befindet sich nämlich rund 10-15 Minuten entfernt.
  • Lass dir die realistische Endzeit durch den running.COACH berechnen und präge dir diese Zeit ein. Du wirst sehen, dass du das Ziel so erreichen kannst!
  • Schätze hier deine voraussichtliche Laufzeit und gewinne attraktive Preise.
  • Besuche unseren Stand in der Messe-Halle. Wir freuen uns auf dich! Die ersten 10, die uns ihren running.COACH Benutzernamen nennen, erhalten ein Geschenk.

Morgen Dienstag folgen unsere ersten Tipps für das Rennen.

Mit Christian Belz an den IMG New York City Marathon 2012

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Es gibt einige Läufe auf der Welt, die in jedem Palmarès eines Läufers stehen sollten. Dazu zählt unter anderem der ING New York City Marathon. Jahr für Jahr versuchen sich mehrere Tausend Marathonläuferinnen und -läufer einen Startplatz zu sichern. Viele davon vergebens: Die Plätze sind rar, die Nachfrage riesig. Christian Belz, der zusammen mit Globetrotter ein Angebot in den Big Apple kreiert hat, kann 2 Personen noch glücklich machen. Wer am ausverkauften Grossanlass noch teilnehmen möchte, bis jetzt aber verzweifelt einen Startplatz gesucht hat, kann sich über diese Seite einen Startplatz ergattern.
Christian Belz zur Faszination des ING New York City Marathon, an dem er zum zweiten Mal teilnimmt: „Der ING New York City Marathon ist die weltweite Nummer 1. Die Dimensionen – knapp 50’000 Läufer und rund 2 Mio. Zuschauer – sind absolut imposant und sprechen für sich. Und schliesslich ist NYC per se schon sehr aufregend.“.
Zum ersten Mal wird Christian Belz die Globetrotter Marathon-Gruppe nach New York City begleiten. Seine Vorbereitungstipps für die Teilnehmenden lauten:  „Um dieses Erlebnis auch wirklich geniessen zu können, sollte man gut vorbereitet an den Start gehen. Ein regelmässiges Training über einen längeren Zeitraum ist daher unumgänglich. Dabei kann der running.COACH gute Dienste leisten.“

5th Avenue - ein unvergessliches Erlebnis für alle Marathonis
5th Avenue – ein unvergessliches Erlebnis für alle Marathonis

 

Jungfrau-Marathon Blog von David Senn

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Für eine gute Zeit gab es keinen besseren Zeitpunkt als dieses Jahr. Das Wetter war erstklassig – wie auch das Starterfeld mit diversen top Läufern aus der ganzen Welt. Schliesslich wurden im selben Rennen auch die Langdistanz-Berglaufweltmeisterschaften ausgetragen. Natürlich musste ich dadurch meine Ambitionen auf eine Top10-Klassierung begraben. Dafür hatte ich diverse Pacemaker, an deren Fersen ich mich heften konnte.

David Senn inmitten der Weltspitze kurz nach dem Start am Jungfrau Marathon
David Senn inmitten der Weltspitze kurz nach dem Start am Jungfrau Marathon

Meine Vorbereitung für diesen Wettkampf habe ich im November 2011 mit Hilfe von running.COACH begonnen. Nebst dem GP Bern war es der zweite Saisonhöhepunkt in diesem Jahr. Obschon ich bereits früher mit online Trainingsplanung begonnen habe, wusste ich nicht, ob das System von running.COACH die erhoffte Leistungssteigerung bringen würde. Ich habe den Machern Christian und Valentin Belz, Viktor Röthlin und Markus Ryffel hinter der Trainingsplanung mein Vertrauen geschenkt. Wieso sollte ich das nicht? Natürlich wartete ich gespannt auf meine Zeit am GP Bern: 52:40 min, gut 40 sec schneller als meine bisherige Bestzeit! Ich war glücklich und definitiv von der Professionalität der Software überzeugt. Hinterfragt habe ich die Philosophie nie gross. Ich war froh, mich mit keinen Makrozyklen usw. befassen zu müssen. Genial waren jeden Tag die motivierenden Worte wie „heute kannst du nur zu schnell laufen“ oder „du schaffst das“. Nun ja, jetzt muss ich aufhören zu schwärmen, schliesslich stand ich relativ nervös an der Startlinie in Interlaken. Das konnte mir auch running.COACH nicht nehmen. Eine gewisse Nervosität muss sein. Im Hinterkopf wusste ich um meine Form, obschon ich mir 3 Tage vorher einen leichten grippalen Infekt holte. Mit viel Schlaf und zusätzlicher Zink/Vitamin C Bombe war ich glücklicherweise wieder fit, das Kopfweh und der trockene Hals waren am Sonntag wieder verschwunden.
Pünktlich zum Startschuss um 09.00 Uhr zeigte sich auch die Sonne in Interlaken. Ein kleiner „Flirt“ mit Musikstar Luca Hänni und dann hallte auch schon der Startschuss in meinen Ohren. Kilometer für Kilometer schaute ich schön auf meine Uhr, 3:20 bis 3:30 Pace war optimal. Die Verpflegung bis zur Steigung in Lauterbrunnen stellte mein „Ziehvater“ Hämpu Rhyser persönlich sicher, notabene per Fahrrad und mit offizieller Bewilligung der Rennleitung, bevor im zweiten Abschnitt meine Frau einsprang. Es ist ein Privileg, jederzeit seine eigenen Gels und ein isotonisches Getränk zu bekommen.  Bis zum Halbmarathon in Lauterbrunnen bewegte ich mich immer etwa zwischen Rang 14 und 19. Km 21 passierte ich wie etwa programmiert in 1:16.55 h, es lief mir sehr gut. Den Split Lauterbrunnen – Wengen brachte ich in 44.07 min hinter mich, das bedeutete Rang 18. in Wengen. Von da an plagten mich leider Leistenprobleme. Ich konnte mich jedoch immer noch recht passabel in der ewigen Steigung in Richtung Wixi halten. (44.17 min und 36. Zeit). Auf dem letzten, steilen Teilstück, der Moräne, musste ich nochmals leiden. Da jedoch etwa 99% auf Marschieren umstellen (inkl. mir) musste ich nur etwa 2 – 3 Läufer vorbeiziehen lassen und konnte mich dann in Richtung Ziel stürzen. Meine Kompressionsbekleidung von Skins hat mich erfreulicherweise vor Krämpfen verschont. Entkräftet, aber trotzdem glücklich über die Endzeit von 3:16.19 h durfte ich mich im Ziel feiern lassen, 7 Minuten schneller denn je. Gern hätte ich den Jungfrau-Marathon in 3:15 h bewältigt, sich als 25 bester Marathon-Bergläufer der Welt nennen zu dürfen, ist aber auch eine grosse Genugtuung. Nun geniesse ich die wohlverdiente Pause, wie von running.COACH vorgegeben – ohne schlechtes Gewissen. „Kein Training – Erholung“!
David Senn wenige Meter vor dem Ziel
David Senn wenige Meter vor dem Ziel

Erfolgreiche running.COACH Läufer am 20. Jungfrau Marathon

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Sonne, warme Temperaturen, prachtvolle Kulisse und ein riesiger Zuschaueraufmarsch. Der Jungfrau Marathon war auch bei seiner 20. Austragung wiederum ein unvergesslicher Event. Unter den je rund 4000 Läuferinnen und Läufern, die am Samstag und Sonntag auf die Strecke geschickt wurden, waren auch 64, die sich mit dem running.COACH auf den „schönsten Marathon der Welt“ vorbereitet haben. Besonders erfolgreich waren dabei Christian Mathys und David Senn, die sich auf den Rängen 22 und 25 klassierten. Christian Mathys gehörte zudem zur Schweizer Equipe, die sich die Goldmedaille im Weltmeisterschaftsrennen sicherte! Besondere Beachtung verdient zudem unser Ultraläufer Samuel Nef, der die Strecke am Samstag und Sonntag absolvierte und dabei mit 3:38:48 und 3:47:11 Beeindruckendes leistete.
Viele Läufer haben sich etwas mehr Zeit genommen, konnten dafür die Stimmung von Eiger, Mönch und Jungfrau länger aufsaugen. Einige unter ihnen leider nicht ganz unfreiwillig: Eine auffällig hohe Anzahl von Läuferinnen und Läufern wurde von Krämpfen geplagt. Was sind die Ursachen? Wir sehen diese in folgenden Punkten:

  • Der Magen kann beim Laufen kaum mehr als 1 l Flüssigkeit pro Stunde aufnehmen. Die meisten Läufer verschwitzen aber mehr und verlieren damit Kochsalz. Das ist viel wichtiger als Magnesium bei der Krampfentstehung. Als Prophylaxe sollte man deshalb gesalzene Getränke zu sich nehmen.
  • Beim Bergauflaufen wird die von den ersten 25 Kilometern bereits leicht ermüdete Wadenmuskulatur sehr stark beansprucht. Dies führt zu einer lokalen Überforderung, die sich schlussendlich begünstigt durch den Salzverlust in einem Krampf äussern kann.
  • Weiter gilt es die ungleiche und für Läufer „unnatürliche“ Beanspruchung der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur zu erwähnen, die bedingt durch den Salzverlust zu einem Krampf in den Hamstrings führen kann.

Was sind deine Erfahrungen? Wie hast du deinen Lauf oder K(r)ampf erlebt? Wir freuen uns über deinen Beitrag.

Jungfrau Marathon-Läufer auf der Moräne: Aufgereiht wie an der Perlenschnur
Jungfrau Marathon-Läufer auf der Moräne: Aufgereiht wie an der Perlenschnur